你练习双力臂用了多久？

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:35

一年吧
最好的时候可以拉倒这里定住

赞上去我出教程

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双力臂(muscle up)

双力臂基础是引体向上，至少需要12个标准引体。如果不能达到这个数量，还是乖乖练引体吧，到了12个再想。记着要正手闭握单杠不摆动做全程哦～

我曾见过8个引体就会双力臂的但是那种更多的是靠身体的晃动借力。本人不推荐这种做法，因为观赏性太差，双力臂本来就是一个装逼的动作，如果太丑还是算了吧。暴力上就要做出暴力的感觉！

但其实说引体个数还是不太准确的，因为双力臂需要的其实是引体达到过胸的高度。但是据我观察引体没有12个基本不可能有足够的爆发力拉过胸。但是如果你天赋异禀10个引体就能达到那个高度当我没说。

仔细听下来说重点。有关于爆发力引体的问题

如果你的引体没有到标准的25+外加不俗的小臂那么这种引体方式你肯定上不去的。
为什么？因为小臂已经充分折叠了，这时单杠与脖子的距离很近你也没有继续发力的空间了。想拉高就不能慢慢拉，并且不能使单杠与身体的距离太近。（更多的是肩伸的动作而不是肘屈）

看到这里你可能发现了从悬挂状态变成身体离单杠有一定距离这种状态不可能是直上直下拉的。对没错双力臂都是先往后上拉的！在乳头一线时，胸大概离单杠会有10cm左右的距离。

练习爆发力引体的方式很简单。方法很多拉引体的时候拍手，也可以每次都是拼劲全力的拉高，当拉到只能普通引体高度的时候停止。因为是爆发力记着组间要有充分的休息（不然你也做不动）

说完了基础下来说技巧，当然如果你能像我一样光靠引体就能拉倒腿的高度也可以无视技巧。

双力臂的技巧说起来简单实践起来则不容易，就在由拉变撑的那一下。重点是翻腕，必须要有翻腕的意识。

为了更好的辅助翻腕，记住手肘往两边打开、身体往前探！尽可能的往前探避免拉与撑的衔接不畅导致的上不去，前期可以把上身卡到单杠上在撑起来。

有空再更，下来讲借力的技巧

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:36

多年前花了一个月练出单杠双力臂。
那时身高175，体重83，力量基础没问题(负重引体20公斤十来个)，主要在于技术掌握。
健身房大飞鸟机上单杠不是太合适，凑合着练，一周练3次加起来一个小时。最后一天晚上在家楼下一根低一些的单杠上悟出了成功技巧，第二天再健身房一试，OK了。
一周后能连续5次。
几年前最多时能连续15次，现在体重80.5，一组最多10次左右。
这动作最重要的作用应该就是装逼了吧。

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:37

我大概随便练了几次就练会了……真的是随便练，没专门安排过训练计划。我觉得只要体重轻，力量足够，学会双力臂这种装X神技并不是很难。
我先学会的吊环双力臂，然后学会的单杠双力臂。（和一般人学会的顺序不太一样）
吊环双力臂我先学会的是借力的，就是靠身体摆荡上去，视频如下：（当然这个借力吊环双力臂非常不标准……手臂是弯曲上去的，no rep！）

                                          https://www.zhihu.com/video/893927639570608128                                    后来学会深握技术后，就可以做慢速的吊环双力臂了。视频如下：（当然，依旧不太标准……）

                                          https://www.zhihu.com/video/893924398787092480                                    深握（False grip）是一种握吊环的方法，可以让吊环双力臂的「由拉转换成推」的动作变得更顺畅简单。

（左：普通握法，右：深握握法，图片来自谷歌搜索）
至于单杠双力臂，我觉得比吊环双力臂要难，因为前面有个单杠挡着，你需要把身体拉到一个较高的高度（基本要胸部触杠），才能发力上去，所以要先练习「胸触杠引体向上」。
但当时为了能迅速掌握这项装X技能，我用了一个「作弊技术」，就是「跳跃」。
视频如下：

                                          https://www.zhihu.com/video/893930401641414656                                    具体操作就是，站的离单杠远一点，然后跳上去抓杠，依靠跳跃产生的冲力借力摆荡上去，装X excited！（视频中可以明显看出我的两侧肩部不平衡……）
再后来，我就没练过双力臂了，也上不去了，因为我自暴自弃，把自己吃成了一个胖子。最近状态如下：
硬拉195kg（马德，我当时以为这是205kg，上片的时候太兴奋忘记上两片5kg的了，完事儿我还发了朋友圈装X，发现重量不对，立马删除，真鸡儿丢人……）

                                          https://www.zhihu.com/video/893932369306869760

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:38

从0到21也就几个月。

https://www.zhihu.com/video/982967808379965440

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:39

助跑起跳这种算吗？然后同样引肩借力，收腿一气呵成就上去了
前提虽然是这个，不过也是完成到双力臂结束部分动作（前半身撑在杠上方，肘直）
时长：不到一星期
体能状况：可以一口气10个引体
个人解锁经验
1.体能要求，起码像视频那样轻松拉起3-4个引体

                                          https://www.zhihu.com/video/897485715351404544
2.然后学习“引肩”，要领是肩部要松，想象两块肩胛骨中间前后移动就够了，身体其他部分都尽量放松（可以参考CrossFit里面蝴蝶引体那种练习办法）

                                          https://www.zhihu.com/video/897486251685474304
3.找到“引肩”的感觉，借上助跑往前的力，“引肩”幅度和力度都加大，不要去抵抗向前的那个速度和力
（这一步其实和上一步区别不大，只是助跑借上了往前的力，当然如果第二步自己“引肩”就可以达到助跑向前的力，那肯定是不需要助跑的）

                                          https://www.zhihu.com/video/897487239871881216
4.记住上一步的感觉，依旧长距离助跑，这次就不松手，也是顺势往上走，然后快速收腿收腹，快速爆发那种，能多快就多快，起码把下腹部顶到杠的高度，上下半身折叠（也是要很快）靠着杠，然后撑起就行

                                          https://www.zhihu.com/video/897488615502929920
5.慢慢把助跑距离缩小，所有要领和上面说的没什么区别，关键肩膀要引开，要借上力去爆发
（当然这不能说严格的双力臂，所以说白了回归到第三步，力量和技巧够的话，原地挂杠靠自己的力量引开肩部，做上面同样的步骤，那就是真的双力臂了）

                                          https://www.zhihu.com/video/897490883497295872                                    希望我的经验能对各位有所帮助，共勉！

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:40

一天。晚上听一个叫老王的朋友提了一下，第二天就上去了，听说老王练了x个月

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:41

至今没学会- -妈的，断断续续，从一个引体拉不起来，到现在能拉20左右，还是没学会，但是会继续努力，马上一年了

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:42

0基础到掌握双立臂大概用了8个月

那时候做梦都在练...
放一张拉高引体的，这个拉到下胸，基本力量就够了

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:43

我用了八个月的时间，练成的。说说我的锻炼方法。
我一开始就能做5个左右的引体向上，没经过任何训练。我每天先从3X10俯卧撑开始练，每天顺便做几个引体向上，因为引体向上对那时的我来说太累了。当然我也有跑步的习惯。之后买了本囚徒健身，也照着上面练了段时间，感觉还不错。我也不知道从什么时候开始每天都练引体向上的，俯卧撑每天都不间断，到最后6X15一天，引体向上最高记录22个，宽式，窄式都能10个以上，我引体向上最高纪录16个的时候就能做双力臂了。最重要的是练，尽量每次练都有突破。

https://www.zhihu.com/video/892484031244013568

热心的小回应 · 2021-1-6 10:36:44

我花了很长时间才学会双力臂。
我是在高一上学期，也就是2015年10月份左右学会单力臂的。
我是在高二上学期，大概2016年10月份左右学会浪摆双力臂的。
我是在高二下学期，完成单臂反手引体的。
我是在高三上学期，也就是刚刚才学会标准双力臂的。
我体重比较大，82千克。平常学校事情也很多，一天也就30分钟左右去锻炼。
但每次锻炼一定是很用心的，一定是坚持锻炼完三十分钟的。我是按组练的，一组20个俯卧撑，20个双杠臂屈伸，10个引体向上。30分钟够我完成3-5组训练。每次累的要死也要坚持下来。因为往往你越疼的时候，获得的力量就越巨大。
不吃蛋白粉，不打激素。照样练出了人鱼线和6块腹肌（要知道我初中可是很胖的）。
在学校办了个健身社，目前学校里能做单臂引体的有5个同学，双力臂有8个同学，俄式分腿的有2个。总体还是很好的，经常一起练。其实一起练比单个练要有效果。

你练习双力臂用了多久？

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