如何练胸肌（完整篇）

本文导读
1 . 胸肌的重要性及作用
2. 胸肌的构成
3. 胸肌的如何分化训练
4. 胸肌训练的误区（重点）

正所谓：天道有轮回，平胸绕过谁？
无论你现在是这样的：

还是这样的，

兄弟，无论是以上哪两种，都需要开始对你的胸做些什么了！

闲文少叙，我们书归正传。

正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。

上图可以看出，一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！（当然，案例里的人肩部和手臂都得到了训练，而且体脂也降了），但是无法否认的是最先看到的是他的胸
因为胸肌是最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样，是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的执着，笔者甚至认识一些人，一周只去一次健身房，每次来都只做卧推的。

其次，胸肌对穿衣后的视觉效果也有很大影响，

右图中是训练之前的，胸部空空荡荡，显的很单薄，而左图中是经过锻炼之后的，可以看出胸部外沿和下部都被撑起来了，人看起来顿时强壮了不少。
总之，胸肌在初期是一块投入产出比很高的肌群，而且是男人的把门肌肉

那么胸肌到底是用来干什么用的呢？
解剖学上来讲，
使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
实际上就是将物体推离身体，所用的主要肌群。

针对胸肌我们要采取分化训练的方法，
建议分为：
上胸及胸外沿训练
中胸训练
下胸训练
中胸沟训练
我们接下来分别来看一下适合的训练动作。
这里有必要强调一个事情，不是任何一个动作都适合每个人的！很多人因为脊柱侧弯或者肩膀结构问题是不适合用杠铃杆进行胸肌训练的，这个之后会在误区里讲。
那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情：
练胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情说三遍！！
沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！
这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）

这个就是夹背（肩胛骨内收的过程）

教大家一个小技巧，如果开始找不到沉肩夹背的要领的话，

挺胸收腹
耸肩
耸肩的情况下将肩打开，让肩胛骨向后中部靠拢
然后把肩放下

这，你就得到了一个沉肩夹背的状态

上胸及胸外沿训练：
动作一：上斜卧推（杠铃）

动作锻炼的侧重点：
胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束
组数如果以增肌为目的
要领：

躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停

注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置
动作强度：
8-12RM * 5组（RM就是Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力）
很多书上和理论上都是建议做4组，这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的，建议做5组，老手也一样，试试5组，没准会有更好的效果

上斜卧推（哑铃）

上斜哑铃卧推对肌肉的刺激其实更深！
因为你动作下的时候的幅度，是杠铃卧推所不能及的，
动作要领：
1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6. 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
8-12RM * 5组

当然！你也可以选择将哑铃豪气一丢！我的手机就是这样被自己砸爆屏的
注意事项：

两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起
可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度

可以看到，锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高

中胸锻炼：
平板卧推（杠铃）

动作要领

躺好（.........）
挺胸，沉肩，夹背忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置
然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。

中胸当然还有哑铃卧推

动作要领（和上斜哑铃卧推相似）
1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6. 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图

下胸训练方法
首选动作：双杠臂屈伸！
这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同，锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。

可以看到，红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之。
当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。
而在身体相对垂直于地面是，锻炼的侧重点在三头上。
虽然这个动作好处多多，但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕。
这里说一下需要注意的点：

背要直，不可以弓背
手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲
幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的
手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘

如果希望增加难度，没有问题！

中华铁裆功，了解一下

当然还有这种：

很多肌友还会问，怎么没有下斜卧推，嗯，
其实个人并不是很推荐这个动作，不上大重量的话基本效果不显著，动作比较难受，
可以用臂屈伸替代，这里就不多余讲了。

胸中缝

知道很多肌友都非常在意有没有沟，这个道理，我懂。

那么问题来了，胸中缝怎么练？
大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练，但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？ 个人和一些朋友的经验是，用这些器械专门练习胸沟效率很低，其实胸肌之间的宽度，很大程度上是基因决定的，从人的生理结构上来讲，胸中缝并没有对应的解剖划分。
但是有没有办法弄出一条深沟呢？
当然有，而且很简单，胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，胸肌厚了，大了，自然就有沟了。
如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练，那我也没有什么新的想法，依然是蝴蝶机，绳索，窄距卧推等等..... 但是真的不建议，因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推，把胸肌练厚，胸大自然成。
如果一定要做（起码心理上可以安慰说：劳资练过中缝了）推荐这个动作：

窄距杠铃卧推
这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿，用胸挤着推的那种感觉，挤啊挤
这里再给绳索夹胸正个名
完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，
但依然是一个很好的动作，因为他的自由度，关节活动角度，肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸，那酸爽

好啦，关于动作就介绍到这里，
至于组数及每组动作数是按照你锻炼的目的而定的，RM不同，侧重点也就不同，根据自身的状况来定义是最好的，并不是一定的数字，这个数字不是适合每个人的，但是对于新手，可以有这么一个概念：
2-6RM 为增加力量组
7-12RM 为增肌组，
12RM以上并缩短组间休息可以增加肌肉耐力
再说一遍，因人而异！具体情况可以参考下表：

翻译+注解如下：
1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次
2 power 爆发力：
+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次
+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次
3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次
4 Muscular endurance肌肉耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

友情提示：
锻炼计划要制定适合自己的，如果你只是一个爱好者，而不是职业的，网上很多职业大神的健身计划对你来说就并没有意义，
人家有高科技的，而你只有蛋白粉。
但就算不用高科技，我们也是可以练出非常棒的身材的，keep nature and workout！！！！

我的健身交流群，有需求的小伙伴可以加我私人VX：629942317，大家一起交流学习，打卡，高调健身低调装逼。加我的时候请注明知乎加群。

厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、成长。每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身（onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊。
好啦，这期就先写到这里，后面会再根据大家的要求更新一些关于胸肌锻炼的误区，
敬请关注！

最后，
给自己打个广告吧，
需要做特别定制咨询、制定私人健身计划的，请直接私信我，可以付费咨询。

顺便给大家讲讲补剂：
补剂到底有用没：
很多人并不知道补剂在锻炼和营养补充中的作用，补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化，
说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论，都是耍流氓。
任何东西过量摄入都会出问题，喝水过多都会中毒，信么？
蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的，你都不会到这个摄入量。

补剂的作用：
举个例子，一个人体重60kg的人要增肌，他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！
很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。就这么简单，补剂就是补充剂量，如果你的饮食非常自律也摄入充足，那么完全不用也能达到进步的效果，补剂没那么神奇。但是如果你达不到这么高的饮食要求，那补剂就很必要了，你锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够，就等于白练。所以饮食+补剂和锻炼同等重要，有时甚至更重要。
一句话总结，补剂在你的饮食不够完美的情况下，能够有效帮助你达到增肌或减脂的目标，既不神奇，也不是魔鬼。
推荐的话，
MYPROTIEN 我自己用了两年多了，

有需要的人用我的折扣码吧，给你省点钱：Simongo ，要是折扣码好使就给我点个赞，别忘了参加厂长每个月的肌友抽奖活动！

以上，
GO厂长

dls08 · 2022-5-24 14:24:22

哑铃动作只需要挺胸沉肩不夹背吗？

gqkc · 2022-5-24 14:24:51

我比较好奇的是这种方法也适用于女生吧？

ttsky1 · 2022-5-24 14:25:29

很棒

xiaolu4321 · 2022-5-24 14:26:09

额只需要做俯卧撑就可以了，宽距练胸肌窄距练臂力，我大学开始做做了一学期每天50个，胸肌就练出来了

oe0 · 2022-5-24 14:27:00

我只能说：锻炼目的不一样，只是看到轮廓，自重俯卧撑可以，但如果俯卧撑能替代所有动作，那么为什么会有负重训练？为什么练健美健力的，都是健身房里练出来的？你可以先了解一下肌肥大理论，力量增长的原因，你就会理解为什么要做重训了。我每次练胸日都会在一些动作间穿插俯卧撑，是负重20公斤左右的，20个一组。否则没有太大效果只能提高肌耐力，对力量提高基本用处不大，你可能连续做100个俯卧撑没有问题，但是可能握推重量连100kg都达不到这就是原因

uwman · 2022-5-24 14:27:56

方法是通用的！只不过女孩子的睾酮指数低，所以不容易长肌肉，但是肌理是一样的，爆发力，肌力，肌肉耐力和肌肥大的组数都是一样的，动作要领也通用

x0p3y · 2022-5-24 14:28:21

要是叫：女孩子胸小怎么办这种题目，马上就火了

hm908 · 2022-5-24 14:28:51

不好意思哈我只是一个小白只买了一本囚徒健身就开始练的专业术语啥的我都不懂我对健身也算不上热爱，就是想稍微锻炼下身体如有冒犯请原谅

n0391 · 2022-5-24 14:29:06

没有没有，大家探讨哈哈自重训练其实很好，不需要器械哪里都可以练，只是锻炼一下的话挺好的没有冒犯不冒犯的

青青 · 2022-5-24 14:30:04

夹胸动作不用全程收紧肩胛骨吧？

dgvf · 2022-5-24 14:30:14

嗯夹胸的话重点还在沉肩，不用全程收肩胛骨，保持肩位置中立就好

吴宇 · 2022-5-24 14:30:35

不错的，但是还是想问问下胸还有什么动作可以刺激到，我现在就觉得下胸尴尬，动作太少，刺激不够。

ijyhq · 2022-5-24 14:31:14

做不了双杠臂屈伸用什么代替？

pbxxdq · 2022-5-24 14:32:13

好的～

8ko3m · 2022-5-24 14:32:44

是这个道理

4g3s · 2022-5-24 14:33:20

好文

tesla1060 · 2022-5-24 14:34:00

谢谢支持

吴宇 · 2022-5-24 14:34:39

非常的棒啊

43l9 · 2022-5-24 14:35:11

双杠臂屈伸含胸弓背对下胸袭击更好

prfnee · 2022-5-24 14:35:47

确实，平时只是在家做做俯卧撑，没有什么器械，效果不明显

如何练胸肌（完整篇）

20 个回复