由于我们身处24小时的现代社会，一些人躺下休息时，也有一些人刚刚走上工作岗位。夜班成了一个卡在身体健康与职业贡献之间的两难问题。
根据美国国家睡眠基金会，夜班轮班工作和长时间工作一样，都与许多健康问题有关，包括代谢问题、心脏病、胃肠道疾病、肥胖症和某些癌症。
如何在两者之间找到平衡呢？我们整理了一些针对夜班和轮班工作者的身心调养方法——
[h1]01：管理睡眠方式[/h1]位于人体下丘脑的下丘脑视交叉上核细胞（SCN）是我们平常所说的“生物钟”，它是“昼夜节律”的控制器，调节着人体的行为和生理过程，包括警觉性、睡眠、体温控制和激素产生。
昼夜节律以24小时为一个周期，并受自然光和黑暗周期的影响。为了给睡眠做好准备，白天体内活跃的许多过程在晚上都会减慢速度；而晚上，SCN会从松果体中释放出睡眠激素褪黑激素，使人体放松警觉，增加睡眠欲望。
无论是熬夜还是夜班，都违背了这样的昼夜节律，也违背了人体夜间睡眠的机制。使大脑和身体在该睡觉的时间保持警觉和活跃，在该活跃的时候又开始放松，进入睡眠状态，与自然节奏作着不懈斗争。
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健康就在UNU在人类进化到下一个阶段前，我们需要为昼夜颠倒给身体造成的损伤做一些积极的弥补。
在理论方面。首先，成人需要7至9个小时的睡眠才能发挥身体的最佳功能。如果您的睡眠量少于这个数，就将产生“睡眠债务”。虽说偿还睡眠债务并不能挽回身体的损失，但在欠债后尽快补上能及时阻止更多的伤害发生。
其次，由于光线、噪音和温度的原因，白天的睡眠多少会受到影响，比晚上的睡眠更轻、更短并且质量较差。
明白这两点后，请尝试执行以下步骤来管理夜班后的睡眠：
- 不要再延迟。可能的话，尽快进入睡眠，您延迟入睡的时间越长，您可能会变得越清醒。
- 预留时间。在夜班后预留7到9个小时的时间来专用于睡眠。
- 睡觉前先吃点东西。饥饿或口渴都可能会唤醒您。
- 入睡前避免饮酒。酒精可能会帮助您入睡，但更会降低睡眠质量并扰乱深度睡眠，使您起床后感到疲倦。
- 睡觉前避免吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，可能使您难以入睡。
- 创造睡眠条件。确保睡眠时间内卧室安静、黑暗且温度合适。可以使用耳塞来阻挡白天的噪音，使用遮光窗帘以防止日光进入房间。
- 避免消息打扰。虽然可以直接关机或静音，但最好让您的朋友和家人知道您的工作时间，以免打扰您或是多余的担心。
[h1]02：控制曝光接触[/h1]前面已经说过，昼夜节律起搏器（SCN）触发的光信号化学作用会影响睡眠和唤醒周期。例如，褪黑激素会在天变黑时释放出来，使人体感到困倦；而早晨的光线会使皮质醇升高，褪黑激素会被抑制，使人体更加清醒。
无论是日光还是人造光，都一样会影响昼夜节律。因此，控制自己暴露于强光下的时间可以帮助改变身体的睡眠周期。
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健康就在UNU在夜班期间，您可以通过暴露在明亮的光线下将身体“欺骗”到警觉状态；下班后，再通过抑制光线暴露来促进睡眠。
研究（①）表明，夜班工人在上班期间暴露于强光下，并在回家的路上戴墨镜以抑制光线暴露的话，睡觉的时间要比没有这样做的人更长。此外，间歇性暴露于强光几乎与连续暴露一样有效。
由此，控制光线暴露的方式包括：
- 在回家的路上戴墨镜。
- 注意电子设备。夜班后上床睡觉之前，请注意不要暴露于数字设备（如智能手机、平板电脑或电视）的蓝光下。蓝光会打乱我们的昼夜节律，导致睡眠质量下降。
- 卧室遮光。使用遮光百叶窗、窗帘或睡眠面罩遮挡卧室的日光。使卧室保持黑暗将有助于身体保持睡眠状态。
[h1]03：注意饮食[/h1]当典型的昼夜节奏失去平衡时，新陈代谢也是如此。
有计划地进行饮食可以帮助夜班工作者在工作时间内保持机敏，并在需要睡觉时放松身心。当然，还能帮助避免由新陈代谢紊乱引起的肥胖。
- 坚持饮食。夜班期间，可以坚持与白天类似的饮食方式。
- 吃便餐或健康的零食。这样可以避免丰盛的餐食带来的睡意。
- 选择身体容易消化的食物。包括面包、大米、沙拉、奶制品、水果和蔬菜。
- 避免食用难以消化的食物。例如油炸、辛辣和加工食品。
- 避开含糖食品。尽管它们能提供短期的能量提升，但很快就会出现能量下降。
- 用水果和蔬菜作零食。这些食物中的糖会缓慢地转化为能量，此外，它们也是维生素、矿物质和纤维的重要来源。
- 多喝水。在夜班期间，需要努力提高身体和心理机能时要保持水分，但睡前不要喝太多水。
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健康就在UNU[h1]04：适当小睡[/h1]小睡或许是保持一整夜安全工作的要素。轮班前的小睡可以缓解疲劳，轮班中的小睡对于保持机敏和警惕也至关重要，就像我们的午睡一样，可以增强和恢复智力。
研究（②）发现，对于夜班工人来说，即使是20-45分钟的小睡，也有助于抵抗疲劳，获得更好的工作状态。
理想情况下，夜班小睡时间不应超过45分钟。避免在深度睡眠时段醒来，这样反而会花更长的时间恢复到清醒。
[h1]05：合理摄入咖啡因[/h1]我们知道，咖啡因是一种兴奋剂。如果小心使用，则可以帮助身体保持警觉。与不使用咖啡因的人相比，全天少量多次摄入咖啡因的工人觉醒性更高，在认知测试中表现更好，并且小睡时长更少。
但是，使用不当会引起胃肠不适和肌肉震动。
由于个人体质和工作需求的不同，咖啡因的摄入需要自己决定。但一些固定的建议是：咖啡因会在20分钟后开始起作用，睡前6小时左右应停止使用咖啡因。
如果需要借助咖啡的力量来保持身体运作，也并非不可以。
参考资料：
① Nayantara Santhi,《The Impact of Sleep Timing and Bright Light Exposure on Attentional Impairment during Night Work》, J Biol Rhythms. Author manuscript; available in PMC 2009 Aug 1. Published in final edited form as: J Biol Rhythms. 2008 Aug; 23(4): 341–352. doi: 10.1177/0748730408319863
② Paul Naitoh,《Minimal Sleep to Maintain Performance: The Search for Sleep Quantum in Sustained Operations》, Why We Nap pp 199-216.
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