胸肌一边大一边小怎么练？

左胸比右胸大，但右手臂比左手臀粗，平时右手力量大…怎么样才能让胸肌平衡。

有关回应 · 2021-6-1 06:22:51

以前我也纠结过这个问题。所以还是回答一下好了。
提一点，大多数人胸肌都是左边大右边小的。
其实对于胸肌这个问题要分两点来看待：
首先，当你没什么胸肌的时候，左右不一样大是非常难以改变的。
当肌肉很少、当你健身经验不足、当你肌肉素质不佳的时候，以上三点任意满足一点，你都没办法得到左右平均的胸肌。
其次，左右大小不一样并不影响美观或者实用。
说道美观，人眼适应的是不对称，以前的3d动画之所以显得假，画面质量是一方面因素，动画人物太过对称也是一方面因素。略微的不对称的美才是健美重要的美之一。
大家都知道，训练胸肌的最佳方式就是卧推。当你用两只手卧推的时候，同时使用了两边胸大肌的力量，如果你有一边胸肌力量特别小的话，你的卧推杠完全就是歪的。所以我相信大多数人在加重量的时候，都是两边都推不起来。所以其实你两边胸肌力量差距不会太大。

所以，简单总结，请先练到一定程度，然后再来操心这个问题。
即使有专业高人非常完善地回答了这个问题，像我们这样的普通人要去做到还不如先左右一起练着呢。

如果题主真的非常非常想得到左右对称的胸肌，给你两步走，第一步，把左臂练到和右臂一样（手臂肌肉显然是胸肌的前提），第二步，右手单手卧推哑铃。其余的要点和普通“增肌”过程无异。

有关回应 · 2021-6-1 06:22:52

胸肌两侧大小不一致，主要原因是发力模式不对称造成的，发力模式不对称可能跟体态有关，也可能跟关节功能有关。
[h1]一、不良体态[/h1]如果你存在脊柱侧弯、胸廓旋转的体态，如下图所示，可能只是一点点趋势，脊柱轻微右侧弯、胸廓轻微右旋，这种体态右侧背部肌筋膜张力比较大，在训练背部的时候，或者说做后拉动作的时候，右侧会更倾向于主动发力，而由于胸廓左旋，左侧胸部更倾向于主动发力，所以这种体态进行健身训练，时间长了，反复进行这种不对称的发力模式，就会造成左侧胸大肌比右边大，右侧背阔肌比左边大。

如果是这种情况，就需要矫正这种不良体态，比如你跟上图同样问题的话，可以做以下训练
1、拉伸右侧肌肉链：如下图所示，感受整个身体右侧的拉伸，动作保持20秒，做3组

2、侧卧左旋拉伸：如下图所示，右侧卧，呼气胸腔向左旋转，充分伸展胸椎，吸气还原至右侧，重复5-10个呼吸，做3组

3、单臂弓步转体前推：如下图所示，用右臂转体前推绳索或弹力带，注意右侧胸部发力，带动躯干向左侧旋转，每组15次，做3组

[h1]二、关节功能问题[/h1]肩关节稳定性不足，会造成该侧训练时发力不足，胸肌收缩需要稳定的支撑，如果肩胛骨不稳定，就会限制胸肌的发力，时间长了该侧胸肌就会比另外一侧小。
矫正方法：
1、肩胛后缩手臂外旋：如下图所示，手握弹力带，肩胛骨发力带动手臂外旋，让肩胛骨向中部挤压，每组20次，做3组；

2、弹力带X上拉：如下图所示，将弹力带踩在脚下，然后肩胛骨发力带动手臂向后上方拉动弹力带，感受肩胛骨后侧肌肉的发力，每组20次，做3组；

3、仰卧直臂负重环转：如下图所示，薄弱一侧手臂握住一个重力球或哑铃，保持躯干稳定，手臂慢慢的做顺时针逆时针旋转，每个方向十次，做三组。

[h1]作者[/h1]

有关回应 · 2021-6-1 06:22:53

[h1]世界上没有两片胸肌是一模一样的！[/h1]
看了题主的的问题，只有两个小建议。
1、基于右手臂粗，右胸小---动作标准，不要过多的辅助肌群发力，因为手臂粗通常是三头大，三头是练胸很重要的辅助肌群。
2、在原有训练计划的基础上，加入单边的胸部抗阻训练，比如哑铃单侧握推；增加弱侧的训练量。

以上
来自于一个技术型健身爱好者

有关回应 · 2021-6-1 06:22:54

你随便揪出一个健身领域大神级别的大佬，他的胸肌也不可能完全对称，左右胸大小有偏差基本上所有人都会存在，只不过是程度不同罢了。
针对性的训练也只能让情况好转并不能完全消除，因为你左右手的骨骼长度和肌肉的附着点以及肌纤维的数量都会有一定的偏差，所以大小不一都属于正常现象，两侧胸型不一样的都一抓一大把。

看到这些是不是内心些许平衡了一些，至少你只是大小不一样！
[h1] 导致大小胸的原因呢有以下几种：[/h1]

1.肌力不平衡
2.体态问题
3.训练姿态问题
4.肌肉量低

[h1] 一、肌力不平衡[/h1] 像题主这样右臂粗右胸小、左臂细左胸大就是典型的因为肌力不平衡导致的。
假设卧推训练中，分摊给左右两侧的力量各是50kg，而卧推是复合动作，又把这50kg的重量分摊给胸肌、和手臂的肌肉。
问题就出在这个环节，右侧手臂的力量比较足可能把这50kg的40%的重量承担下来，只留下60%给右胸，而左侧手臂因为力量小只承担30%，留下来70%给左胸，表面上看两侧力量一样实则力量分配产生了偏差，胸部自然就会不一样大。
这种情况还算比较好的，再差一些的情况在第一次分摊上就会出现偏差，左右侧整体占比有可能就出现了四六开，再分摊差距就会更加明显。
1、因此在改善训练中我们要做的第一步就是确保两侧分担的力量先平衡
简单点讲就是用哑铃动作代替杠铃动作，因为哑铃至少可以保证两侧胸部和手臂整体受力一样，也就是不用考虑第一次力量分摊的事儿了，杠铃因为需要两侧手臂胸部协同发力，我们无法单从本体感受判断是否受力一致。
2、第二步呢就需要加强左侧手臂和右胸的力量了，这个也没什么特别的技巧就跟弱侧加强是一个道理。
如果你的左侧手臂和右胸弱就在常规训练之余加练几次，使弱侧肌力增长高于平均增长水平，自然慢慢差距就会缩小。（需要注意的一点就是右胸针对训练最好选择单关节孤立动作因为复合动作手臂还是会过多参与发力）
推荐的改善动作：
单臂的哑铃弯举

俯身单臂屈伸

绳索/弹力带夹右胸

右侧哑铃飞鸟

老丛在家里设备没那么齐全，如果在健身房大家可以选择12～15次力竭的重量，在休息日每个动作来个6组左右就可以。
[h1] 二、体态问题[/h1]高低肩
你可能觉得躺的很正，但有可能是这样婶儿的

两侧受力角度出现偏差自然发力就会不一致。

经常用右手提重物或者是经常背单肩包等等单侧发力的习惯，就会导致高低肩，右侧斜方肌过紧，同时重物在右侧身体为了维持身体处于直立的状态左侧腹就会发力过多，久而久之就会出现左右侧腹肌力的偏差，因此解决方法就是强侧拉伸弱侧训练。
1、强侧拉伸
右侧斜方肌拉伸

左侧腹拉伸

2、弱侧训练
右侧腹训练

（斜方肌是除了健美运动员之外不太建议常人加强的肌肉，斜方肌紧张会压迫神经和血管）
拉伸可以天天做，侧腹加强可以放在腹部训练日或者是休息日都可以，组数在6组左右，重量选择12次力竭的重量。
配合训练之外日常生活中尽量避免或减少单侧发力，或者是两只手交替提重物，就能得到改善。
[h1] 三、训练姿态[/h1] 要记住两句话。
你以为的永远都是你以为的，还有就是最舒服的不一定是对的。
特别是单飞的撸友，你以为你躺的很正很直，但是实际上可能是这个样子的。

因此我们最好在训练时撩一个视力比较好的cp，在保护你之余让他帮你看看你在训练时是否歪了（没别的意思），特别是常用的重量。
如果魅力不济撩不到就脸皮厚点，让周围的妹子帮忙从正面、侧面、和上面拍几张照片看看有没有偏差及时调整，说不定加了个微信还会有其他故事呢，你不主动我不主动总不能让杠铃哑铃主动吧？

[h1]四、肌肉量低[/h1]你刚练没几天，左胸0.5cm的厚度，右胸0.25cm的厚度，你就吵吵着我左右胸不一样大，我废了！
关键是问题不是这0.25的差距，而是你只有0.5和0.25的问题。
这就好比你有十块我有五块钱你的财富是我的二倍，当你有十亿零十块，而我有十亿零五块的时候，那五块钱还是事儿么？
如果是这种情况就别想什么改善不改善的先变大吧少年。
确保正确的姿态和发力模式，左右胸的差距随着肌肉量的增加会变的越来越微小，而肌肉量少的时候这些问题就会被放大，没别的原因就是你太弱。
好了以上就是老丛给大家的左右胸不一样大的解决办法，希望大家能够喜欢，也希望能够帮助大家。
我是老丛坚持给大家分享健身干货。

有关回应 · 2021-6-1 06:22:55

相信很多老铁都有着身体肌肉不对称的烦恼，特别是胸肌不对称困扰着许多的健身健美爱好者！胸是门面，那么我们该怎样解决胸肌不对称的问题呢？

州长的大胸
胸肌不对称的原因
1.胸肌不对称和天生肌肉形态有关。（先天原因）
每个人的肌肉形态从出生就已经决定了，或多或少都会有点不对称。通过后天的训练，可以使肌肉维度增大，肌肉相对完美，但不能够改变肌肉形态。
2.胸肌不对称和不良体态有关。（后天原因）
日常生活中，不良的坐姿，“葛优躺”等让体态不平衡，经常惯用手单侧发力的习惯导致高低肩、左右肌肉发展不平衡。
3.胸肌不对称和后天训练发力不均衡有关。（后天的主要原因）
显然易见，肌肉两边发力不均衡使得训练出来的肌肉不对称，发力不均衡是由动作不对称，不标准造成的，这完全可以通过训练纠正。

改善胸肌不对称的方法
我们已经知道，肌肉形态是天生无法改变的，但依然可以通过训练让胸肌看起来相对完美。不良的体态可以通过拉伸来解决，规范的胸肌训练和单侧训练是改善胸肌不对称的主要手段。
我们胸肌训练最常用的动作便是卧推！平板杠铃、哑铃卧推；上斜杠铃、哑铃卧推；下斜杠铃、哑铃卧推；器械卧推等等，在卧推训练中，我们一般会有哪些不规范呢？
1.两肩高度不一样（高低肩）、两肘外展程度不一样。
2.杠铃卧推时，杠铃重心没落在身体中心，有所偏移(握距不对称）;
3.在收缩过程中两肘下降幅度不一样（肌力不平衡)。
怎样找找出出自己动作的不规范性呢？
1.对着镜子训练，观察自己动作的问题
2.找一位优秀的训练伙伴，让他在你做动作时仔细观察，找出你动作不对称的地方。
当我们找到自身训练存在的问题时，我们就可以开始着手改善了。在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械，然后请你的训练伙伴在旁边随时提醒你的动作，自己也要有意识地规范训练动作。
1.两肩高度不一样、两肘外展程度不一样的解决方法。
在训练前充分活动肩部，在训练时收紧肩胛骨并沉肩，对照镜子调整两肩高低和两肘外展角度，或者让训练伙伴观察调整。
2.杠铃卧推时，杠铃重心没落在身体中心，有所偏移的解决方法。
通常在杠铃杆上会有对称的防滑纹，可以通过防滑纹找到左右两边对称的位置，并调整合适的握距，建议手的握距可以使小臂在运动中是垂直于地面的。
3.在收缩过程中两肘下降幅度不一样的解决方法；
在训练中使用轻、中重量负荷，控制哑铃或杠铃两边同时下降。另外，单侧训练必不可少，对弱的一边肌肉进行额外的训练。
（1）单边坐姿器械卧推
（2)单边蝴蝶机夹胸
（3）弓箭手俯卧撑

通过这些训练，能够极大的改善胸肌不对称的问题，还等什么呢？健身走起！

胸肌一边大一边小怎么练？

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