褪黑素的副作用有哪些？

已验证与传言的

有关回应 · 2021-5-25 14:29:43

请私信和评论提问题的朋友看完文章再提，99%的私信问题都是在问“我现在处于XX时期，可以用吗”这种我已经回答的很明确的问题。
个人问题请走值乎。
时隔两年的更新，重点更新：
1，使用方法（全网唯一）
2，评论、私信答疑
8.27日更新：

一位朋友提到了长期使用这个事情。
首先，褪黑素目前至少在促进睡眠这块上，研究的已经比较成熟了，从全世界都把他划归到保健品而不是药物当中来看，你说的药物的一些问题不太可能存的，从目前的研究来看，正常情况下褪黑素的分泌量，只跟年龄挂钩，年龄越大，分泌量就越少，所以什么功能衰退之类的问题在正确服用的前提下，不太可能存在（你要是乱用，别说褪黑素，就是维生素都能给你弄中毒！维生素中毒你们自己百度吧）。
褪黑素这个东西，不是长期用的东西，慢慢把睡眠调整好了之后就可以停用了，不是说不能用，而是没必要用了，因为调整好之后，你的松果体已经能自己按时分泌了。
打个比喻，在你不会做饭的时候，你做个饭需要2 3个小时，做完了已经是下午2点了，你只好中午点外卖充饥，后来当你慢慢学会了做饭，做完一顿饭才中午12点半，并且做出来的饭菜已经很可口的情况下，就用不着去点外卖充饥了。
这个调整时间有多长呢？
按我自己的经验来说，轻度的话，可能1 2周就能调整好，严重的，也不过2个月不到，注意，前提是你自己有足够的意愿去调整，不能说你天天玩到1 2点，然后吃颗褪黑素睡觉，这显然是不行的，你要明白，褪黑素是帮你自己调整而不是单纯作为入眠的工具！如果要那样的话，还不如一棒子把你打晕，你自己不想要调整，20mg给你都是白瞎！
PS：说“我就喜欢点外卖，因为我懒的做饭啊、懒得洗碗啊”blablabla之类抠字眼的玩意儿，请离我远点。
PS2：什么时候才必须用到安眠药物？这个我不太好说，我毕竟不是医生，但我觉得吧，如果我发现自己连着几天的睡眠都越来越差，都是烙饼2个多小时，并且没有好转，我肯定会去看医生的。
以下是之前的答案：

先抛结论：
1：严格意义上来讲，褪黑素本身就是身体自身可以分泌的产物之一，所以无论是排异性还是代谢途径都十分成熟，不应该会有大问题，所谓的副作用绝大多数应该是自身的健康状态导致的，简单来说，正常服用褪黑素不太可能产生副作用。
2：抛开剂量谈毒性都是耍流氓。
那么回头看前面几位的答案，显然一部分答案的结论是不成立的，但我不能否认使用褪黑素的确会有出现头晕、白天困等情况，注意，这里没有指这几个是副作用，具体原因后面会说到。
目前，评论区也好，我自己经手的案例也好，汇总下来，所谓的“副作用”有以下几样：
1：白天困。
2：头痛头晕。
3：浑身乏力。
关于这些副作用，原因是，此前由于你长期熬夜，使你的身体已经习惯了熬夜，分泌让你产生睡意的褪黑素的松果体也已经习惯了在熬夜后再给你产生褪黑素让你入睡，
而当你突然在12点前服用褪黑素，整个身体系统都炸了，各个部位器官纷纷表示：
“我曹，松果体那孙子今天分泌的这么早？MB上头有令，咱们必须睡了”
“可今天晚上欧洲杯啊！睡毛线啊！”
“那你TM也得睡！”
“日了，我不想睡啊！！！”
这就是你刚刚开始服用褪黑素时的身体状况，你的确是睡了，但你的身体没有跟上你的节奏，所以你发觉一觉起来，头晕，白天困，就是因为你的身体还是按照你平常的睡眠来调整的，你吃了褪黑素晚上11点睡着早上7点起床，但你平时是2点多睡觉8点左右起床，你感觉睡了8个小时，但你的身体才睡了4个多小时，这样的身体状况，能不头晕，能不困？
这就是头晕和白天困的最主要的原因，简单来说，褪黑素让你提前睡觉，但你的身体没有跟上“睡觉”，所以白天才会出现乏力、困等问题。
同时，某些人反应说晚上吃完了脑袋都重的要死，意识都模糊了，身体也动不了，但就是睡不着，根本原因也是你习惯了2、3点睡觉的身体实在没法在11点睡。
但从副作用的定义来看，这些情况显然不应当划归到副作用中，因为这不是褪黑素带来的问题，本质是自己的不当使用造成的。
其次，剂量。
某些作死的货，一上来就找我要10mg/片的，这种人就是嫌死的慢，废话不多说，下面是各个剂量对应的失眠状态：
1mg/片：平时睡眠还可以，这两天工作忙，看球，熬夜，忙完了，睡觉有点睡不好，想补回来。
3mg/片：平时睡眠本来就不太好，这段时间不仅熬夜，还要工作，而且身体似乎开始接受这样的生活了，虽然累但好在入睡不怎么慢，想把生物钟调回来。
5mg/片：已经开始烙饼，正反面各半个多小时才能入睡。
10mg/片：长期在2点左右入睡，严重失眠，可以盯着天花板到天亮，身体感觉被掏空，想到睡不着会越来越烦躁。
自己对号入座，另外，无论你现在已经是什么情况，刚开始别作死，从1mg开始，主要目的是让身体自己调整生物钟，而不是纯粹借用褪黑素，对于烙饼2个小时以上的童鞋尤其如此。

重点来了，我该怎么用？
首先，你要想明白一点，你要的睡眠到底是怎样的？
正常来说，我建议10点半上床，11点睡着，7点醒，这个睡眠基本上是满足现代年轻人工作需要的。
那现在的你，1点不到上床，2点出头睡着，早上7点半被闹钟吵醒，已经处于半疯的状态。
我建议是，12点吃一颗，估计能在1点出头的样子睡着，早上7点半被吵醒，持续大约1周的样子，让身体慢慢适应提前1个小时的睡觉。
然后开始11点半就吃一颗，1点不到就睡着，让身体慢慢适应，保持一周。
大约一周后，在11点出点头就吃一颗，让自己在12点出头就能睡着。
按照这样慢慢调整至11点睡着，然后剂量逐步减少，比如你5mg，就慢慢降低到4mg、3mg、2mg、1mg甚至0.5mg，最后停用。
怎样判断自己的身体已经适应了？
很简单，你的身体无法适应的时候，通常你会在有困意后依然保持清醒一段时间，所以你发现你有了困意就能很快睡着就说明你的身体跟上了节奏。
我这样的方法属于比较温和比较循序渐进的了，一般来说，一周时间已经足够你身体适应提前一个小时了，如果你发现一周时间还是不足，你需要思考：
1，是否剂量不合适（参考上面的剂量推荐）？
2，你是否有足够的意愿去调整而非单纯的拿他当入睡的工具？（吃一颗然后去玩、刷手机，等着困意来）
3，你是否有一些不佳的生活习惯？（例如酗酒、睡前进食尤其是烧烤等）
以上是针对11点睡觉，7点醒这个时间段，请根据你自己的实际情况以及个人意愿去调整，比如你是大学生，希望10熄灯时刚好睡着，就再调整下。
十分不建议平时2、3点睡着，拿到褪黑素10点就开吃指望12点前睡着，这就好比早上刚下床就跑马拉松，身体不可能跟得上的。
最后，产品。
这个没啥说的，随便买，技术难度不高，都是合成的，没有天然的（这个是人自己分泌的，天然？细思极恐），GNC、自然之宝、莱萃美等等，大牌就行，唯一注意的是含量。
题外话：特殊人群
孕妇、老人、小孩，我都不推荐使用，主要原因就是身体跟不上节奏，尤其是孕妇，孕妇失眠，绝大多数层面是心理问题，来找我推荐褪黑素的孕妇，我全都拒绝了，一句话，男人们请多关注你们的太太。
老人，一般来说，老人的作息差不多都很好，很少有老人长期在2点后睡觉的（2点后睡觉的一般都活不到那么老），超过50岁之后，褪黑素的分泌水平会下降，所以会出现晚上只睡三四个小时的情况，这类老人请注意他24小时内的睡眠，如果24小时内达到6到8小时，就说明睡眠没问题，不需要额外补充褪黑素，但如果第二天白天上班要忙一整天，那可以酌情使用，另外老人失眠除去心理问题，一般来说肯定是环境问题，尤其是搬家后，建议从环境入手。
小孩，我们暂时先把6岁~18岁的都称之为小孩，说婴儿的滚远点，这个年龄段的孩子失眠，绝对是心理问题，比如说恋爱、考试成绩、被老师骂、被同学欺负等等，建议疏导为主。

评论、私信以及其他答疑：
1，因为睡眠环境不佳（例如舍友打游戏、外面施工等），我可以用它来帮助睡眠吗？
可以，但效果甚微，本质原因是，褪黑素在促进深度睡眠的能力上十分薄弱，所以你在这样的环境下使用，会发现确实十分困，但环境噪音依然会让你难以入睡，解决办法很简单，一副耳罩+眼罩就ok。
2，我现在患有某某疾病/处于某某时期/褪黑素可以和某某药或食材一起服用么？
正常情况下来说，褪黑素几乎没有非常明确的不允许使用的情况，所以只要你想要加强睡眠，服用一般来说很少有坏处。
前面也说过，褪黑素是人本身就可以分泌的东西，理论上来说不太可能和任何已经上市的药物起冲突，因为褪黑素是人类产生困意的直接原因。
但我经手确实有这类案例，不过所有问题案例的原因，都是因为产品中除了褪黑素以外的其他配方导致的，例如糖尿病患者服用草莓味的褪黑素咀嚼片（肯定是含糖的嘛），导致血糖升高。
我建议是，首先，褪黑素就买成分简单的，褪黑素加淀粉的那种就行了，其次，用的时候如果实在没把握，去问你的医生，我反正是没经手过什么绝对不允许使用褪黑素促进睡眠的情况。
3，我的睡眠很浅，可以使用吗？
我经手的案例中，睡眠浅除开真正的神经系统问题，99%都是环境问题，判断方法也很简单，你惊醒的那一刻，注意是什么吸引了你的注意，是巨大的噪音，还是空调太冷被子太薄，加以改进即可。
4，我现在参加备考/项目上线，压力很大，睡不着，可以用么？
可以，但治标不治本。
5，我晚上经常应酬/跟朋友吃饭到1点，睡不好，能用吗？
这是你自己的生活问题，不是睡眠问题，褪黑素只能解决一部分睡眠问题，生活问题无解。

有关回应 · 2021-5-25 14:29:44

褪黑素在睡眠-觉醒周期中起重要作用[sup][1][/sup]。褪黑素一般在晚上10-11点分泌达到高峰。服用褪黑素对一些睡眠障碍有帮助，比如睡眠时相延迟[sup][2][/sup]，也可以缓解失眠[sup][3][/sup]和倒时差[sup][4][/sup]带来的痛苦。
一般小剂量、短期使用褪黑素是安全的[sup][5][/sup]。长期服用褪黑素最常见的副作用包括[sup][6][/sup]：

犯困
头痛
恶心
头晕

褪黑素较少见的副作用包括异常的梦境、短暂的抑郁情绪、轻微震颤、轻度焦虑、情绪易激惹、警觉性下降、意识混乱或定向力障碍，以及低血压[sup][7][/sup]，老年人还会出现血流减少和低体温症[sup][8][/sup]。孕妇或哺乳期女性不建议服用[sup][9][/sup]。肝功能障碍者也不建议服用[sup][9][/sup]。
此外，外源性褪黑素可能会与一些药物产生相互作用，包括[sup][7][/sup]：

抗凝药物和抗血小板药物[sup][10][/sup]
抗惊厥药
避孕药
降糖药
免疫抑制剂

如果你考虑使用外源性褪黑素，应该先跟医生核对一下，可以给出具体用药建议。一般来说，小剂量短期服用可以起到催眠作用，但长期大剂量服用副作用更加显著[sup][11][/sup]。
申晨煜：失眠了我该怎么办？难道只能靠安眠药么？

有关回应 · 2021-5-25 14:29:45

本人服用褪黑素超过3年，熟练掌握褪黑素的各种吃法和用法。
褪黑素有没有副作用？可能有也可能没有。毕竟是药三分毒，任何事情都有两面性。你中500万走着去领奖路上得耗时间不是吗？………（不要打我）不管有没有副作用，我都得讲讲褪黑素对长寿的影响。
首先，研究表明，长期使用褪黑素可延长鼠的寿命。[1]并且，褪黑素可能是一款有效的抗氧化剂。[2]更有研究证明，随着年龄增长，褪黑素分泌会越来越少。褪黑素对延长寿命的功效可能部分来自于其抗氧化性。[3]
甚至褪黑素可以改善内脏脂肪过多，改善内分泌。[4]
所以，我认为任何事情都有正反两方面，只要正作用大于副作用，我认为就应该去做。如果褪黑素能够提高生活质量，并且能够延长寿命，那我们为什么不吃呢？注意到，melatonin并不是什么patent保护药，我不认为会有多少科研写手故意刷好评，我也不认为社会上会形成营销褪黑素的总动力。你能看到俺在这鼓吹也是缘分，真的。我以后指不定会删。

说完了理论，我来讲讲个人经验以及褪黑素到底该怎么吃。
实际上，褪黑素有至少3种吃法，分别是睡前10mg/睡前3~5mg/睡前3~5小时1mg。
10mg用于倒大型时差，比如你从山鸡村来到了坡县，你需要这款剂量。
3-5mg一般是睡前1小时服用，可以作用年轻人改变夜型人格的初始剂量，也可以作为老年人补充褪黑素的持续剂量。
1mg是我本人最常用的剂量。一般睡前3~5个小时服用，或者是日落的时候服用。这是模拟古人日落而息的生活反应。通常你可以半夜12点之前彻底睡着，第二天6:30之前起床。
本人在使用褪黑素之前有严重的夜猫习惯，经常晚上4~5点也睡不着。于是，我第一天使用了5mg褪黑素，后来慢慢减到3mg，最后改成了日落时分用1.5mg。有时候倒时差，我就加量，直到现在，我一直在用，生物钟非常稳定。用了melatonin以后，我朋友都不认识我了，哈哈，以前晚上玩得最晚的是我，现在，生活最正常也是我。

参考资料：
[1]Melatonin: A chronobiotic with anti-aging properties?
[2]Melatonin is an efficient antioxidant
[3]Melatonin and aging. A brief survey.
[4]Daily Melatonin Administration at Middle Age Suppresses Male Rate Visceral Fat, Plasma Leptin, and Plasma Insulin to Youthful Levels | Endocrinology | Oxford Academic

有关回应 · 2021-5-25 14:29:46

多年后来更新一下。钙片加褪黑素的方案实行了半年后，由于睡眠明显改善所以不吃褪黑素，仅仅吃钙片，白天午饭后去户外走半小时。睡眠质量没有下降。后来钙片吃完了就换了善存，一直到现在，睡眠质量有保证，平均每年失眠状况不超过三次，其余都是沾着枕头三分钟就睡着了。
以上只是个人经历。

是一个朋友介绍说褪黑素有助睡眠的。本人睡眠一直很不好所以小伙伴给推荐了这个。
当时查了一下，拥有史上最难看广告的脑白金其中的成分就有褪黑素。
网上资料的意见看起来是没什么毒副作用。
-----------------------以下个人经历仅供参考哇哈哈-----------------------------------------------------
后来去美帝出差倒时差更加睡不着于是去超市看了看，居然就在货架上摆着，和善存啊什么的放一起。买了回去试了效果不甚理想。
后来就带回来扔冰箱了没去管它。再失眠的时候就用美帝超市卖的一种助眠药物叫琥珀酸多拉西敏（其实是抗过敏和缓解孕妇反应的药物，老美拿抗过敏药当安眠药用）一直到今年6月。
机缘巧合的是某天中午吃饭的时候说起失眠和夜里惊醒，同事说，当心缺钙。。。
联想起美帝店员一开始给我推荐的是---钙片，再结合网上信息，好像缺钙确实会影响睡眠。开始吃钙尔奇，睡眠时好时坏。前几天想起这个褪黑素，再加上这个，目测这几天11点睡到第二天6点睡得比较好。白天略有点晕，中午晒散步晒了太阳后好一点。精神总体不错，不过尚待继续观察。

有关回应 · 2021-5-25 14:29:47

失眠有千千万万种原因，听说褪黑素可以改善睡眠质量就去试吃，你们一个个都是终极吃货么难道……

如果不是自身褪黑素分泌过低而导致失眠，干什么要补充褪黑素啊！褪黑素的真实身份，是一种内源性（自己体内会产生的意思）的激素。它的分泌是有昼夜节律的，可以诱导自然睡眠。然后如果你尝试百度褪黑素的副作用等信息的时候，百度开始出现大量广告和乱七八糟的东西。。。

于是只能祭出学术精神去查阅了一番：
短期内的使用毒副作用较小是一个共识（短期有的地方提到是两个月有的是三个月）。
主要的副作用如下：

白天嗜睡
头痛
头晕

其它不太常见的副作用可能包括腹部不适、轻度焦虑、易怒、过敏、思维混乱和持续沮丧的感觉。

哦还有，褪黑素对婴儿和儿童的作用还不明确，因此孕妇和儿童还是慎用哟。另外还有说高剂量的褪黑素会影响排卵，增加怀孕难度哦。

可以看出褪黑素对精神是有一定影响的，因此服用以后要避免一些需要较高反应和灵敏度的活动，比如开车啊，操作机械啊什么的。

以上就是一些可以查到的褪黑素的副作用啦。答题完毕进入跑题时间！

ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘

1. 目前发现的可能会与褪黑素补充剂发生药物相互作用的有：抗凝剂，免疫抑制剂，糖尿病药物以及避孕药。所以拜托各位，特别是本身还在吃别的药的时候，不要轻易吞下任何这些保健品啊补充剂啊神马的，想吃请先去看医生。

2.

Melatonin is a sleep and body clock regulator – NOT a sleep initiator.

也就是说，褪黑素的作用仅仅是告诉我们的大脑：“伙计啊！到睡觉的时间啦！”。不要幻想大脑多听几遍褪黑素的催促我们就可以睡得更好。基本上大家现在对褪黑素的安眠效果等等的研究还没达到共识。有的研究结果指向了褪黑素不显著提高睡眠时间，也不减少入睡时间。所以也有人认为它在治疗失眠上完全无效。

3.在国内大家听到激素治疗基本都闻风丧胆了（这里不讨论是不是也有点不理性）。但是没错，使用褪黑素也是一种激素治疗。所以激素治疗的一些潜在的缺点这里也存在，别因为褪黑素本身的毒副作用很小，就忽视它作为激素对人体整个激素反馈调节的影响。随意服用激素，包括褪黑素，理论上都会有导致体内其他激素水平失衡的风险哟。

4.一些失眠的解决方案（不可以代替药物和其他治疗手段！失眠很严重了就去看医生！）:

保持严格的睡眠习惯。按时睡觉和起床，即使是在周末。
接触阳光。在早晨明亮的自然光下起床吧！如果卧室用遮光窗帘了，使用光唤醒也可以！
晚上减少蓝光照射。没错说的就是你们：手机、平板、笔记本、电视……
保持血糖平衡。
剁手一块好床垫罢。
使用立式办公桌。

5.以上仅是一些资料的搜集、整理、翻译、整合和些许个人评价，如有谬误，快告诉我！臣妾改还不行吗！但愿我讲的还算通俗咯！居然为了回答问题这个点我还没睡！好了好了，虽然社区是我真爱，不过我的褪黑素们已经在召唤我啦！诸位晚安么么哒！

资料：
Melatonin side effects: What are the risks?
Melatonin: Uses, Side Effects & Interactions
Melatonin Isn't a Sleeping Pill: 3 Reasons to Avoid Melatonin
http://butterbeliever.com/the-melatonin-scam/

------------------------答主有话要说-----------------------
没想到这个答案断断续续收到不少的浏览、关注、点赞和点评。感谢知友提出了建议和纠错。另外要强调的是，这只是一篇并不严谨的勉强算是科普文的褪黑素不良反应介绍，

失眠很严重了就去看医生！不要自己胡乱吃药品保健品！也不要因为一些不良反应就不遵医嘱胡乱停药！
失眠很严重了就去看医生！不要自己胡乱吃药品保健品！也不要因为一些不良反应就不遵医嘱胡乱停药！
失眠很严重了就去看医生！不要自己胡乱吃药品保健品！也不要因为一些不良反应就不遵医嘱胡乱停药！

谢谢各位阅读，祝大家跟我一样天天好眠么么哒 :-D

褪黑素的副作用有哪些？

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