特约撰稿人：甘露
国家认证全科医师
今天我们来说说睡眠的问题，关于睡眠，你了解多少呢？其实，我们往往不需要考虑太多睡眠问题，因为它是生活的一部分。但是，当你处于焦虑或紧张状态时，往往不能正常入睡，我们称之为失眠。下面就跟大家聊一聊睡眠问题。
一、睡眠时会发生什么？
通常在睡眠时你会没有意识，不知道周围发生了什么。其实睡眠主要有两个不同的阶段：
1、快速动眼（REM）睡眠期
快速动眼期在整夜睡眠中占五分之一。主要表现为：大脑变得非常活跃，在你的睡眠之中你的眼睛从一边向另一边迅速移动。虽然你的大脑处于活动状态，但是此时你的肌肉都是非常放松。
2、非REM睡眠
此时你的大脑处于安静状态，你会继续保持没有意识，但身体可以移动。激素将释放到血液系统，用来修复磨损一天之后的身体。
非REM睡眠可以分为3个阶段：
- “预睡眠' -你的肌肉放松，你的心脏跳动缓慢，体温下降。
- “浅睡” -你可以很容易醒，醒来不会感到迷糊。
- “慢波睡眠 -你的血压下降，你可能会说梦话或梦游，很难醒来。如果有人叫醒你，你会感到迷糊。
你的夜晚会在动眼睡眠期和非动眼睡眠期反复转换5次，且清晨更容易做梦。
在一个平常的夜晚，大多数人每2个小时左右醒来一到两分钟。你通常不会记得这些“醒来的时刻”，但是如果你感到焦虑或者环境吵闹时就会记得。
二、我需要多少睡眠时间？
这主要取决于你的年龄：
- 婴儿睡眠每天约17小时。
- 年龄较大的儿童每天晚上只需要9或10个小时。
- 大多数成年人需要每天晚上大约8小时的睡眠时间。
- 老年人需要相同的睡眠量，但往往夜间深睡眠的一个周期，通常在第一个3或4小时。在那之后，他们更容易醒来。当我们变老时，我们往往更容易做梦。
即便如此，我们都是不同的，即使是同年龄的我们。我们中的大多数人一晚上需要8小时睡眠，但有些（少数）的朋友晚上只能睡3个小时。
三、如果我不睡觉，会发生什么？
偶尔彻夜无眠会使你第二天感到疲劳的，尽管它可能暂时不会影响你的健康。
但是，经过几个不眠之夜，你就会发现：
- 总感觉很疲惫
- 白天魂不守舍
- 很难集中精力
- 很难做出决定
- 开始感到沮丧
- 开始担心不能好好睡觉
睡得不好将使你开车和操作重型机械时变得很危险，每年有很多人死于驾车时睡着。
睡眠不足使你更容易患高血压、糖尿病及体重超标等疾病。
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四、关于睡眠过少（失眠）
你可能会觉得你没有得到足够的睡眠，或者，即使你得到足够的时间，你只是没有得到一个良好的夜间休息。
影响你睡眠的因素有：
1、常见问题
- 卧室太过吵闹、太热或者太冷。
- 床不太舒服或者太小。
- 没有一个规律的睡眠习惯。
- 伴侣在你睡觉时经常变换睡姿。
- 没有得到足够的锻炼。
- 吃饭太晚不容易睡着。
- 饿着肚子上床、醒来的太早。
- 睡前吸烟、饮酒和喝含有咖啡因的饮品，如茶和咖啡。
- 生病、疼痛和发烧。
2、更严重的原因
- 情感问题。
- 工作上的困难。
- 焦虑和担心。
- 抑郁症--你醒来的很早而且不能再次入睡。
3、身体问题：
- 心脏疾病，如心绞痛或心脏衰竭
- 呼吸问题，例如慢性阻塞性肺疾病或哮喘
- 神经系统疾病，如阿尔茨海默氏症或帕金森氏病
- 激素的问题，如甲状腺功能亢进
- 关节或肌肉的问题，如纤维肌痛或关节炎
- 胃肠道性疾病，如胃食管反流病或肠易激综合征
- 生殖器或泌尿问题，如失禁或前列腺肥大
- 长期疼痛
4、药物因素：
- 停止镇定剂和安眠药
- 减肥药
- 褪黑激素 - 偶尔使用。
五、如何解决睡眠问题？
下面是一些小窍门，很多人都觉得有用，一起看看：
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1、请确保你的床和卧室舒适 。不要太热，也不太冷，不能太嘈杂。
2、请确保您的床垫有一个很好的支撑。如果太硬，你的臀部和肩膀会承受压力。如果太软，你的身体下垂这对你的背部是有损伤的。通常情况下，你应该每10年更换您的床垫以获得最佳的支撑和舒适性。
3、开始一些锻炼。但是不要剧烈运动，可以经常尝试一些游泳或散步。锻炼的最佳时间是在白天，特别是午后或傍晚。再晚一点就会干扰你的睡眠。
4、花一些时间来在睡前适当放松。有些人发现香薰疗法会有帮助。
5、如果你有烦恼的事，并不能马上解决，尽量在睡前把它写下来，然后告诉自己明天解决它们。
6、如果你无法入睡，起来做一些放松的事情。看书，看电视或听听轻柔的音乐。一段时间后，当你感到累的时候再上床睡觉。
六、注意事项
1、没有睡意的时候不要去尝试睡觉。当你感觉累了再去上床睡觉，坚持每天在同一时间起床，无论你是否感觉疲惫。
2、你在睡前喝的茶或者咖啡当中，咖啡因会徘徊在你的身体好几个小时。现在有许多碳酸饮料，甚至是薄荷糖，含有大量的咖啡因。停止午后喝茶或咖啡。如果你想在晚上喝点热的，不防尝试牛奶或草药（但需要保证不含咖啡因）。
3、不要摄入大量酒精。虽然它可以帮助你入睡，但是你肯定会在夜间醒来。
4、不要在深夜吃太多、喝太多。试着让你的晚餐早一点，不要太晚。
5、如果你有一个糟糕的夜晚，不要在第二天睡觉，这将使你在接下来的第二天晚上更难睡着。
6、不要使用减肥药 - 很多这些药都能让你清醒。
7、不要使用兴奋剂，比如摇头丸、可卡因和安非他明 - 他们是兴奋剂，它们会像咖啡因一样，让你时刻保持清醒。
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如果您尝试这些技巧，你仍然无法入睡，需要去看医生了。你可以向医生讲述干扰你睡眠的任何问题。你的医生可以检查你的失眠是不是由于身体上的疾病，药物因素，或情绪问题。
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参考文献
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