为什么有些人不能蹲，即脚跟无法着地，否则身体失衡倒地？

就是蹲厕所的那种双腿深蹲，为什么有些人蹲不了，脚跟如果着地就会倒地。是骨骼的原因吗？

有关回应 · 2021-5-30 00:14:11

这个问题问得好大！

要看图说话！

流量党这次真的慎入。

（病理性身体因素导致蹲不下，本文并不包含）

大头回答过一个相关问题，时过半年又有了很多新的体验与方法。在之前的回答中，大头十分推崇弹力带拉伸，现在依旧推崇。

但是大头在国内已经呆了几个月，健身房也跑了近百家，发现一半以上的健身房训练馆都不存在弹力带，那就讲些不用小工具也能解决蹲不下去得方法。

大头本身十分关注蹲不下这个问题，因为这个问题至少困扰了二十年。这个问题问的超级大，因为人体本身是一个超级复杂精密的‘东西’。大头在青少年时期是因为过度肥胖，导致的体态问题蹲不下去。

之后在澳洲上学时，又因为训练狂过度训练，长期训练过度放松不当导致肌肉过度紧张蹲不下去，环境与状态不同，每个人的蹲不下去的原因都不同。

髋关节，膝关节与踝关节的关节活动受限都会导致蹲不下去，肌肉紧张也会导致关节限制，体温过低训练过度也会导致肌肉紧张。天呐，这里随便找个知识点都能写个大论文了。大头抓重点去讲。着重去讲深蹲方法，髋关节活动幅度与踝关节活动幅度。

#一．蹲不下去原因之一，不会深蹲！

（在蹲下之前，先问下你是否真的深蹲吗？蹲下这个过程无异于是一个深蹲的离心收缩，在解决问题之前先简短说明下深蹲的要领）

深蹲要领
1.双脚站距与髋同宽，与肩同宽实际上是非常不准确的说法，膝盖朝向第二第三节脚趾。

2.深蹲要在本体感受找到坐的感觉具体方法，身体后方放一个等于或低于膝关节的凳子或椅子往上坐找到屁屁（髋部）的运动轨迹。

3.深蹲时，重心始终在足弓上方，不是在足尖也不是在足跟。失去平衡，重心一定不是在足弓。

（健身界流传已久的神传说误解，膝关节不能超过脚尖，世间人类千千万，身体比例各不相同，柔韧度各不相同，如果股骨长和胫骨也长，而脚掌很短，随便一蹲膝盖便超过了脚尖，难道说这个人的深蹲标准就是错的吗？膝盖不超过脚尖的说法的创立本身是为减少动作和膝盖风险。在整个深蹲过程中把重心始终稳定在足弓上方便好。）

3. 蹲到髋关节低于膝关节便好，没认真学过的解刨学的教练对待膝盖有问题的客户会是用半蹲的蹲法，简直错的不能再错。

（自己做下实验，找一个和你等重训练水平差不多的人，用双手压着你的肩膀，在半蹲时停顿，全顿时在停顿一次感受一下膝盖的压力。结论是当蹲到髋关节低于膝关节的时候，会释放膝盖的压力，这里还牵扯到一个剪切力得问题，有机会再讲）

4. 深蹲下蹲过程和推起过程中尽量保持膝关节稳定髋部外旋，髋部外旋可使耻骨向前，把重心保持在足弓。

用简单的话去说就是，在深蹲下降与上升过程中，膝盖始终处于打开状态而不是内扣的状态。

#二．髋关节活动限制

蹲不下去的原因之一就是，髋关节活动能力受限，那我们就拉伸相关肌群，打开关节活动限制，增大动作幅度。进行拉伸之前，做些轻微有氧是心率和体温升高，拉伸会更加有效率。

给出几个很实用的动作，大家可以加到各自的热身当中。

侧抬腿

身体正常站立，躯干保持稳定，单腿向一侧水平匀速提起，双腿交替，各做十次，拉伸大腿内内侧肌群，激活大腿外侧肌群，向身体发出信号，增强髋关节外展内收的幅度。

后抬腿

身体正常站立，躯干保持稳定，单腿后侧匀速提起，双腿交替，各做十次，拉伸大腿内前侧肌群，激活大腿后侧肌群，向身体发出信号，增强髋关节屈伸的幅度。

抱大腿，抱小腿，摸脚趾

顾名思义，具体叫什么名字我忘了！反正名字都是人造的。看图说话，双腿打开，站距为1.5倍到2倍肩宽，第一步弯腰双手触地保持2s，可手指触地，可手掌触地，是柔韧性而定。，第二步，双手尽量抱向一侧大腿，或小腿，或脚背，是柔韧性而定保持2s。第三步，换另外一侧腿

（拉伸时感觉到拉扯感便可，不要明明疼痛还拼命下压，疼痛是身体将要受伤的的信号）

相扑蹲

躯干中立位，双脚呈45°到30°角打开，站距为1.5倍到2倍髋宽，双手胸前固定，髋部外旋，屈膝下蹲，蹲到最低点停顿两秒，依次反复10次。

大杀器

贴墙散花式（静态拉伸）

臀部贴墙，双腿靠墙展开，背部放松，全身放松。让地心引力去做所有的工作吧只管感受引力带给你的酸爽吧，持续拉伸15s到5mins，客官们随意。

三.踝关节活动限制

踮脚走/提锺走

脚后跟离地，将重心至于前脚掌，前脚掌着地向前或向后或向左或向右行走，客官随意，走10到20步，收缩小腿肌肉，加强踝关节的屈伸功能。

单腿背部拉伸

单腿伸直，或微屈是柔韧性而定，另外一条腿屈膝脚掌贴腿。左手掌勾住右脚足弓位置或右手掌勾住左脚足弓位置，交叉拉伸，感受身体后侧链的拉伸。增强踝关节的活动幅度，拉伸背部双侧肌群，小腿后侧肌群和大腿后侧肌群。

大杀招

举重队学来的！

杠压法

身体做蹲下的姿势，将杠铃置于股四头肌之上，单腿固定不动，单侧杠铃重心前移至前脚掌间有限，双腿交替进行。大家尽量领略，看不懂的私信我，尽量回。

四. 提高深蹲深度技法

本来题主问题，是上厕所蹲不下去咋办！大头洋洋洒洒写了那么多，上厕所之前做那么多准备活动好像有点累，上厕所蹲不下去其实照样可以顺利排出身体垃圾，毕竟大头小时候也都那么过来了。实在不行，换个坐便。

大头的答案更多是针对训练时候的深蹲，当然每次蹲坑前做下准备活动也是有利于身心健康的哈哈哈哈哈

重杠压身，底端停顿

左上前蹲右上高杠蹲左下低杠蹲右下过头蹲

无论采取哪种蹲法，选用极限重量的百分之三十至五十之间，底端停顿2s，加入你的热身组，做组！高次数少组数！

就讲到这里，这基本上就是平时大头深蹲前针对下肢的热身，做完这一套，再试试是否蹲的深度有所改善。
柔韧性发生明显改变是需要多次的训练与拉伸，不是能够一次训练就可以解决的，把这些动作放入常规训练当中，用不了太久一定会一蹲到底的。

有关回应 · 2021-5-30 00:14:12

看到这个问题觉得撞到了我的研究方向上很开心
这个问题就是
关节活动度-ROM（关节活动度_百度百科）
你是否有关节活动障碍
关节活动度障碍可因多种原因引起，包括肢体制动，神经损伤关节内外的创伤，炎症，关节手术，肌腱挛缩，关节内外粘连，致使ROM受限,活动障碍。
ROM障碍可分为骨质与纤维性两大类。
骨质性活动度障碍因骨骼变形，关节两端骨骼相互卡阻或融合引起，大多需要手术治疗，有关节成形，人工置换关节等手术这种是医生要做的事，以及了解的我不是专业就不了解了
纤维性ROM障碍 这是我研究的方向 也是绝大多数人的问题，纤维性ROM障碍大多用康复治疗。常用方法有ROM练习，手法松懈，悬吊牵引以及物理治疗。必要的话可行手术松懈治疗。(这个我做不了)

现在大多数人都是通过网络学习健身健美，只是单一的模仿，以为和人做的一样的，但是很多情况是人和人之间运动能力是有差异的。
我们就谈下  为什么有些人不能蹲为什么做了这个做不了那个
真的是他们不努力吗
不，是他们"基本功"有所欠缺
为什么除了健身的其他运动都要万丈高楼平地起要有“基本功"任何运动不可缺少的缓解，要从小培养，而你十几年几十年从来不运动的人你上来就能开始运动然后就谈做什么样动作做到什么标准不可笑吗，你做不了就是你不努力，你做不了就是你懒。健身一项运动怎么就不遵循这一规律呢，大多教练除了欠缺除了基础理论外，更加欠缺的是对自己身体认知和基本功的训练。
那么说了这么多基本功是什么？
简单的说，基本功就是人体基本功能。

以图片为为例,健身房常见的深蹲动作，其实要求很多基本功能都达标才行，脚踝的足背屈功能，大腿小腿的折叠功能，脊柱的压缩功能，欠缺了哪一样都无法完成深蹲，更不用说杠铃深蹲这种对腕关节活动度，肩关节活动度都有影响的进阶动作了，如果踝关节受限或者大腿小腿的这贴功能受限，很容易通过腰部代偿去保持平衡，咱们先不说能不能达到训练的目的，这样很容易受伤。很多人做深蹲能力受限可能就会变成这样

那么遇到这样问题真的是你不努力，或者没学会吗？你就是做不了还怎么练习“正确动作”呢。影响你大多数腿部训练。没有基本必要条件都确实了你拿充分条件出来能有结果吗。而且你要是踝关节受限，走路跑步的步幅都会受影响，更不用说在舞蹈，格斗等运动项目中的放大效应了，甚至在正常生活中影响你。
基本功只是个统称包括灵活性柔韧性以及身体各个方面的能力。所以练好基本功前你要知道什么。至于怎么练基本功我会在以后的文章中更新。

那么我们要练习基本功要了解什么关节怎么活动  哪个部位能做什么运动
人体在矢状面  冠状面水平面 都能做什么运动。以及每个关节能做什么动作这个会在最后面更新

基本功的练习就是练习人体的身体功能
功能性训练
功能性训练的定义是什么?什么样的动作练习才是功能训练?在进行功能性训练设计时需要注意什么?为了更好地理解功能性训练。我们把“功能性”动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。人体功能隆活动是指在特定的环境中。每天生活中需要做的必须动作。从解剖学理解.即我们的身体被设计成应该做的动作。这里有两点需要加以解释:一是我们的身体是如何构造的(人体的解剖学特点);二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。人体的各种复杂动作—包括竞技动作都是人体功能性动作的组合。

人的身体是应对复杂运动而进化出的各种能力。

你在没有基础能力基础的状况下你怎么去练习你所谓的身材，肌肉，体形呢。
基本功就是完善自己身体功能。
你有这些基本功能以后你才能练练习身材。不过很多人意识不到自己身体功能的缺失导致练出的身材有所欠缺。人不是做深蹲做卧推做硬拉进化出来。网上的健身动作只是人体功能的一小部分
例如弯举是肱二头肌的屈伸动作如果屈伸动作做不完全做不到完全收缩那么怎么能练的更好呢。
胸肌是很多男性的难题，是肩部水平内收的一个动作但是为什么练不起来是不是自己身体能力没达到。健身运动中不断强调长位移那么你的位置是不是能做到你身体极限，是不是更好，这些东西从来没有人讨论过或者说过我今天就来说下

附干货

有关回应 · 2021-5-30 00:14:13

据我在骨科实习的经历来看，大部分是因为臀肌挛缩，表现为髋关节功能障碍，款关节内旋内收活动受限。站立时下肢外旋位，不能完全靠拢。行走常有外八、摇摆步态，快步呈跳跃状态。坐下时双腿不能并拢，双髋分开蛙式位，一侧大腿难以搁在另一侧大腿上(交腿试验)。下蹲活动时轻者蹲时双膝先分开，然后下蹲后再并拢(划圈征)。重者只能在外展、外旋位下蹲，蹲下时双髋关节呈外展、外旋姿势，双膝不能靠拢，足跟不着地，呈蛙式样。

有关回应 · 2021-5-30 00:14:14

众所周知，崴脚是日常生活和运动中很容易受到的损伤。很多朋友在意外崴脚之后便开始了小心翼翼的生活，走路不敢走，上楼不敢上，甚至连去厕所都很难蹲下去！

那么今天就和大家聊一聊——崴脚之后我们为什么会蹲不下去。

我们为什么会崴脚？
我们先了解一下自己为什么会崴脚，崴脚一般最容易伤的是哪呢？——外踝的韧带。

防止崴脚的韧带主要有三条：距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。而崴脚最容易受伤的韧带也是这三条，所以我们一般把踝关节的崴脚分为三级。

第一级
距腓前韧带损伤

第一级是单纯的崴伤距腓前韧带，这个是最常见的一类，也是最轻的一类，甚至有一些崴完当时只是局部的按压痛和很轻微的肿胀，我们冰敷处理即可。

当然习惯性崴脚是不包括在内的，因为他们的韧带已经被拉松，轻微的崴脚已经拉伤不了那条韧带了。

第二级
距腓前 + 跟腓韧带损伤

距腓前韧带和跟腓韧带都受到损伤是第二级的崴脚，也属于比较常见的类型，这级崴脚一般都会产生比较明显的肿胀。

这个时候就是需要注意了，崴完的前两天抓紧消肿，可以采取冰敷、包扎、抬高，有条件的小伙伴们可以通过淋巴回流术、超声波、消肿肌贴等措施达到加速消肿的目的。

肌贴消肿
肿胀大概消除后，就可以尝试做勾脚的动作了，甚至必要的时候还需要做一些简单距骨回位的动态关节松动术。

大家一定要注意早期的消肿，及时的消肿更容易让你的距骨回到一个合适的位置，否则很可能导致周围的软组织增生，距骨的位置就更难回去了。

第三级
距腓前 + 跟腓 + 距腓后韧带损伤
第三级是距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带都伤了，甚至还伴随胫腓前韧带损伤，当然这个级别的崴脚发生的概率不到百分之一。

说了这么多，不知大家发现一个问题没有，不管怎么样崴脚，最容易伤的还是距腓前韧带。

距腓前韧带损伤，和蹲不下去有关系吗？
一般来说，我们蹲不下去有两种情况：后面扯和前面挤。
——感到后面扯，这跟小腿的肌肉紧张有关，可以通过牵拉和泡沫轴放松缓解；
——感到前面挤，即脚踝前面的内外侧很紧，这个情况就是距骨前移卡在那了。

崴脚最容易损伤的距腓前韧带，主要作用为防止脚踝过度的内翻，同时限制距骨的向前移动，所以它一旦松弛或断裂，距骨就容易向前移。

正常下蹲的时候，小腿往前，距骨会相应往后移；而你崴脚后，距腓前韧带损伤，距骨容易往前移，这个时候再尝试下蹲，前移的距骨便卡住无法顺利往后，就会导致我们感到脚踝前面很挤而蹲不下去。

那我们如何纠正距骨的位置呢？
我们可以通过做关节松动术来纠正距骨的位置。

第一个是绑一个弹力带卡在距骨的位置往后拉紧（一定要拉紧），双侧拇指从后面顶住内外踝骨两侧，再重复屈伸活动脚腕的动作。

第二个是从后面绕一个弹力带在外踝上面两到三厘米往前拉紧，再做一个往后活动小腿的动作。

好了，以上的两个动作学会了吗，相信正确的处理完就能慢慢改善你的脚踝活动度，然后就可以蹲着上厕所啦~

有关回应 · 2021-5-30 00:14:15

是跟腱短吧，通常有这样的情况立定跳远也不会太好。
我就是这样的，双腿并着蹲下去后脚跟必须稍微抬起来，不然会向后倒，但是双腿打开与肩同宽就能蹲下去了。
跟胖不胖的没关系的。

为什么有些人不能蹲，即脚跟无法着地，否则身体失衡倒地？

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