髋关节撞击综合症，如何进行力量训练？

以前一直在健身房做器械和跑步，一段时间后感到髋关节疼痛，去医院拍片说是先天性的髋关节撞击综合症，现在正在吃药观察，为了保护髋关节有氧运动只能改成游泳，但是又不想放弃力量的训练。下肢训练放弃了，现在自己在家里做腹肌撕裂者，不知道是否会伤髋部，想寻求一些指导，有如下几个问题：
1、有哪些力量训练是不伤髋的？
2、在家里做这些训练，需要购买什么器械？（不要太贵）
3、有没有像腹肌撕裂者一样的视频或者学习教程？
谢谢各位前辈～

题主你得确认你的髋关节有没有复位

髋关节撞击症是体现出来的症状，类似膝关节手术后的髌外侧高压综合症，一般这类通过影像学确定的症状，表述都甚为模糊。除了一部分先天性的因素，医生是懒得跟你好好琢磨和解释你到底是
什么原因造成，什么动作不能做，以及那条肌肉不平衡的，只能自己摸索

之所以叫“综合症”，说明其实原因都是复合和复杂的，由于各方面的客观原因，医生都叫你吃药，静养，真不行再考虑手术，但其实你自己要确定原因
髋关节的结构比较复杂，几个联结的部位活动范围都不是一个方向的，你首先得确定你的关节损伤是不是来自这些不合理的运动，而你目前的程度，估计也判断不了自己是哪一条肌肉出了平衡方面的问题，我觉得有几个复位动作可以参考，但事先声明我不是专业医生，以下动作未必适合你，真出了事我不负责，仅供参考

髋关节撞击综合症的其中一个症状是感觉髋关节处老是摩擦，甚至有摩擦音，变天不舒服，久而久之会有避痛性跛行，慢慢会引起骨盆和腰椎不正
(以下图片为转发，来自于网络，文字也是，略有修改)
首先对你髋关节进行拉伸和复位


双手支撑在一个平台上，让你的脚按照这个角度折叠，一开始不要折叠太多，先感受髋关节的感觉，拉伸你患侧关节，看看症状有没有在拉伸后有所缓解
另一个角度

这个动作一定要循序渐进，不要活动幅度太大弄伤，每次弄到一个幅度坚持几秒钟就好，别操之过急
一天不需要次数太多，感觉特别不爽就拉伸一下，如果拉伸后有改善，则说明你的髋关节综合症是因为错位造成的，慢慢纠正就好

经过一段时间的纠正后，如果情况已经改善，那说明你可以进行下一个动作了
看图片

1、两脚同时向内侧旋转，尽量转到自己能转到角度，转脚时膝盖稍向下弯曲一些。

这是侧面，膝盖不用弯曲太多

2、随便从一条腿开始练习，我们这里选择右腿，重心放在右腿上，为了辅助右腿可以把左脚向前跨一点。

背面，另一个角度看清楚

3、单独用右腿承担身体大部分重量，然后下蹲，左腿帮助身体平衡。

髋关节错位的人在做这个动作时会很吃力，腿会很酸痛，可以往下蹲的距离少一些，以后逐渐向下就可以了

注意，上身脊背要挺直，不要弯腰、驼背和低头，目视前方


单独用这条腿的力量练习蹲起，我们刚开始练习时，可以只做10个即可，以后可增加到30个甚至更多。做完一条腿，再换两一条腿，动作是一样的。
简单讲是这样：两脚内扣，一腿蹲起10次，再用另一腿蹲起10次，就可以。
再简单一点讲：把腿向内侧旋转，在旋转到极限的位置练习蹲起，从10次开始。
以上次数仅供参考，每个人的情况不同


医生的建议有时太模糊了，他叫你游泳，有说游什么泳吗？蛙泳其实是往后蹬腿的，是会加重病情的，但自由泳和蝶泳又不是每一个人能掌握的。而且游泳从理论上当然是可以的，但是游泳是一直泡在凉水里，受寒对任何骨科和关节疾病都不利，就看你怎么取舍了和弥补了，另外游泳池的卫生条件不敢恭维，其实不是适合每个人的，私家恒温泳池另说。很多室内运动都可以进行康复锻炼，如果没有条件很好的游泳池，不见得是最好的选择

有一部分髋关节患者跟股四头肌力量不足有关系，因为股四头肌力量不足，因此很多动作髋关节和膝关节承受了更大的压力，而且动作做的不对，注意力没有放在肌肉的收缩上（比如负重的箭步蹲），还有梨状肌综合症和髂腰肌损伤也有可能造成髋关节的问题，这个成因比较复杂
几个注意原则
1.不管是复位还是力量锻炼，循序渐进
2.未复位前先复位
3.少负重，包括背包行走和过多的行走，还有跪
4.别练腹肌撕裂者了，应该多练练竖脊肌力量
5.睡觉时，膝盖下面的脚窝可以垫一个枕头，让髋关节微曲，也可以减轻腰椎压力，以及减少髋关节的紧张
6.千万不要上跑步机和椭圆机，尤其椭圆机，对髋关节是有一定压力的，你暂时不适合

题主可以买一个健身球，再买一本健身球的书籍，对腰背部肌肉进行练习，通过不同角度的下压（把腿压在球上，利用球的反弹来锻炼力量，）可以对股四头肌和腘绳肌进行安全的等长收缩联系，也是锻炼下肢力量的一个办法，等你真的完全恢复了，再来考虑下一步，现在就不要朝思暮想深蹲了，先养好了再说吧，髋关节如果需要置换，你会生不如死，置换后几年不能下蹲（包括上厕所的下蹲），不能弯腰拾物，而且人工髋关节据我所知现在寿命只有20年，也就是你20年后要再做一次手术再换一次，这酸爽……人的就健身的首要前提是健康，关节都不正常了，深蹲的数字能给你发伤残抚恤金吗？

另外也不要久坐，股骨头缺血性坏死也很惨……

总之，平衡垫，泡沫轴和健身球，是最适合题主现在锻炼下肢的方式

我的建议只适合部分人，题主最好酌情选用，有严重的不适，请迅速就医，咨询真正的专业人士

补充一点，髋关节避免受寒，天气寒冷或气温骤降，起风时，一定要注意保暖，不要穿短款的夹克，最好穿有一定长度的风衣或羽绒服之类，挡住髋部

除外骨性问题的话加练外展和内收肌群，臀桥即可

髋撞击综合症多数是由大转子相关肌肉张力不平衡导致，少数先天性因髋臼过浅，或者股骨头形状不规则导致，不知道你是哪种。
1 一般力量训练都可以做，但是有髋屈伸动作就需求减少髋活动幅度，避免屈伸角过大而产生撞击。比如练蹲类动作就不能蹲很深了。尤其推荐臀中肌训练动作，如弹力带绑腿侧步行走。
2 推荐弹力带，瑜珈弹力带，轻壶铃，双耳药球，以及可以让你在地面训练的垫子。

       如果选择暂时保守治疗，其实也可以适当进行肌肉力量训练，强壮的肌肉可以更好地保护关节。但训练的前提是不加重疼痛，尤其是先天性的髋关节撞击综合征。简单列几个动作可以进行训练，这也是我在术前术后摸索总结的一些自己认为行之有效的动作，后续我会有文章做更详细说明。
1.基本原则：肌肉的恢复需要对肌肉进行刺激和专项训练，肌肉产生收缩和舒张才能够刺激生长。而我们髋关节疼痛的患者往往受制于很多训练动作，像我这种双侧都不好的，站立训练无疑会增加未术腿的压力，引起疼痛，逐渐尝试一些减少髋部动作，避免引发疼痛的训练动作，安全地恢复肌肉。 沙袋和弹力带、甚至自重都是进行抗阻训练的非常好的帮手。根据自己情况和疼痛情况，可以从无重量过渡到沙袋，沙袋也可以由1kg过渡到更大重量。

2.动作一 股四头肌抗阻训练。可以做术后肌肉恢复和术前肌肉储备练习。
动作要领：在尽量减少髋关节的活动的同时练习肌肉。坐在高处，保证两脚离地，身体坐直，脚踝负重。以膝盖为轴，小腿做抬起放下动作，抬到与身体垂直位置尽量保持住，然后缓慢落下。每次可进行2-3组，每组10-15次。也可根据自己实力增减数量和沙袋重量。

动作二 臀部肌肉及大腿后侧肌肉抗阻训练。主要练习后侧肌群。
    在尽量保护另一侧髋关节的同时进行力量训练。如果站立练习后伸腿会使未术侧髋关节不适，可采取趴位，保持上身及小腹贴地，脚踝负重，发力使大腿能够离地，保证向上抬起大腿时臀部或者大腿后侧肌肉收缩。可进行2-3组，每组10-15个训练，根据自己能力选择沙袋重量和运动频次。

3.水中练习
因为我也是一名游泳爱好者，如果有条件配合游泳进行有氧训练是非常不错的，当然如果有撞击体征，我放弃了最爱的蛙泳，自由泳会比较好，但我的经验是，打腿幅度过大、游程过长还是会引起未术侧疼痛，循序渐进找到不加重疼痛的度还需要看自己的体力和身体水平来把握。
     当然啦，水里其实也可以进行力量训练，之前所说的站立对另一侧腿的压力问题，在水里就不是问题了。可以借助弹力带做一些针对性的肌肉训练。
    平时很难锻炼到的内收肌群在水里可以借助梯子或者旁人力量，也是分组进行，效果不错。

       还有很多其他的动作会写文章详细介绍，上面这几个动作是我做起来觉得效果比较好值得推荐的。增肌或者恢复肌肉也都不是一朝一夕的事情，贵在坚持，一切就会慢慢好起来。
（以上图文均为康复过程中艰难地趴着创作而来，转载请务必告知）

什么是“髋关节撞击综合症”光看名字，想必大家已经猜到，顾名思义就是“髋会出现弹响”。
那么弹响髋到底是由什么原因引起？又该怎样缓解呢？

弹响髋是指：
髋关节在主动屈伸活动和行走时，出现听得见或感觉得到的响声。响声又分为：关节周围弹响和关节内弹响。

关节外弹响较常见，那咱们就来说一下原因以及缓解方法。
髂腰肌引起的弹响髋

第一种原因会造成髋关节的弹响，那就是髂腰肌过紧， 关节内弹响。

患者屈髋时髋关节前方出现弹响，此时在髂腰肌上加压，相当于增加髂腰肌的一个止点，不让髂腰肌收缩，此时患者屈髋弹响如果减轻，那就说明是髂腰肌的原因导致髋关节弹响。

为什么髂腰肌过紧也会导致髋弹响？

这是因为髂腰肌过紧的时候，导致屈髋时髂腰肌跟髋臼或者股骨头产生摩擦造成弹响，一般在髋关节内旋时尤为明显。


外旋时有所缓解，这是因为外旋时股骨头位于髋臼内，与髂腰肌之间的摩擦减少，弹响相应会减少，此时可以牵拉、放松髂腰肌来减轻症状，同时还可以增加患者臀肌来增加股骨外旋来达到治疗效果。


髂腰肌牵拉那除了这些“很出名”的肌肉外，还有哪些肌群会导致髋弹响？一些小肌群也会引起，比如闭孔内肌，闭孔外肌。

这些小肌群位于臀肌的深层，本身就是连接股骨大转子和髋臼，以此来控制股骨大转子在髋臼内的位置，这些小肌群太紧张会导致髋关节关节间隙变小，这个时候也会引起髋关节内弹响，此时可以通过牵拉臀中肌、梨状肌来放松过于紧张的肌肉，从而加大关节间隙来缓解症状。


梨状肌牵拉髂胫束引起髋的摩擦音

准确来说，由于髂经束过紧导致的大粗隆部位的响声更像是一种摩擦音，而不能算是弹响。

髂胫束位于大腿正外侧，为阔筋膜的外侧部分有阔筋膜张肌的腱纤维编入（相当在股外侧中上1/3部位）特别增厚呈扁带状，向下止于股骨外上髁。

髂胫束因某些原因导致肥厚或紧张，或大转子过于突出，或有滑囊炎，就可以造成髋关节活动时与大粗隆相互摩擦产生弹响。一般无疼痛，如出现疼痛，则常是并发大粗隆部滑囊炎的结果。

如何判断髂经束过紧导致髋出现摩擦音？

检查时让患者做患侧髋关节的屈伸、内收或内旋活动，在大转子部听到摩擦音，同时摸到或看到索状物在大粗隆上滑移，就可确诊。

一般说来，这种情况如果没有疼痛时是不需治疗的，当伴有疼痛或者对弹响有精神负担时，可采用理疗、牵拉放松髂胫束等方法治疗。

放松髂胫束  如果症状严重，索状物增生明显，则需采用手术治疗。

最后，提醒有弹响髋的朋友，初期可千万别不把弹响髋当回事，髋会出现弹响，就应该尽早咨询康复师，尽早解锁康复！

髋关节撞击综合征的治疗包括保守治疗和手术治疗。对于病变轻微，临床症状不重，对日常工作生活影响不大，要求不高的患者，采取保守治疗，包括改变生活方式，改变运动方式（跑跳激烈运动→慢走游泳等舒缓运动）和口服非甾体消炎药物。　　对于病变较重，临床症状明显（特别是出现跛行、行走距离短、疼痛缓解困难、交锁弹响等），影响日常工作生活的，可以考虑手术治疗，目前以关节镜微创手术为主。股骨髋臼撞击综合征（femoroacetabular impingement syndrome,FAI）是引起中青年,尤其是运动量较大的运动员髋部疼痛的重要原因之一。因股骨近端与髋臼存在解剖形态学变异,彼此发生碰撞,导致髋臼软骨、盂唇的损伤,从而引起关节疼痛、活动受限,远期可导致严重的软骨退变并演化为骨性关节炎。年来,随着微创理念的兴起,关节镜微创手术越来越受到广大医生和患者的青睐。关节镜微创手术术中需要利用盈诺脉冲冲洗系统进行大量的冲洗液进行冲洗。
第一阶段：只是有疼痛等炎症反应的，应停止过度运动，注意休息，慢慢就会好起来。
原文
髋关节撞击综合症全解_盈诺

      我爱好运动，喜欢瑜伽和游泳，16年开始，爬山后髋关节有紧张的感觉，运动时髋关节有弹响，17年底感到髋关节疼痛，诊断为髋关节撞击综合佂伴盂唇撕裂。去北京积水潭医院，大夫建议手术，我问是否可以保守治疗，大夫回答，病因是形状异常的股骨头长期碰撞盂唇，导致盂唇撕裂。撕裂的盂唇不可能靠保守治疗修复。长期拖延只能进一步损伤盂唇下软骨，而那时手术都难解决了。所以建议尽快看比较好的医院，确定损伤情况，一定要有专业的诊断！手术很成熟，髋关节镜微创。祝早日康复。

普拉提大器械适合你