怎样增加深度睡眠时间？

我戴手环测试出来每天深度睡眠也就1个半小时，而睡眠时间7-8个小时。为什么深度睡眠时间这么少？如何增加深度睡眠时间

有关回应 · 2021-5-22 23:42:32

根据我的经验：
1. 把当天的事情做完，不要心有不甘。
2. 把第二天要做的事计划好，不要心怀挂念。
3. 睡前一个小时，不要有剧烈的脑力活动，也不要有强烈的情绪活动。
但凡我违背了其中的一项，肯定睡得浅，梦多还容易醒。

有关回应 · 2021-5-22 23:42:33

都让开，这个逼让我来装。

本人掌管睡眠监测室（搬砖工一枚）每天工作就是研究睡眠

上图为多导睡眠监测医生端的图
下图为多导睡眠监测仪

首先解释睡眠生理知识：
睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：
慢波睡眠（深度睡眠）
REM睡眠（快速眼动睡眠）
在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。

如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。

慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。

影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。
慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联（头上贴电极获得脑电波）
据我所知现在的所有手环类的产品没有真正采取获得脑电波来区分深浅睡眠，因此也就没有准确度可言，不过采用体动或者心率变异等算法换算睡眠深浅有一定的相关性，对于日常普通人了解睡眠情况还是有积极作用的。
如何提高深度睡眠，首先要排除影响深度睡眠的药物或者疾病（这个坑比较大，能写好多，有机会再填）
其他的方式
适度运动
性爱（包括自己那个啥）
睡前放松，包括但不局限于沐浴，泡脚，听轻音乐，冥想…………
不饱食
还有什么，容我再想想，暂时只想起来这么多～以后补上，睡觉前刷社区正好赶上了。

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我来填坑了，不能保证完全填好，原因有如下几个。
1.这个坑实在是太大了，每一个小坑都够带一名研究生了
2日常工作实在太忙，临床与科研工作量太大
3我比较懒
因此需要慢慢填，因此各位看官好生包含，
有问题请留言，留言我都会看，也许不会全部回答，但会挑选某些问题回答，每天出门诊问诊的工作已经让人甚是烦恼，因此社区不看病，实在想咨询请用值乎，尊重知识与劳动。

所谓深睡眠就是睡眠质量较高的睡眠，民间百姓有“子午觉”一说，大概就是这个意思，睡眠过程不是一成不变的，而是一个深浅睡眠的周期，整夜中这样的周期会有3~5个。

深睡眠需要由浅睡眠过度而来（当然也有直接进入深睡眠的不过这一般是病态的，比如严重的睡眠剥夺或者痴呆患者）进入深睡眠后还需保持住，因此任何影响进入及保持的因素都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。
一般的睡眠疾病可以大致分为以下几类：
1.睡不着
2睡不够
3睡不好
1睡不着，大家应该比较好理解，就是失眠，失眠又分为以下几类
（1）入睡困难（躺床上睡不着）
（2）维持睡眠困难（半夜因某种原因睡醒了，再睡睡不着了）
（3）醒的太早（早上醒的太早）
2睡不够，就是平时要求睡眠的时间比较长，分为以下几类
（1）发作性睡病（突然间可以睡着，堪称秒睡，甚至走路谈话间都可以睡着，导致猝倒）
（2）昼夜节律障碍（包括睡的早，睡得晚，睡得不规律，倒班综合征，时差综合征等等）
（3）睡美人综合症（这个发病率很低，本人至今未见过，因此有相关症状的请联系我）
3睡不好，这个就是平时比较多了，大概分为以下几类
（1）睡眠呼吸障碍（打鼾，肺泡低通气，慢阻肺等等）
（2）睡眠肢体障碍（不宁腿综合征，夜间癫痫，夜间痉挛等等）
（3）异态睡眠（梦游，磨牙，说梦话，夜间呻吟，夜惊，梦魇，鬼压床等等）
以上任何疾病都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。每类疾病都可以展开细讲，不过这个工作量实在是太大了，大概泛泛一说。
以上为疾病因素，再说一下环境与药物的影响。
睡眠环境医学上称为睡眠卫生，大概就是一个安静舒适的睡眠环境，这个每个人都有自己的一套最佳适合的睡眠环境，不然也不会有认床这一说，不多讲了。
药物的影响
1酒精：酒精会增加睡眠时间，但是会减少深睡眠（喝到酒精中毒可以增加深睡眠，不信的可以试试）
2各种处方安眠药物，包括但是不局限于各种安定，西泮，克隆类的药物，会增加睡眠中2期睡眠的含量，脑电图中有明显的药物梭形波，很好辨认，并不会增加深睡眠，由于安眠药物有松弛肌肉的作用，因此对于老年人应充分考虑后遵循医嘱服用，防止夜间跌倒摔伤（这个我每次出门诊都强调，老年人骨质疏松，又夜尿频繁，夜间摔倒很容易骨折）
3非处方类安眠药物，安神补脑液，褪黑素等等有助于加速睡眠，对于深睡眠并没有什么益处。
4感冒药物，抗生素类都会加速睡眠，但是对深睡眠的影响暂时研究还较少
5咖啡因，尼古丁（香烟）减少深睡眠这个大家都知道吧，赘述一下
最后：睡眠是上帝赐予人类最好的礼物，祝大家都有美好睡眠。
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不友好的补充：有人评论说没说出来怎么增加深睡眠时间，问题是增加深睡眠时间主要是减少影响进入及维持深睡眠的因素就可以了，以上原因都摆出来了用用排除法呗，不友好评论懒得撕，拉黑删评论，乐意看就看，又没有求着你看，不乐意看可以点反对和没有帮助，我不是你爹妈没有权利与义务教育你。出个门诊总碰到人扯着嗓子说我这挂号花钱了，那就得给我讲明白了，吧啦吧啦，这就不用了吧。社区这个高知聚集地就不用掰开了揉碎了吧，要不就是小学生上线了，多看书写作业少刷社区！

有关回应 · 2021-5-22 23:42:34

提升睡眠质量第一步需要我们了解自己的睡眠情况。
你到底是怎么了？是简单的睡眠问题？还是需要进一步向睡眠专家求助。为了帮助你评估睡眠质量，看看自己是否需要及时得到专业医生的帮助，我们开发了此测试。
在测试结束后，你可以科学客观的评估你的睡眠质量。
你也许会发现，其实你睡的挺好的，由此放下由「担心睡眠」而造成的焦虑。
也许你会开始正视你的问题，认识到「睡不着，睡不好」需要寻求专业帮助。
你还会收获一份你的专属建议指南。在这里我们不仅会从心理学的角度分析「睡不好」的心理机制；还会结合睡眠卫生、压力管理、运动冥想以及认知思维等方面给出一份详尽的提升睡眠质量的建议报告。
你将获得
l 了解你当前的睡眠质量
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l 打造高质量睡眠，提升幸福感和工作效率
适合谁测
l 因睡眠而感到困扰的人
l 想提高睡眠质量的人
l 好奇自己的睡眠问题的严重程度
点击下方卡片，评估一下自己的睡眠质量吧。

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有关回应 · 2021-5-22 23:42:35

深度睡眠

深度睡眠是根据脑电图监测脑波频率划分出来的睡眠阶段，因此深度睡眠也叫慢波睡眠，因为这一阶段脑电波频率最低，小于3.5 Hz。深度睡眠对于身体修复和生长、记忆巩固都有重要作用。
这个回答主要介绍了监测睡眠的手段以及为什么说平时的手环和app无法监测深度睡眠：「睡眠闹钟」科学吗？它是如何追踪用户的睡眠周期的？ - Andrew Xu 的回答

正常深度睡眠时间

上图是理想情况下的睡眠模式图，stage 3-4 即深度睡眠阶段，可以看出，只有前两周期出现深度睡眠，基本上成年人一晚深度睡眠时间也只占15 - 25%，如果睡 7.5 小时，深度睡眠时间也就在 67.5 分钟 - 112.5 分钟之间，并且哪怕你比平时睡得多也不能增加深度睡眠时间。。。
所以楼上答主们测出深度睡眠时间 3 小时以上的手环可以扔掉了。。。。。。

增加深度睡眠时间

运动。已有研究表明运动可以增加深度睡眠时间，我相信人体是非常flexible的，睡眠时间多少和身体需要是相关的，白天运动造成身体疲劳，所以增加深度睡眠是身体恢复的一个手段 [1]；
避免碳水化合物过高的饮食，如果不知道什么是碳水化合物，那建议还是了解一下，这是关于饮食的常识 [2]；
肥胖或超重的请减肥，同时应当检查自己是不是有睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停，也会减少深度睡眠时间 [3]；
不建议使用安眠药，大部分安眠药不能增加深度睡眠时间，但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间 [4]；

[1] Shapiro, Colin M., et al. "Slow-wave sleep: a recovery period after exercise." Science214.4526 (1981): 1253-1254
[2] Lindseth, Glenda, Paul Lindseth, and Mark Thompson. "Nutritional effects on sleep." Western journal of nursing research 35.4 (2013): 497-513.
[3] Mokhlesi, Babak, et al. "Predictors of slow‐wave sleep in a clinic‐based sample." Journal of sleep research 21.2 (2012): 170-175.
[4] Sharpley, Ann L., Catherine M. Vassallo, and Philip J. Cowen. "Olanzapine increases slow-wave sleep: evidence for blockade of central 5-HT 2C receptors in vivo." Biological psychiatry 47.5 (2000): 468-470.

有关回应 · 2021-5-22 23:42:36

聊深度睡眠前我们来看下睡眠周期。

睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90-100 分钟的时间内经历一个不同阶段（周期）。

第 1 阶段入睡期：似睡似醒，蒙蒙眬眬。
第 2 阶段浅睡期：心率和体温出现下降，此阶段占睡眠时间比例最高。
第 3 阶段和第 4 阶段熟睡期和深睡期：不易被吵醒，睡眠的生理修复功能多产生于这一阶段，人体生长激素分泌量的增加（促进新细胞生长和组织修复）。我们希望深睡眠能占整晚睡眠的 20% 以上。
第 5 阶段快速眼动睡眠：通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，人在这一阶段会做梦，眼球会呈现快速跳动现象。

也就是说，睡眠周期比睡眠总时长更重要。要更科学地衡量睡眠质量，并不是一共睡了多长时间，而是总共完成了多少个完整的睡眠周期，还有多久的深度睡眠。
8 小时睡眠并不是每个人必须达到的标准。很多人只睡了6个小时，但满足了睡眠周期且深度睡眠的时间达到了标准，醒来照样神清气爽。很多人虽然睡了 10 个小时以上，但大部分时间都是浅睡，醒来时反而无精打采。因此，根据每个人的睡眠周期来衡量自己所需要的睡眠时间会更合理。
并且，因为要延长睡眠时间比平常更早上床，或睡醒后的赖床对于提高睡眠质量用处都不大。最重要的是要养成规律的睡眠时间和作息，也就是所谓的固定的生物钟。
在认识睡眠周期后，我们可以对自己的睡眠质量重新定位，并进行相应的调整：
① 给自己设定一个固定的起床时间，并根据 90 分钟时长的睡眠周期，向后推算你的入睡时间。保证自己每一天都在这个时间起床，无论工作日还是周末，尽量不破坏已形成的生物钟。
② 用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。大多数人需要 4 个或 5 个睡眠周期，你可以根据自己白天的精神状态，来探索最适合自己的睡眠时间。

③ 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命，不要因为睡不着而焦虑，不妨按周来计算睡眠周期。
④ 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
⑤ 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28 -30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
⑥ 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。

增加睡眠质量的措施
在了解人体的睡眠运行规律之后，我们可以对自己的睡眠有更清楚的认知。在这个基础上，为了提高整体睡眠的质量，我们可以做一些更符合昼夜节律和睡眠类型的举措。

入睡前
1、关闭电子设备
电子屏发出的蓝光会抑制我们的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑，让你始终保持在兴奋的状态，造成入睡困难。如果不能做到关闭，可以尽量开启黑夜模式。
举个例子：如果大家喜欢在晚上使用 XMind: ZEN，可以在【首选项】中选择【深色】模式，并选择深色的模板进行思维导图的绘制，也可以在【ZEN 模式】中开启黑夜模式，减缓电子屏幕的刺激。

2、写下你的所思所想
压力和焦虑于睡眠无益，思虑过多是很多人入睡困难的原因，因为压力产生的肾上腺素会刺激大脑，让大脑保持清醒。你可以在睡前拿出纸笔，列一份“我在想什么”的清单，把所有的想法、担心简单进行罗列，然后没有负担地上床休息。
举个例子：每天进行总结和反思是一个很好的习惯，你可以用纸笔或者或者 XMind 来总结你今天做了哪些事情，还有哪些事情需要完成，今天有什么收获。

3、从温暖到凉爽
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降，而体温下降有助于入睡。睡前 90 分钟快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
4、从明亮到昏暗
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内会开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。入睡前可以让周围暗淡下来，可以用遮光窗帘营造一个黑暗的环境。
此外，入睡前关好门窗，尽量用鼻子而不是嘴巴进行呼吸等举措都有助于睡眠。

睡醒后
1、让阳光唤醒你
睡醒后，拉开窗帘或百叶窗，让阳光唤醒你。日光能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从褪黑素到血清素的转变。如果可以，适量的户外锻炼也可以促进血清素水平的上升，让你早上更有活力。
2、丰盛的早餐
早餐是三餐中最重要的，营养丰富的早餐能提供开始新一天所需的能量，并及时补充水分，让你有一个更饱满的情绪。
3、偷懒假
在上文我们说过，晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。因为这样很容易破坏生物钟，打破在固定时间醒来的惯例。但晚睡星人仍可以在固定时间醒来，起床，吃个早餐后再继续休息。
此外，刚睡醒就回复手机的消息其实并不是明智的处理方式，因为刚醒时皮质醇水平是最高的，这也是很多人在早上总有一种“没睡醒，想打人”的原因。
午间小憩
午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。我们可以利用午后休憩时机 (下午 1-3 点) 给自己安排一个大概 30 分钟的可控修复期。
美国国家航天局的一份报告表明“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，增强大脑的记忆处理能力，并能有效改善情绪。”
如果睡不着也没有关系，花 30 分钟的时间放松一会儿，可以让你下午的工作更有效率。如果实在没有办法午睡，傍晚 5-7 点也是可以休息的时间，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
此外，在一天工作的间隙，至少每隔 90 分钟休息一会儿，能有效消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。
饮食和锻炼

饮食和锻炼也是影响睡眠的重要因素。
1、饮食
① 尽量不要太晚进食，不然会影响你的昼夜节律。尽量在睡前3小时前完成最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前 90 分钟之前。夜宵的摄入会影响睡眠，请尽量避免。
② 减少咖啡因的摄入。噪声、压力、思虑、咖啡因、生理干扰都是睡眠过程中的障碍，其中咖啡因摄入过多的影响特别难消除。身体代谢咖啡因需要一定的时间，因此在下午四点前就应该避免咖啡和浓茶的摄入。
③ 可以多吃有助于睡眠的食物。鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙镁的食物。
助眠的饮食

2、锻炼
日间的锻炼能有效舒缓压力并释放过多的精力，让你晚上睡得更香，但睡觉前的剧烈运动只会让你更兴奋。可以选择舒缓的运动，比如说散步、瑜伽等来放松你的身体，用冥想来放空你的大脑等，能有助于入睡，
养成规律的睡眠时间和作息，让自己在充满期待的早晨起来，在心满意足的夜晚入睡。祝愿大家都找到让自己自在的节奏。

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