日常跑步的时候平均配速多少为宜？

本人学生党一名。平常一直跑步减脂，频率在每周三次左右，每次距离七公里。因为练得比较多所以平均速度一般有14公里每小时。因为听别人说跑太快伤膝盖，所以对此有所担心。想请问各位以减脂为目的的跑步是以高速短时间为好还是低速长时间为好？

有关回应 · 2021-6-1 05:29:05

答案很明确：低速长时间
本人一度也是14公里每小时，换算过来配速大概是4分17秒，每次跑8-10km，一周3-4次，隔天跑，减肥效果也可以，但是有个很严重的问题，那就是如果每次都保持这个速度户外跑的话，经常会伴随肌肉酸痛和身体的不适，而且减脂效果并不是特别明显。

后来本人换了策略，不用这样的比较快的配速跑步，而是用5分-5分30秒这样的配速来拉长距离，每次10-12km，隔天的话有可能会冲击一个半马，如此一来减脂效果明显。总结了下应该是以为三个原因：

用对自己来说相对较慢的配速来跑步，当跑步结束之后拉伸充分肌肉很少会出现不适，这样的好处就是可以让自己坚持每天都慢跑！！！如果你每天的消耗都大于摄入，那不管是体重下降还是体脂率下降都是立竿见影的。
研究表明每天坚持5km的效果不如隔天跑10km,因为维持较慢的速度，你受伤的几率会很低，也不会产生过大的跑步疲倦，这样的话你就可以第一天5km,第二天5km,第三天跑休,第四天来个10km,减脂效果更突出，本人亲测。

最后你说的跑太快伤膝盖前提是看你速度快的原因是高步频还是高步幅，本人的经验当达到配速4分钟-4分10秒之间时步幅会大大增加，这样每次落地地面对膝盖的反作用力感觉大了非常多，一定对膝盖是有所伤害的，如果是高步频引起的则对膝盖伤害较小。
最后很重要的一点，兄弟准备一双好跑鞋吧，专业跑鞋的优势就是减少地面对膝盖的伤害，虽然贵但是对身体是有利的，怎么说费鞋总比废膝盖好的多啊

有关回应 · 2021-6-1 05:29:06

刚从日本跑马回来的 LP 君主动请缨，来回答这个问题～
从题主的问题来看，LP 君会从以下三方面回答：

每小时14公里对减脂来说太快
减脂更看中心率
跑太快伤膝盖是误区

[h1]1.每小时14公里对减脂来说太快[/h1]以减脂为目的的跑步，自然是低速长时间为宜。因为要燃烧脂肪，只能通过有氧运动，慢跑是有氧运动，快跑是无氧运动，不仅不能燃脂，还会加速消耗体内糖原，可能会引发运动性低血糖。“14公里每小时”，转换成配速，大概是4:28，这个配速在长跑中完全可以被看作资深了，因为太快！
每周跑三次对减脂来说是很好的，但题主“每小时跑14公里”，“每次距离七公里”，这么看下来，其时每次只跑了半个小时。要减脂，每次慢跑1小时左右，每周跑3-4次，坚持1个月就会有效果。如果体脂率没什么变化，说明一成不变的跑步强度让你的身体已经渐渐适应了，也就是进入了滞留期。此时，你可以尝试变着花样跑，也可以做一些跨步或高抬腿，总之就是为身体带来新的刺激。

[h1]2.减脂更看中心率[/h1]心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率
的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用。
最大心率：在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。最常见的理论最大心率计算公式为：最大心率 = 220 - 实际年龄。不过，研究者现在又推算出了一个更准确的公式：最大心率 =
205.8－0.685 ×年龄。以一个30岁的人为例，前者算出来是190，后者算出来约等于190，差别不大。但注意，这是理论上。
要想达到减脂的目的，你必须让心率进入脂肪燃烧区间，也就是最大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。

[h1]3.跑太快伤膝盖是误区[/h1]跑步作为一项负重运动，不同的跑步姿势会让膝盖承受自身体重5-12倍的压力，而走路时膝盖大约承受2-3倍。从这个数据来看，跑步似乎非常危险，怪不得很多人都以为跑步伤膝盖。但要知道，跑步时脚触地的时间比走路短，因此在同样距离内，跑步和走路对膝盖所带来负担并没有很大的差异。
所以，伤膝盖的并不是跑太快，而是错误的运动方式和过度的运动量。正确的跑步姿势建立在强壮的核心肌群与良好的重心转换上，上半身的稳定与协调、上半身与下半身的连贯性等都对跑步效果及伤害预防有着关键性的影响。强壮的核心肌群能帮助你在跑步时保持身体直立与动作稳定，减轻下肢负担，重心转换则影响跑步过程中膝关节所承受的地面反作用力。当跨步或身体过于后仰时，着地的脚在身体重心前方，此时膝盖将承受大多数来自地面的反作用力，增加受伤的风险。
因此，跑步时要控制步幅，身体微微前倾，但不能驼背，尽量使重心在着地脚与身体的中央，这样就可以让肌肉分担膝盖所要吸收的反作用力，不仅避免伤害发生，还能提高跑步效率。
此外，跑步频率以及时长也很关键，过度运动会造成肌肉疲劳，无力支撑关节，容易引起运动伤害。除了规范跑步姿势，跑前跑后还要做好足够的热身及拉伸，尽量选择塑胶跑道，这样可以减轻膝盖受到的压力，大大减少膝盖伤害的出现几率哦。

另外再多说一句，影响配速的因素有很多，当时的天气、路面状况、身体情况等，也因人而异，比如跑者的身体素质和跑步目的等。所以，根据自己的身体情况安排配速，不必以他人的配速为标杆，因为有些人会觉得配速6:00不算快，但对另一些人来说，这可能也是一个考验。
---------- 回答完毕 ----------
LP｜全球功能型运动装备领导品牌
LP｜这里有你需要的防护知识、训练技巧、装备介绍

有关回应 · 2021-6-1 05:29:07

@LP SUPPORT @骉悍侠
两位朋友的回答都很好。我赞同，同时着重对膝盖以及身体损伤防护方面略作补充。
就减脂目的来说，高速长时间效果更好，其次才是低速长时间。
题主比较关心膝盖受伤，就跑步的训练/锻炼过程来说，跑量或者配速能给膝盖造成损伤的几率非常小。
就环境来说，我在胶东半岛大山里的凹凸不平的小道里跑过武装五公里；在高速公路上全副武装奔袭过；在水泥路上武装五公里/徒手五公里过；在柏油路上跑过十公里；当然也在塑胶跑道上长跑过。
就时间来说，半夜刚站岗回去被紧急集合起来跑过；早上五点半起来跑过；下午跑过、晚上也跑过。
就穿着来说；武装五公里是穿战靴，鞋前面是钢板，鞋底又很硬，又是挂又是背。轻装是胶鞋，鞋底像轮胎一样很不舒服。现在穿NIKE的跑鞋。
就跑量来说，五年来保守估计最少4000公里。
综合上面这些差异很大的因素，我的身体至今没有训练伤。
先不要以某某/我听说半月板损伤、脚踝扭伤、骨裂等等事实驳斥我。我说几率小不代表没有。就像你出门跑着跑着下雨了回去还有可能感冒，要是永远呆在房间里不跑永远也不会因为跑步淋雨感冒，为此你就不锻炼了吗？
跑步姿势以及跑前的活动以及跑后的放松才是避免受伤的重要环节。
跑步姿势只要是有基础的跑者都能get。
但是我要再强调一遍，因为跑步姿势是会随着你的疲劳程度不自觉的畸形的。越是跑步过程中身体进入疲劳期，越要注意姿势的正确。我观察过不少人开始的时候刻意的去保持跑步姿势，后期用力的去保持姿势，其实这样不能说不对，只是会在没有察觉的情况下，让你的某个身体关节过分承重造成损伤。
跑前的活动很多人并不在意，还没开跑前觉得自己充满了力量，简单活动两下就匆匆上道。你的韧带或许因为中午侧身午睡根本就没有拉开。你的膝盖或许因为做了一下午还没做好突然高强度的运动。甚至因为下午吃了一颗小白兔就会让你的嗓子干燥且黏，呼气不顺畅。一定要全面的活动开身体。
跑后的放松，困扰题主肌肉的酸痛就在这一环节。举个不太形象的例子，肌肉群像在案板上的一块面，运动使它们聚集以产生更多的力量和耐力，运动它们已经筋疲力尽，还保持着哪个紧绷的状态因为它们既没有多余力气自己恢复，也不知道你的大脑还会不会传达继续高强度运动的指令，也不敢恢复。这个时候就需要一是进行外部放松，充分按、揉、捏，使肌肉完全恢复柔软、富有弹性的状态。二是补充营养，喂饱你的肌肉，长跑之后适量的碳水也非常重要，个人建议喝点果汁更好。
还有一点是配速也是很值得注意的。
我17岁的时候五千米的跑法是冲刺，第一公里3分15左右，最后一公里变小步幅提高频率，咬紧牙冲刺3分40左右，成绩是18分多浮动。
后来在学校因为第二天要上课，我意识到腿部酸痛的问题，开始变成最后一公里不冲刺。有意放缓速度，时间在20分钟左右，酸痛有所缓解。
现在20岁，第一公里适当加速4分钟左右，全程匀速时间保持21-24分钟时间。无酸痛，白天正常学习/工作。疲劳感0
所以我个人觉得肌肉的酸痛只是放松/活动这两个环节没有掌握好。大胆的跑！
祝大家永远都不会受伤！
时间仓促，语言组织的不流畅，有些表述只是凭个人的经验，不能保证完全正确，有不对的地方请专业的朋友及时指正！谢谢～

有关回应 · 2021-6-1 05:29:08

不要听那些喜欢竞速的人的言论。如果只是为了健身减肥。我建议六七分钟的配速。
1.不累，很舒服。健身效果我觉得不差。减肥效果稍差，但减肥也不是主要靠运动，主要还是改变饮食习惯问题。
2.很容易坚持。你今天要去跑步了，想起前天为了四分钟配速跑完五公里，累出了翔。你会有畏惧心理。相反你前天跑的很慢，很舒服，身心愉悦，呼吸顺畅，中间还停下来逗了逗遛弯美女的狗。你是不是还挺想去跑的。
你跑步是为了什么，你又不想参加马拉松，又不是想拿个什么名次，如果你真想当我没说。如果只是为了健身减肥，发朋友圈装B，七分钟配速足够了。

有关回应 · 2021-6-1 05:29:09

日常跑步的时候平均配速多少为宜？

5 个回复