肩部训练有哪些经典有效的方法？

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刘戈锐 · 2018-10-15 22:54:42

泻药？居然被邀请了...
我觉得基本这几点吧：
1. 肩三角肌作为羽状肌群，力量不小，但是耐力差。所以总的来说就是要多次数小重量轰炸，否则感觉不明显。

2. 斜方肌是特别大的肌肉，很容易借力，所以姿势不到位就练到斜方肌去了，肩膀没练起来，结果溜肩膀。因此重量小也有助于保证动作准确性。

那我就说我练肩的动作吧一般是6-7个动作，每个动作四组。
1 坐姿（或者站姿）推举。这是个前肩动作，前肩力量大，而且练胸经常练到，所以只安排了这一个动作。我用中等重量（唯一比较重的肩部动作）大概12-15rm。

2 站姿侧飞鸟。中束动作。上身直立，不要甩哑铃。我用20lb做60s 大概20rm （无氧呼吸代谢的周期极限）休息60s 再循环，一共四组。不要追求大重量，很容易借力。我三大项成绩大概900lb（大神轻喷），肩用的都很小。

3 绳索侧飞鸟。跟2很像，绳索的好处是力量一直垂直于肌肉拉伸方向。我用7.5lb 60s循环四组。

4 伏身绳索侧飞鸟。后束动作。同样的7.5lb 60s 四组。后束是比较难练到的。半球肩膀基本就是缺后束。想好看的话后束很重要。

5 反向蝴蝶机。后束和肩袖肌群 60s四组

6 伏身反手侧飞鸟。反手内旋有助于限制斜方肌发力，孤立肩后束。同样的60s 四组

7 这个我隔周做一次，大重量杠铃耸肩。斜方肌的训练。也不能老限制人家，偶尔练一下。这块肌肉很大，260lb+ 4-6rm 四组。

手机码字懒得上图了……反正是知乎小透明。有人看再说吧……

以上