女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？

本人身高162体重96，最近开始发胖趋势，腰部有肉肉，想在一个月内练出腹肌，轻微的也可以（假期嘛，各位大神快赐教）

有关回应 · 2021-5-14 20:59:40

首先，提个建议，如果你并非健美运动员，女性，请勿追求人鱼线。

为什么呢？人鱼线是一种俗称，它实际上是腹外斜肌（不要相信百度上说的腹内外斜肌，根本没这个名词好不好。）的下缘线和髂骨翼在前视面上的轮廓连线。

线条的展现需要三个条件：1，较发达的腹外斜肌，2非常低的体脂，3 小腹没有外突，也就是说既没有腹壁松驰也没有骨盆前倾。

这三点中，只有第三点对于女性来说是完全没有负面影响的。
第2点不说了，非常低，在腹部都能出明显线条的体脂，于男性来说至少低于10% 女性至少低于17%，体脂这么低对女性生理的负面影响，许多人都科普过了，不再多说。

第1点来看，发达的腹外斜肌似乎没什么不好，但请看图
如图所示中绿框中就是腹外斜肌，
当然女性不可能练至这么发达，但它有个趋势，就是它的下端发达了，一定会往宽了长，这样，会使你的腹部下端在正面看起来过宽，显得腰粗胯窄，这对于男性，和健美选手来说是无所谓的，因为他们要的就是X体型，而且他们有宽大的多的胸和背，视觉上压制了这种粗腰。
而女性审美，无论是苗条还是丰满，对腰臀比的追求都是细腰宽臀，追求发达腹外斜肌，这是背道而驰。

再说，即使你真的不顾上述原因而追求人鱼线，如果不是有体脂20以下的基础，和长期训练的基础。一个月，基本上等同于做梦，。

有关回应 · 2021-5-14 20:59:41

我可以穿短裤了我可以穿短裤了我可以穿短裤了。。。。。哈哈哈
楼下有妹子说露脸。。。我就娇羞的露个脸吧。。。
求不喷哇~~（在南京博物馆之民国馆）欧拉拉~

--------------------------------------我是萌萌哒分割线------------------------------------------------------------
想练出漂亮的人鱼线？

走到镜子前先自测一下，脱光光，转体，旋转，对，走两下，跑两步。。。如果你感觉有N坨不明肉体阻碍你曼妙的旋转，滚粗！！！胖子！你越级了！人鱼线？呵呵呵，先变成人样再说吧！
瘦子们请自动忽略这一段。。。

林林总总错误的减肥方法也尝试了很多种。不吃饭！狂运动！反反复复增了减减了又增，内分泌什么的也乱了，大姨妈什么的也不正常了。
直到这一次，听朋友介绍了一个线上减肥俱乐部，小班模式，私人教练量身定做减肥课程，通过科学的方法合理饮食加上适当运动，制定合理的周期减肥，六周的时间减了21斤！身高166cm,现在98斤，继续进行增肌训练中。。。
相信很快本楼主就可以露出人鱼线了！咩哈哈~

贴个图~这是刚加入俱乐部的第1天，肉都快溢出来了。。。
这是第7天的时候。。腰线已经出来了。。
【怎么吃】
这是我的日常一顿早餐。。

是不是很丰富？
私教第一周除了基础训练，就全是在教我们怎么吃。
在减肥中饮食计划中的变量最大的就是碳水化合物，要增脂，就多吃，要减脂，就少吃。
所以瘦的第一周最要紧的就是吃正确，基本上班内的成员都是一天一斤的量再瘦，这只是一个开端，减肥还在继续。。
多吃果蔬，燕麦类，粗粮类主食，中餐要有优质蛋白，早餐一定要保证200ml的脱脂奶。
如上图样板，一碗煮燕麦，一杯脱脂奶，一些小番茄或黄瓜（现在改成车厘子了，应季水果最好），两个鸡蛋白。营养丰富又美味，，咩~
我滴日常午餐。。

有的胖子看到虾就抽搐了，对！虾蟹都可以吃！但像猪肉牛肉这一类的红肉不要碰！吃两种时令蔬菜，一只玉米或紫薯，晚餐不吃紫薯，其他同中餐。
请大家一定要保证蛋白质的摄入，不吃奶和肉的减肥，身体会垮下去，吃饱了才有力气减肥，千万不要傻乎乎的相信神马节食减肥了好吗！

【怎么动】
吃饱了当然要去运动啦，不要想着吃饱喝足拈花微笑就成佛了就可以做白日梦了！快醒醒，胖子！
动起来~每一秒都期待~
动起来~为新的记录喝彩~
动起来~就拥有精彩未来~
第一天，教练说，放松~ 不要在意跑了多久，先迈开腿。。。我就真的只是迈了下腿，结果恶狠狠的被骂！然后我就一口气跑了半小时！
经过了前三天的磨合期，后几天的运动越来越觉得得心应手手到擒来，坚持的时间也越来越久，身体适应性也越来越好了。
运动前，一定要先做3-5分钟的热身运动啊，加快心跳，防止关节、韧带、肌肉损伤！
除了跑步这样的有氧运动之外，还会让加一些简单的无氧运动结合来做，俯卧撑啦，仰卧起坐啦，简单的器械锻炼啦。。
基本上第三周的时候，我的腰线已经很曼妙了。。。咩哈哈~
后三周基本上是增肌啦。。。
多余的脂肪慢慢脱干净了，人鱼线也慢慢粗来了~。。

【怎么睡】额。。。
这个。。。我不是来给大家分解睡觉的108个姿势的，我是强调在减肥过程中，睡眠的重要性！
想让身体快速的燃烧脂肪，得先睡饱！当我们进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的成长荷尔蒙，它会告诉身体快去燃烧脂肪当做燃料。。。所以，睡觉时，真的会燃烧脂肪。
人体新陈代谢最快的时候，不是在运动，而是在睡眠的快速动眠期。。。
所以，小伙伴们，快去乖乖睡觉吧，早睡早起，皮肤也好好，醒来又瘦又美又健康！

【坚持不下去怎么办】
哎。。。
养成一个习惯的周期是21天，这个过程最痛苦了，有的意志薄弱的妹子，简直要转为精神分裂啊。
还好有心理师可以调戏哇，在我半夜醒来思考不透人生的时候，在我跑不跑到腿抽筋的时候，在我垂涎一大块奶油的时候，都是心理大姐姐也有可能是大哥哥。。。。给我暗示明示要戒掉七情六欲继续坚持下去！真是感激涕零。。。。
最重要的是，有一群盟友可以相互扶持，吐槽、抱怨、痛苦、傻笑、雀跃！只有这样一路互相陪伴经过丑小鸭白天鹅的蜕变过程，才是真真的真爱呀！

放张图片共赏~~共进步~

欧了~
胖子们！赶紧行动吧！
管住嘴，迈开腿，睡好觉，
减个脂，增个肌！
人鱼线在等着你哦~

有关回应 · 2021-5-14 20:59:42

点赞的人好多，我终于有时间把这个答案补全了。
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一个月的时间还是蛮紧张的。

不过要是能够保证每周五次以上的训练强度，实现这个目标还是比较轻松的。

首先我们要知道，每个人都是有腹肌的，只是大部分人的腹肌因为被腰身的脂肪包裹，所以无法展现出来。

所以你训练的主要内容是腹部肌肉练习，以及减脂训练。

看了你提的这个问题，我猜你应该没有健身的经验。我就详细说一下新手应该如何做这两个内容。

1.腹部肌肉训练

这部分采用大部分人已经熟知的科目:卷腹，平板支撑，平卧抬腿以及平卧踩单车。

呃，我觉得这几个动作从名字就能理解了，如果实在不懂可以评论我，我再做修改。（写在最后）

需要注意的是，这些动作不需要没组做太多的量，刚开始可以分别以20个，半分钟，十个，半分钟的量逐个进行，一轮结束后休息一到两分钟，在进行下一轮，刚开始可以做二到三轮。

而这之后就是你需要坚持的了，每天的量都应该增加或者保持，而不应该减少。一个月的训练之后，也应该有大幅度的量的增加和休息时间的减少，以及小幅度的轮数增加。

做到上面的内容之后，你的腹部肌群的主要部分都能够均衡地增长，大概十天之内你就能感觉到身体的变化。

但假如你给别人炫耀的话，他们会说你怎么肚子上突起来两坨肉。也就是说，这样的腹肌不太明显。

如果要较为明显的腹肌，减脂就是必不可少。而在我看来这个训练的重要性要高于增肌训练。

2.减脂训练

呃，也就是减肥咯。理论上你需要知道的就是，运动过程中，人体的心率达到一个较高的点时(160次每分钟左右)，会快速地消耗脂肪。根据每个人心肺功能的不同，每个人达到这个心率的方式不同。所以需要根据自身情况选择不同的训练方式。

我推荐做社区里很多人提倡的HIIT(高强度低间歇训练)，我称作组合练习。

组合练习的元素动作有两个特点。一个是保持身体能够在一定的频率运动，另一个是体力消耗大，无法坚持太久。同时，下肢的运动普遍比上肢运动更消耗体能，可以更快地达到较高的心率。

这样一来，你就知道有哪些项目可以作为组合练习了。平板支撑是不行的，长跑对大部分人来说是不行的，对于大部分女生来说跳绳是不行的……

一些我觉得不错的练习项目放在最后再讲。

根据每个人不同的体能和身体素质，可以选取不同的组合练习。动作间歇的休息时间要严格控制，不能够在呼吸心跳完全恢复在开始下一个动作，否则等于重头来过。随着体能的上升，心肺功能增强，呼吸心跳恢复速度加快，休息的时间也要相应减少。

等你不用休息的时间而毫不费力地转换在各种科目的时候，我想你离成功已经不远了。

最后建议，去一个健身氛围浓厚的地方。

先上课了，推荐动作最后补充。

a.箭步蹲肩推举
两腿同时想前后方向箭步跳跃的同时向上推举手，两腿收回的同时放下手。基础弱的人可以做徒手练习，随着体能的增长，手中的东西开始变成一个乒乓球，一个网球，一瓶水，两瓶水，一个哑铃，两个哑铃等等，动作要领是速度快，在你的身体无法承受之前保持你能做到的最快速度，在你身体机能下降的时候，坚持保持现有速度，保证不要下降太快。这也基本上是所有组合练习动作的要领。

b.俯卧收腿跳
动作1，身体直立；动作2，双手双脚撑地，双臂竖直（也就是俯卧撑的平衡动作）；动作3，双脚向前跳跃，尽量贴近双手。动作4，恢复撑地姿势；动作5，起身，同时向上跳跃，恢复身体直立。动作要领同a。

c.当然，深蹲
这个动作的要领是双膝投影不超过脚尖。这个是身材肥胖的人一定没法做到的，但要尽量向这个要领靠拢。渐进的做法是，可以先不要求蹲得很深，但一定保证双膝在脚尖后。这个动作的进阶和a相似，就是手负重，蹲下或者起身时推举都可以。

d.开合跳
动作1，双腿横向叉开，双手平举，身体呈“大”字；动作2，双腿并拢，双手在头顶击掌。这是一个比较轻松的动作，在进阶联系中也可以在手中少量负重。

e.当然，俯卧撑
这个动作大家应该都会或者都知道。无法完成的人可以膝盖跪地做，再无法完成可以起身扶墙做。动作的要领是上半身以及臀部一定要呈一条直线。

f.卷腹
平躺，屈膝，手臂不要受力，用腰部力量带动身体抬起上半身，与地面呈三十到四十五度。

g.平卧抬腿
平躺，上半身稍离开地面，双腿悬空并且在十度到六十度区间摆动。

f.g.动作的进阶是两个动作合并。

h.平卧踩单车
平躺，上半身稍离开地面，腿部弯曲做脚踏车的动作。

有关回应 · 2021-5-14 20:59:43

希望一个月后看到题主发对比照！！！

女生练出腹肌难道还是比较大的，但是练出人鱼线，马甲线相对容易一些。
不知题主体脂比如何，体重不过百，身高大于160的妹子应该不会胖。。。
鉴于题主比较急迫，所以不讲太多理论，照着流程做即可。
训练时间：

特别喜欢这张图片，本以为每天1h健身很浪费时间，但是算一算性价比还是蛮高的！！所以题主每天健身时间不能少于1h，具体是早上还是晚上健身就取决于自己的习惯，不会影响健身效果。

训练方法无非就是减脂和增肌
减脂：
如果体脂比略高，即腹部还有赘肉，那么训练时必须减脂。个人推荐hiit，2个月瘦了近20斤，每天15分钟足矣（但是练的时候特别累）
增肌：
平板撑5*1min
            举腿3*n（n是每组练到力竭）
            冲刺跑（难度略大）4*100m
            下载8分钟腹肌训练，每天一次

饮食：
多喝牛奶、豆浆，少摄入脂肪

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update
评论区有人不太赞同4%的计算方法，认为应该按照5小时左右空余时间来算。每天1小时健身虽然占用20%的空余时间，但是长期坚持下去收益会让你惊讶。

有关回应 · 2021-5-14 20:59:44

人鱼线——赛普健身教练培训基地https://www.zhihu.com/video/1051111813659422720推荐阅读
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