在家可以做哪些徒手训练来锻炼？

因为平时上班比较忙，时间比较紧，所以只能选择在家进行一些锻炼，有哪些比较好的徒手锻炼方法，男性，想练肌肉，看起来有块儿一些

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有关回应 · 2021-5-30 08:08:54

工作太忙，总是加班出差；健身房太远，来去不方便；每天带孩子，脱不开身……当代人每天的时间总是不够用，健身大计经常被各种琐事打败，心好累！
当你稍有空闲时，可能也会心血来潮到网上百度一下“家庭健身”。结果却是成千上百个动作，零零散散根本不知道怎么安排，挑挑选选中热情就消退了……
为了解决这个难题，我们特别总结出了家庭训练的7个必备动作，涵盖了上肢、下肢与核心，不管你是健身新手还是有经验的训练者，这些动作都是在没时间去健身房时的最好选择。

[h1]上肢篇[/h1]俯卧撑

动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。
目标肌群：胸、肩、大臂、核心
想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。
做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：
跪式俯卧撑

屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。
撑桌子俯卧撑

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。
目标肌群：背部、肩后侧、大臂
只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！

[h1]下肢篇[/h1]深蹲

动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。
目标肌群：臀、腿
深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：
高脚杯深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。
双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，教练还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。

水桶硬拉

动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。
目标肌群：臀、大腿后侧、背部
硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

[h1]核心篇[/h1]平板支撑

动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。
目标肌群：核心肌群
平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！

[h1]全身性训练动作[/h1]深蹲推举

动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。
目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心
既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。

Burpee

动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。
目标肌群：肩、胸、臀、腿
全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。

好，7个动作都在这里了，有些同学可能会问，那应该怎么安排计划呢？接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：

在这套训练后，大家也可以加入30s * 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。
除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸，具体可见文末链接。
只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！

保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！

图文/CommonStrength教练路亦然

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有关回应 · 2021-5-30 08:08:55

今年在家训练的时间要比在健身房训练的时间要多的多，主要的原因是因为工作的调整。只能在家里训练。

但是
发现在家里徒手训练真香，节省了很多时间。也剩下了办健身卡的钱
香的原因有几个方面
1：节省时间
2：效率很高
3：受伤变少了

下面就给大家介绍一下平时我都是在家里面怎么训练的。
1：深蹲
在家里做深蹲，有很多种变形方式。锻炼的时候，小家伙也会过来捣乱。于是深蹲就成了各种形式的负重深蹲。
在前面就成了前蹲了，对于核心训练也有很好的锻炼。同时对于核心的稳定能力的帮助也很大。当然也有时候也成为单侧负重的形式

这个动作，我一般会一组做20个，每次3-5组左右的训练量的安排

深蹲的时候要注意，膝盖对准第二个脚趾。保持腰背部挺直

2：俯卧撑

俯卧撑这个动作也是我比较喜欢做的动作，这个动作对于上肢的训练效果也非常好。同时腰腹部的训练效果也很好。
同样，小家伙有时也过来捣乱。这时候提升的不但是训练难度了，同样提升的也是训练强度啦

俯卧撑做的时候要注意，双臂和身体的夹角大概在45度。手指可以冲向正前方，如果手腕有不舒服的话，手指可以稍微往外打开一点

3：引体向上

引体向上这个杆子，最开始买的时候是给小家伙买的。后来发现成为全家都可以训练的设备了，我可以拉引体向上。上面的吊环，小朋友可以拉吊环。对她的生长发育帮助也很大

做引体向上的时候，不管正手和反手都是可以的，刚开始力量不足的话，可以使用反手的方法。
如果想让力量增长的快一些，在下落的时候可以控制下，可以使用快起慢落的形式。

4：悬垂举腿
这个动作自己做的时候难度不大，小家伙参与进来的时候难度就直接定上天的。玩了几个后，腹部的刺激简直了。哈哈哈哈

这个动作强烈推荐，没有之一

5：v字肩推
做这个动作，主要刺激的是肩膀的肌肉。当然对于柔韧性也是有很大考验的。哈哈
这个动作我也非常喜欢，想让穿衣服好看的小伙伴可以多练练这个。

这五个动作基本可以锻炼到身体的全部肌肉，对于这5个动作，一般在家里的训练都是练到力竭，然后换下一个动作。当然是非常刺激的，对于全身的肌肉都有很好的训练效果。

平时训练完之后，作为社畜。训练时用的基本补剂还是要有的。在家里训练的话主要用的运动补剂是BCAA，也就是支链氨基酸。
BCAA对于我们的最主要的帮助是有两个方面，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。
这类补剂的话推荐魔兽家的新款BCAA9.7

这款BCAA9.7除了含有丰富的氨基酸外，还有很多微量元素。特别是钾和镁。对于我们的体能恢复有很大帮助。可以快速的补充训练中因为流汗导致的电解质流失。提高运动表现。
相当于用一份价格，得到两样的训练补剂。简直不要太值了。
而且还有不同的口味，缓解了BCAA苦涩的味道。喝着就像喝运动饮料一样

有关回应 · 2021-5-30 08:08:56

给大家介绍几个适合在家做的居家 HIIT 训练。一是弹力带原地跑、二是跳绳、三是弹力带上台阶、四是自重侧弓步、五是站姿肘击膝、六是抱拳侧踢、七是弹力带纵跳、八是弹力带波比跳、九是弹力带沙发深蹲跳、十是弹力带俯卧撑、十一是伏地登山。
每一种运动都带有详细正确的动作解析，包教包会。
弹力带原地跑

跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗？是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了？原地跑和正常跑步，有什么不一样吗？
关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。
另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械（放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了）。
所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。
不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题——原地高抬腿，实际上并不是跑步。

我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。

想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。
弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。
另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。
而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。
跳绳

居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。

与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一项实验找了一群平均体重 53 公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟 70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗 476 千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多） [12-13] 。
然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。
事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！

安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了！
具体来说，你要做到：
1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；
2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；
3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。
建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。
而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。
弹力带上台阶

前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。
那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！
即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗 243 千卡热量，7.5 千米/小时的跑步才能消耗 233.8 千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡热量。

从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。
65 公斤男性，半小时消耗 243 千卡热量，一小时消耗 486 千卡热量；55 公斤女性，半小时消耗 214.5 千卡热量，一小时消耗 429 千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。
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有关回应 · 2021-5-30 08:08:57

还记得今年开春，你对我说：“为了夏天我一定要减肥！”
9月已经来了！夏天悄悄溜走，你想穿的紧身衣、裹臀裙一件都没用上。
用一条上下一边粗的长裙裹住上下一边粗的你，度过了整个夏天。。。

这是一个来自我女友的悲伤的真实的故事。
当她回忆起年少时的身材不禁暗自伤神

女友为了放慢迈入中年成熟女性（求生欲）的步伐，决定洗心革面
老丛十分贴心的立马给出可操作性强、在家就可以完成的、一看就会的训练方案+饮食计划（求生欲就是这么强）

在这个秋高气爽的季节老丛也希望这篇减脂计划可以帮助到更多人，大家自取，坚持就会有效果，相信我，没效果的话我怕是也活不久的，不过训练初期也要量力而行！

[h1]主要从训练和饮食两方面着手给大家分享（没有理论全是可以实际操作的干货）[/h1][h1]Part1：训练篇[/h1]居家训练我们可使用的器械会比较局限，可能只有自重或者一对轻重量的哑铃，但并不妨碍减脂训练。
老丛考虑到大家工作可能比较繁忙老丛安排一周三次的居家力量训练计划。
Day1:推举类训练
1.跪姿俯卧撑

：整个动作都要保证腰腹收紧腰背挺直的状态，一定不要弓背、塌腰。
2.哑铃推肩

：保持小臂在整个涌动过程中始终保持适中垂直于地面，哑铃不要过于外扩。
3.俯身哑铃臂屈伸

：大臂固定在身体的两侧，只作肘关节向后的伸展。
4.仰卧臀桥飞鸟

：手臂保持微弯曲的状态，刚开始接触训练可能找不到胸部主动收紧的感觉，因此这个动作建议没有训练基础的朋友们，尽量延长离心控制，慢慢培养胸部发力。
5.侧平举

：手臂同样保持微弯曲，发力阶段把注意力放在肘关节向上抬高，双手握哑铃不要握的太紧，导致手臂肌肉过多借力。
6.仰卧哑铃臂屈伸

：尽量控制大臂不动，肘关节可以略高于肩关节，我个人喜欢在发力伸直阶段加上小臂的内旋。

Day:2:提拉类训练
1.哑铃硬拉

：整个动作保持腰背挺直姿势，站起顶峰收缩后缩肩胛骨，我个人喜欢在顶峰收缩时哑铃作一定角度的外旋，能够更好的收紧整个背部。
2.俯身哑铃提拉

：俯身胸部贴近大腿前侧，保持微微含胸的状态，注意控制肩胛骨的稳定，把注意力放在肘关节上，感受肩膀后侧有收紧的感觉。
3.哑铃弯举

：保持挺胸沉肩的状态，大臂贴近身体两侧保持稳定，顶峰收缩可以停留1～2秒。
4.俯卧游泳

：这个动作对于我个人来讲，是背部训练感觉最好的一个动作，就算是去健身房训练，我也经常以这个动作来激活，尽量找双臂贴近躯干挤压整个背部肌肉的感觉。
5.俯身哑铃飞鸟

：与提拉动作类似，区别在于双手掌心相对握哑铃，手肘始终保持微弯曲的状态。
6.锤式弯举

：小臂在常规弯举的基础上做了一个内旋动作，我个人的本体感受是“肱肌”收缩感更好一些。

Day3:腿臀腹训练
1.哑铃深蹲

：膝盖指向与脚尖一致，腰背始终保持挺直的状态，骨盆与腰椎保持相对中立的位置，只要重心控制在踝关节正上方，膝盖稍微超过脚尖一些也没什么太大的问题。
2.俯身抬腿

：腰背挺直、骨盆保持中立，臀部收紧即可，没必过于向上抬，引起骨盆的扭转，对腰椎不是很友好。
3.哑铃直膝盖硬拉

：与屈膝硬拉的区别就在于膝盖的屈伸角度要小一些。下肢几乎所有的蹲、拉类动作骨盆与腰椎都要保持中立，特别是随着训练质量的提升和重量增加，对于骨盆的控制尤为重要。
4.臀桥

：做了一个抬脚版本的，主要是培养大家臀桥“蹬”的发力模式，如果后面负重较大就乖乖的全脚掌踩实地面，避免不稳定带来的意外损伤。
5.仰卧肘触膝

：算是卷腹的一个变式，发力时整个躯干是蜷缩在一起的，像一条虫子一样，膝盖触碰肘关节可以稍作停顿，腹部训练比较重要的是呼吸和训练节奏，我个人建议发力卷起时呼气，下放控制时吸气，完成一次动作尽量不低于两秒的时间。
6.俄罗斯转体

：这个动作看大家的实际状态，可以选择双脚接触地面，需要注意的是这个动作主要是躯干的旋转，而并不是手臂向两侧摆动，尽量保证双臂在躯干的正前方。
7.仰卧蹬单车

：这个就比较常见了，要想腹部持续保持发力，大腿在整个蹬踏过程中始终不要超过垂直线，这样腹部就能时刻保持收紧发力的状态。
健身前怎么热身和健身后怎么放松？关注老丛坚持给大家分享健身干货！

有关回应 · 2021-5-30 08:08:58

曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。
去年还写过一篇徒手训练为什么不太适合瘦子增重？来劝大家多重视负重训练。
一年时间过去了，这个观点…还是没变，对增肌增重而言，徒手的效率确实较低。

但是和瘦子们的交流中发现，很多人的问题不是「怎么练进步最快」或「怎么练效果最好」，而是「怎么开始」。
「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在。对许多新手而言，杠铃、哑铃、器械，看起来太难了，倒不是学不会，就是没信心去踏出第一步练起来。而徒手训练看起来就简单多了，做个俯卧撑应该没人不会吧。
我觉得这就是徒手训练最大的意义：简单上手。让从来没有练过的人，先开始练起来再说。

[h1]选择适合的动作[/h1]适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的最佳动作”。这就比较不切实际了，对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会，健身房的动作早就玩溜了。

我们选择徒手训练动作，从最简单，最易学的开始。力量逐渐上去后，再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”，有些动作看起来很炫酷，难度很高，例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求，但对增肌而言帮助并不大，平衡做不好还容易弄伤关节。
记住你的目标是增肌，而不是表演杂技，选择最稳，对肌肉刺激最直接的动作才是适合的。
徒手训练中可选的动作不多，我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。

蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部（前中束）、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部（中后束）、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。

[h1]基础动作[/h1]哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手？俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷腹等是不错的选择。

俯卧撑

俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错。唯一的问题就是一段时间后适应了自体重，强度就开始不够了。（徒手俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重40~60%左右的重量）
在适应自体重之前，俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言，至少在第一个月能出一些效果。
俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如上图所示，大约是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。
如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到最高点不锁死手臂”做起，这样能让压力全程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上。
还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试，掌握不好伤了手腕，一两个月没法练。在身上放一些重物（书本、背包、女朋友）增加难度是比较好的方式，但负重也加不了太多，毕竟不稳定。

钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗？如果你的主要目标是胸肌的话，钻石俯卧撑就不太适合了。这种双手距离非常窄的方式，虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上，胸肌就没太多刺激了。

但可以考虑在俯卧撑完成后，加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。

训练安排
从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做最多次数的俯卧撑，直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑（肘关节不锁死），组间休息1分钟；
能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物，同时可以考虑在俯卧撑后，额外加2~3组垫脚俯卧撑；
当你感觉很难继续往上增加负重时（可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因），说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了。

反向划船

反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子，注意安全。
做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力会更明显。而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。
新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。高度越高，难度越低，只要调到适合的高度，女生也可以轻松完成这个动作。

最高难度可以将杆子尽量调低，双脚用箱子垫高，让身体和地面完全水平。

训练安排
从适合的高度开始，做4组8个。如果能顺利完成，逐渐降低高度，直到身体和地面接近水平。
可以逐渐增加组次，身体和地面水平能顺利完成5x10的话，可以考虑换反手引体向上了。

徒手深蹲

深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行，大家都了解。几个小细节注意一下，例如膝盖要外展，别内扣，腹肌要收紧，别反弓腰部。
但腿部的力量是非常强的，徒手深蹲这点强度，一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作，还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的。

可以像上图一样做一个高脚杯深蹲，将重物（书籍、书包、增肌粉等）用双手托在胸前做深蹲就是了，这个能一定程度增加深蹲的强度。
但腿部的力量实在是太强了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉。所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为前期的简单过度。
有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳，容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。

训练安排
从完全徒手深蹲开始，做5组10个，一般第一次训练都能完成。
两三次徒手适应后，开始用双手托着重物加重，直到增加到你无法托起当前重量。

腹肌的动作我就不写啦，想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。

[h1]增加强度[/h1]几周时间将上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。动作本身无法继续加强度怎么办？还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下操场找单杆和双杆了。

双杆屈臂撑

屈臂撑是非常好的上肢动作，对胸肌（偏下缘）、肩、肱三头肌都有不错的刺激。在健身房训练的人，也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。我认为这是卧推以外，最好的上肢推类动作。
由于双脚没有支点，胸和手臂将承受你的所有体重压力。所以屈臂撑难度也比较高，很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑，这是很正常的。这种情况就需要借助弹力带，或者你的好基友托着你的双脚，辅助你完成动作了。
做屈臂撑的时候，可以低头看地面，身体往前倾，双脚往后勾起。这样你的身体就能跟地面产生一定角度，让更多压力落在胸肌上。如果你身体完全垂直地面的话，手臂会承受主要的压力。

为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练？俯卧撑在强度上容易遇到天花板，但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重，想怎么加重基本都没问题。
练过几年的人，腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑，就是针对胸和手臂的强力训练了。

训练安排
从有辅助的方式开始做屈臂撑，每次做3组。直到能自己徒手完成3组8次。
能完成3x8后，开始在腰上挂重物，尽可能每1~2周增加5磅的重量。
可以将屈臂撑作为推类的主要动作，完成后再继续做强度较低的俯卧撑。

引体向上

引体向上建议选择反手引体，而不是正手宽握。正手宽握虽然对背阔肌针对性更强，但难度太高，没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。
反手引体则简单很多，参与的肌群也更多：背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言，通过一个动作尽可能刺激更多的部位，当然是最高效的方法。

引体有两个很多人都容易忽略的要点：

引体启动前，首先将肩胛骨下压，并全程保持下压的状态。肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激；
往上拉的时候，不要想着让下巴过杆，而是要想着让胸肌触杆（一般也触不到），这样能让你的身体更往后仰，增加伸肩的比例，减少屈肘，背部能刺激的更到位，而不是手臂。

这两点做好了，可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题。
和屈臂撑一样，反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。但更多人的问题还是一个引体都做不了，这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。

训练安排
从4组3次开始做反手引体（可用弹力带），若能标准完成组次，下次增加组数，做5x3。
然后按5x3 > 4x4 > 5x4 > 4x5 > 5x5…的规律递增数量，这种平缓的增量方式比较适用于引体的进步。
若能完成5x10，就可以考虑增加负重（或把弹力带去掉），然后重复这个循环。
拉类的动作先做反手引体，完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。

箭步蹲

腿部的徒手动作，想来想去真没啥强度足够高的（别提单腿深蹲，真不是）。想写跳箱，又觉得太容易受伤。那就做个箭步蹲吧，单腿发力还是会比深蹲更吃力些的，另外双手可以很方便提重物，例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。
做箭步蹲需要一些空间，一条腿往前迈出一步后，不要往回收，应该是顺势向前走一步，然后迈出另一条腿，如此循环。箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激，由于需要维持身体稳定，对左右肌力平衡也有帮助。

训练安排
从徒手箭步蹲做起，4组8个（每侧）。动作熟练后，双手提着重物进行训练。
可以在徒手深蹲后进行箭步蹲训练。

以上这些徒手训练动作，应该能让你进步一段时间了，每次完成全部动作，每周训练三次即可。如果你想开始健身，又纠结要不要去健身房，那么不要纠结了，先在家里行动起来吧。
如果你已经开始行动了，我建议在徒手训练三个月内，调整一下心态，踏入健身房的大门。你可能会觉得，屈臂撑、引体这些动作，强度挺高的，三个月还未必能完成要求的组次，继续这么练行不行？
如果你是真的希望有效增肌，练壮，练出好身材，这几个动作是远远不够的。一块胸肌，就会因为不同的动作安排，让上、中、下三个部分发展程度有所不同，何况其他部位这么多肌肉，两三个动作怎么覆盖全面？怎么把各个细节都均衡地练起来？
选择条件更好的地方去发展自己：）

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在家可以做哪些徒手训练来锻炼？

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