怎么快速入睡？

以前是夜猫子，现在想养生，可是不到点儿怎么也睡不着，请问如何快速入睡？

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:50

今早起来刷手机，看到一条推送“晚睡的人很危险，长期睡眠不足将改变基因”，虽然这篇新闻并没有附上可考证的参考文献，但是睡眠障碍已经成为现代人的通病。
在工作和生存压力越来越大996成为常态的今天，9点上床2点睡觉或者昼夜颠倒的现象似乎越来越常见。虽然知道熬夜不好，但仍放不下手机或者手头的工作，长期以来，生物节律被打破，入睡变得困难起来。

[h1]首先什么是失眠？[/h1]失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观上的体验。
主要症状表现为入睡困难(入睡潜伏期超过30 min)、睡眠维持障碍 (整夜觉醒次数大于等于2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6．5 h)，同时伴有日间功能障碍。

所谓的失眠引起的日间功能障碍，主要包括疲劳、情绪低落或容易被激怒、躯体不适、认知障碍等。
值得注意的是，如果你的睡眠质量不错，并没有出现日间功能障碍，即使晚上睡得比较晚，或者失眠的时间相对较短，也不算失眠，确实有一些人需要的睡眠时间就是少一些。

[h1]改善失眠，从调整睡眠的习惯开始[/h1]任何失眠的解决方法应该在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，再去开展其他治疗手段。因为大部分人是因为存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠的。那么怎样养成良好的睡眠习惯呢——

(1)睡前4到6 h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质，包括现在大家普遍喜欢的奶茶。
(2)睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；
(3)每日规律安排适度的体育锻炼，但是睡前3到4 h内应避免剧烈运动，可以做睡前瑜伽让身体放松下来；
(4)尽量将晚饭时间提前，并且不要吃得过饱。因为睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；
(5)睡前1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋、悲伤等情绪波动的书刊和影视节目；
(6)卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；
(7)保持规律的作息时间。

对于在校住宿舍或者集体宿舍的各位，这里还有一个小的建议，如果觉得寝室太吵，一副几块钱的隔音耳塞，不透光的真丝眼罩可以很好的改善你的睡眠环境。隔音耳塞效果不够的话，可以考虑再带一个耳机，下一个白噪音的app，效果也是不错的。

[h1]“不安的夜里，天空挂满了伤害”[/h1]对于繁忙的现代人而言，紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。无论是工作或者情感上的焦虑情绪，还是因为对睡不好的恐惧引起的失眠，我们要练习放松训练来抑制神经的兴奋状态，使肌体放松。
常见的放松方法有静坐冥想法、晚间瑜伽法等等，专注于自己的一呼一吸，什么都不要想，只是感觉身体的各个部位逐节放松，越来越沉重。
这个世界上，没有谁会没有自己的压力。除非你想要的，配得上你的失眠，否则这这一刻，闭上眼睛，放下一切，明天又是新的一天。

我们需要重新恢复“床”作为准备睡觉的暗示
(1) 只在有睡意时才上床；
（2）上床以前可以刷牙、做一些伸展活动，给自己心理暗示，我要睡觉了。
（3）如果卧床20 min 不能人睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
（4）不要带手机上床，不要在床上做与睡眠和**（你懂的）无关的活动；
（5）不管何时入睡，都应该保持规律的起床时间；
（6）经常失眠的话，避免日间小睡，很困的话，把睡觉时间控制这30分钟左右。

[h1]可以使用什么药物辅助入睡吗？[/h1]常用的药物有很多类，对于安眠类的药物有两个极端，一个极端就是极度依赖，不吃药就害怕自己睡不着，结果越害怕越睡不着，另外一个极端就是完全不愿意碰安眠类药物。这两种态度都是不可取的，不过连续超过一两周睡不着，还是建议医院就诊，进行干预。这里我想和大家简单聊聊褪黑素。
褪黑素是大家问得比较多的保健品。后台经常有读者问我“褪黑素真的能让我好好睡个觉吗？”

褪黑素是什么呢？褪黑素是松果体分泌的一种神经内分泌激素．能通过特异受体介导发挥调节昼夜节律和睡眠的作用。但使用普通褪黑素治疗失眠目前没有确定的结论。加上很多人并没有良好的睡眠习惯，只是寄希望于褪黑素能让自己尽快入睡，这是不现实的，所以在这里不推荐大家将普通褪黑素作为催眠药物使用。

此外，失眠超过三个月的慢性失眠常常是心理或者慢性精神疾病的主要先兆之一。另一方面，慢性失眠可能成为部分情感性精神障碍的诱发因素。如果自己很难改变对于失眠的困扰，建议咨询医生，寻找诱发失眠的根本原因，进行相关治疗。
看到过一句话，在最后分享给大家：
“每一次难以入眠都值得好好感受，
因为，
那可能是你离真实的自己
最近的时候。”
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图片均来源于网络，侵删！

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:49

以前是夜猫，现在想早睡了，但是——你的“生物钟”可不会那么听话！
所以，想改变习惯、快速入睡，要先调整你的“睡眠时钟”才是哦！

[h1]什么是睡眠时钟？[/h1]每个人都有自己的睡眠时钟（sleep clock），又称昼夜节律（circadian rhythm），它由多种生物机制组成，来告诉我们什么时候感觉劳累，什么时候感觉清醒。睡眠时钟由我们下丘脑的视交叉上核（SCN）来引导。当我们体内的睡眠时钟正常工作时，会给身体传递信号，让我们每天晚上在差不多的时间感到睡意，早上也会在差不多的时间自然醒来。
值得一提的是，随着时间的推移，人体可能会出现一些生物节律波动。所以有些人的入睡-醒来时间会越来越提前，也有些人会越来越延后，这些都是正常的。
那么，为什么“夜猫子”想早睡也睡不着？因为睡眠时钟并没有和你的想法合拍。睡眠时钟也有紊乱的时候，可能的原因有很多，比如旅行、工作熬夜、压力、作息不规律、荷尔蒙或其他因素。
睡眠时钟紊乱，会让我们变得很难在正常的时间入睡和醒来，导致我们睡不够，或是出现“自制时差”，总是白天很困晚上很清醒，影响到平时的学习、工作、生活和情绪状态。

[h1]五个方法，帮你调整睡眠时钟[/h1]

那么，要如何才能把睡眠时钟调回正常的早睡早起呢？
我们在这里和大家分享一些重设睡眠时钟的好方法，让“夜猫子”也可以开始早睡养生~

[h2]1. 控制灯光[/h2]研究表明，控制灯光可以帮助重设睡眠时钟。影响睡眠时钟的关键因素之一，就是每天天亮和天黑的光线周期。视网膜上的神经节细胞在探测到光线周期后，会将信息传递到位于下丘脑的视交叉上核。
我们可以以地球的自然光线周期为参考，对室内的灯光进行调整。太阳开始下山的时候，就开始把灯光调暗，在希望入睡的时间不要开灯，也不要使用手机或电脑；睡觉时只留下可以透光的窗帘，这样早上的阳光可以进来。

[h2]2. 提前吃晚饭，正常时间吃早饭[/h2]消化和新陈代谢对于清醒和睡眠也起到重要作用。这意味着，我们吃东西的时间，甚至我们吃了什么食物，都会影响我们的睡眠时钟。
哈佛医学院Fuller等人的一项研究表明，在动物身上，昼夜节律会跟随食物是否充足而改变。研究人员建议，如果希望重设睡眠时钟，我们可以让自己保持大约16小时的饥饿状态。例如，我们可以试着提前到下午4点钟吃晚饭，然后饿到第二天早上8点起来吃早饭。
当睡眠时钟重回正轨，我们可以通过规律的早晚餐时间，来帮助我们保持好不容易调好的昼夜节律。早饭和晚饭之间可以间隔12小时，例如晚上7点吃晚饭，第二天早上7点吃早饭。吃完晚饭最好隔几个小时再睡觉，但是起床后要尽快吃一顿丰盛的早餐。

[h2]3. 有机会可以去露营[/h2]这个方法和第一个方法是相通的。既然自然光线周期可以帮助我们调整昼夜节律，那么在户外多待一会儿，夜宿露营，也会对重设睡眠时钟有帮助。
Wright等人发起了实证研究来检验这一方法。研究结果表明，置身大自然当中，会帮助人们将自身昼夜节律调整到与太阳时间同步，被试都能够做到早睡早起了！而这其中变化最显著的，就是那些“夜猫子”。所以，下一次有小长假的时候，不妨考虑选个好地方去露营吧~

[h2]4. 熬一整夜（或是一白天）[/h2]一个快速改变睡眠时钟的方法是：有计划的、暂时的睡眠剥夺（sleep deprivation），即一整晚和第二天白天都不睡觉，直到第二天晚上正常的睡眠时间（或目标睡眠时间）再睡。
例如，作为“夜猫子”，你习惯了凌晨4点睡觉，睡到中午才起来，那么你可以挑选一个周五来通宵，直到周六晚上10点再睡。白天特别困的时候，可以保持灯光明亮和适度活动，来让自己不要在白天再睡着。
考虑到睡眠剥夺本身有一些健康风险，这个方法不适用于部分有其他身体和精神疾病的人群。如果有条件的话，建议在医生监督下尝试。另外，调整睡眠时钟的过程中可能会很困、很累，注意不要给自己安排需要注意力的事项，比如开车出行。

[h2]5. 循序渐进[/h2]如果你希望的是长期调整睡眠时钟，那么就不要图一时之快，而最好讲究循序渐进。无论是从身体还是心理的角度出发，一步一步做出微小改变都是更容易的。尤其现代人生活节奏快，睡眠不足也不太会有时间充分补觉。
每天做出时间调整的时候，要留出固定的时间，且最好一天不要超过30分钟。留心观察自己的状态，给身体一些时间去适应睡眠时钟的变化。在调整好睡眠时钟后，也要好好保持，不要到周末睡个懒觉又故态复萌了。
如果因为任何原因，循序渐进的调整对你来说不太适用，或是你同时有一些睡眠障碍的症状，那么或许可以寻求专业睡眠科或精神科医生的帮助。
以上就是我们和大家分享的五个调整睡眠时钟的方法。除此之外，良好的睡眠卫生也会对顺利入睡起到帮助，包括我们常听说的不要长时间午休、午后不要摄入咖啡因、睡前不要看手机等亮度较高的电子设备、保持卧室安静舒适，等等。此处不再赘述。
希望大家都可以养生顺利，找回健康的昼夜节律~

Resource:
Osmun, R. (2014). 5 Ways to Reset Your Broken Internal Sleep Clock. Amerisleep.

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:48

斯坦福高效睡眠法
[h1]用体温和大脑打造最佳睡眠[/h1][h2]入睡潜伏期[/h2]常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。
那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？
我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。
在 Airweave 的实验中，召集了 10 名健康的年轻人，统计他们的「入睡潜伏期」。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要 7 至 8 分钟。我们可以将此看作正常值。
为了进行相关对比，同时还召集了 20 名年龄在 55 岁以上，身体健康但入睡困难的人，经统计他们的入睡潜伏期为 10 分钟。
由此可见，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为 2 分钟。
一些认为自己怎么也睡不着，但实际上已经睡着的案例也比意料中多。
虽然有些人躺在床上几十分钟都无法睡着，但除了患有需要治疗的睡眠疾病外，其实并没必要神经质地觉得「最近好像总是睡不着觉」。
「白天是否容易犯困」「头脑是否清醒」「工作中是否出现很多失误」等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。
只是我们都生活在一个「难以入眠的社会」，每天使用电脑、工作的压力以及各种各样的外部刺激，都在影响着我们的睡眠。
说起来非常不好意思，我自己也有过一直工作到睡觉前，或者临睡前查看了重要的邮件，结果直到清晨都没睡着的经历。就像前面说过的那样，日本人的睡眠偏差值很低。
要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。
前面已经介绍过，睡眠医学的发展历史较短，在很长一段时间里都没有引起人们的关注。
但是，比起「睡眠」来，人们很早就认识到了「体温」的重要性。
为了广泛收集睡眠研究中不可或缺的信息，我曾和美国棒球大联盟的几名球队管理者进行了面谈。基于「睡眠」会给选手的表现带来影响的观点，我提出了能帮助实现优质睡眠的一些建议。
但对方却极为冷淡地表示：「睡眠？我们的选手只会在醒着的时候比赛。所以这完全不搭界吧。」因此，我常常会吃闭门羹。
但是，当我将实际的数据展示出来，并告诉他们「睡眠与体温有着密切的关联，通过体温的变化来提升睡眠质量，有助于取得好成绩」时，对方的态度发生了 180 度的大转变。
蜥蜴等变温类动物(1)正如其名字那样，体温会随着气温的变化而变化。
人类是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本保持不变。但因为昼夜节律的影响，会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。
正常体温为 36℃ 的人，一天的体温变化幅度在 0.7℃ 左右。其特点是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。
由此可见，体温与个人的状态确实有着密不可分的联系。本书已经多次介绍过在显示屏的画面上出现图形时按下按钮的实验。通过这个实验，我们也发现，体温较高时参与者的成绩表现不错，而体温较低时则失误较多。
也许是因为美国棒球大联盟的管理者们也真正认识到了体温的重要性，所以当我将睡眠与体温联系起来时，他们才表现出了兴趣。
现如今，当我介绍自己是睡眠方面的学者时，不管是球队还是军事部门的人，都会认真听取我给出的相关建议。
棒球选手和职业军人二者的共同点就在于，身体是资本，同时还必须具备敏锐的思考能力。
军人并不是只需要健壮的体魄就可以了。在广泛运用尖端技术的时代，拥有一
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zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:47

我有个朋友是个程序猿。他每天都要忙到凌晨两三点才去睡觉，然后一直睡到早上九点十点才起床。时间长了，他就失眠了。每天晚上躺在床上，他都是睁眼到天亮。那段时间，他很焦躁，也试过很多方法，都没有用，就来找我。我告诉他了几个方法，让他回去先试上一段时间。过了一个月，他兴冲冲地跑来告诉我：“能睡着啦，能睡着啦!”高兴得像个傻子。
在这里把这些快速入睡的小妙招分享给大家。
[h1]一种叫做「意念转圈」的方法[/h1]1、先躺在床上，让四肢伸成个“大”字，全身彻底放松下来，包括肌肉和精神；
2、闭上眼睛，将意念集中于眉心间的印堂穴，在心里默念(即意念、想)“我的头沉了，完全放松了”，可以体会放松后的感觉，下同。
3、隔上几秒钟后，注意将意念转到右手，再默念“我的右手沉了，完全放松了”。
4、再让意念走到右脚上，默念“我的右脚沉了，完全放松了”。
5、接着将意念转到右侧，默念“我的左脚沉了，完全放松了”，再接着就是“我的左手沉了，完全放松了”。
6、转完一圈后，回到头部，重新开始。
失眠的根本原因是全身发僵、紧张，放松不下来。有些人一失眠就吃安眠药，第二天醒来后，常会感觉全身酸软乏力，甚至动弹不得，这说明安眠药的作用就是让您全身的肌肉、神经放松。使用“意念转圈”的方法，能让你在最短的时间内放松下来。当你躺成“大”字时，你全身的神经、肌肉舒展的面积最大，最利于全身的放松。这个方法我教过很多人，屡试不爽。
[h1]一种叫做「4-7-8呼吸法」的方法
[/h1]

一位哈佛大学毕业的医生安德鲁（AndrewWeil）就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！
方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！
这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。

[h1]还有一些协助睡眠的方法[/h1]
1、可以合理使用药物，但是你要知道，失眠要都是通过作用中枢神经来达到入睡目的，长期服用可能会导致失眠越治越重，停药就无法入睡，具有极强的成瘾性、毒副性等。所以治疗失眠选择安眠西药一定要慎重！
2、失眠可以用按摩枕头、泡脚、听音乐等方法使自己情绪放松，具有一定的促眠作用，如果偶尔失眠一两天可以尝试下这些方式调整。
3、如果失眠很轻，可以坚持运动和饮食调理，牛奶、蜂蜜、莲子的效果都很好，谁用谁知道。
[h1]还有一种协助睡眠的小设备[/h1]是之前当医生的朋友推荐过的一款来自法国的助眠灯，我看了它的工作原理，是利用蓝光的重复信号充当锚点，让你的思想更分散，如果说上面“意念转圈”的方法是主动地进行身体和意念的放松，那这个设备就好像会让你被动地去放松意识。可能会让你的睡眠更轻松一点。
后来我给我爸买了一个，他说这个助眠灯很好用，比我教他的方法好，我........ 我感觉可能像我爸这个年纪的人，不会在意识上主动地放松自己，也罢了，他说用助眠灯好用也行，只要能解决他的问题就好。所以这个也推荐给大家，算是经过我爸他老人家的临床试验证明确实有用的小设备。
评论里有人问这个东西，我就甩个链接吧（法国 Dodow 8分钟入睡睡眠灯）如果厂家看到的话，希望能把我的广告费支付一下，谢谢。

如果对上面的方法有疑惑，不知道怎么进行，可以关注私信我 @张十三直接评论也可以。
[h1]另外，还有针对老人的睡眠管理方案（年轻人也可以尝试）[/h1]这个内容是某公司收费项目里面的内容，有些地方学要根据个人不同的情况进行调整，可以试一试，或者留言说一下你失眠的情况，或者家里老人的情况。
日常睡眠指导
1、睡眠环境指导
①创造舒适安静的睡眠环境，保持房间通风良好，消除异味，保持室内温湿度适宜。
②床铺干燥，舒适卫生，易于消毒。
③家属在老人入睡时减少走动，避免发出声音影响老人入睡。
2、睡眠心理指导
针对可能有抑郁、焦虑、紧张心理情绪的老人，要多与老人进行沟通交流，帮助老人树立信心。
3、睡眠习惯指导
①指导督促老人维持着正常的的睡眠周期，在与老人做充分的交流沟通的基础上，为老人制定睡眠时间表，督促老人严格按照睡眠时间表作息。

日间行为干预
1、想想老人日常的一些行为习惯，帮助老人做一些日常活动
2、减少老人白天睡眠时间，每天减少30min，直至老人白天不再睡眠。通过日间睡眠干预，限制老人白天打盹睡觉的时间，鼓励老人白天进行适量的体力活动，尽量让老人在传统时间去睡眠，让老人逐渐重新建立规则的睡眠-觉醒周期。

睡眠促进指导
·限制上床时间、躺在床上20-30分钟不能入睡就应起床。
·睡前可以在昏暗的灯光下看一些乏味的书籍，待有倦意时再上床。
·按时上床，睡前不看紧张的电视剧，不饮浓茶咖啡，不吸烟。
·睡前洗漱、泡澡，在家人的帮助下用梳子轻轻梳头或者按摩百会穴。
·叮嘱患者睡前不宜进食和忌饮浓茶。

睡前放松训练：　
每晚定时上床，睡前可采取以下几种放松方法。
·认知或冥想放松法：闭上眼睛，集中注意力想象快乐情境，或想象自己处于这样的情境中。
·腹式呼吸放松法：全身轻松、舒适地躺着，闭眼，感受自己呼吸数十秒，然后随着呼吸动作使腹部跟着缩进、突出并尽量维持胸部不动。
·渐进性肌肉放松法：先使身体各部位肌肉紧张3～5s，再放松10～15s，按足部、腿部、腹部、背部、手臂、脸部、全身顺序放松。
·自我暗示法：垂下双肩，放松全身肌肉，暗示自己现在眼皮很沉，很沉。同时，尽可能满足患者睡眠习惯，可在睡前给患者用热水泡足、按摩头部等诱导患者睡眠。嘱患者每日早晨定时起床。
·内心意象法：手下从双手开始，在吸气时缓慢握紧拳头，并保持3s，然后松开，并感受到从紧张到放松的感觉，整个训练过程保持呼吸缓慢匀称，做到身心放松。

如果你看到这里就点个赞吧。

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点赞数2.5k，收藏数5k
[h1]只收藏不点赞，你萌的良心不费痛嘛~[/h1]

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:46

有一个我自己亲测有效的办法，个人觉得比褪黑素管用多了。
大家可以去网易云，QQ或者其他音乐类APP找一个叫Sleep max richter的歌单。

↑就是这个。
我只听过第一首，第二首的时候我一般都睡着了。大家听过就知道，整个节奏非常缓慢，像是钢琴上的键一个间隔一个按出来的，但是又确实每个音之间的衔接很自然，听着相当放松。

第一首就时长18分钟，以我自己的经验，我从来没有清醒地等到第二首曲子到来。
这个歌单神奇在什么地方呢？
不论我是第二天要演讲，还是和男朋友闹别扭，还是单纯的胡思乱想，只要我平躺在床上播放这个歌单，那么我一定会在第一首曲子结束前睡着。
以下是使用建议~
1. 手机放在枕头边，设置定时停止播放，30mins。
2. 划重点）音量一定要小，我一般是外放调两格音量，我刚刚可以听见，但是室友完全听不见。千万不要带耳机！千万不要带耳机！千万不要带耳机！难受不说，一般蓝牙耳机一格音量都已经很大了，真是吵的要死。
3. 顺其自然，不要刻意让自己大脑一片空白，这个难度太高了，搞不好还越来越清醒。只要你用一丁点精力去辨别这首曲子的音就好了。如果很容易听清的话，把音量再调小一点。
我算是睡眠质量很差并且很容易失眠的人，有一丁点动静我就醒了，有一丁点心事我就失眠。之前带过耳塞，对于我这种对声音很敏感的人来说，效果等同于零。吃过褪黑素，在我没有心事且寝室很安静的情况下，我的身体甚至可以察觉到睡意来袭的过程，但是如果以上任一种情况发生，那么褪黑素就不起作用了。
这个歌单也是朋友推荐给我的，我觉得节奏缓慢可以睡不着无聊的时候听，没想到不小心成为失眠良药~
~~~~~分割线~~~~~
很高兴能帮到大家呀，这两天看见好多小伙伴说有效果，可给我高兴坏了（叉腰）
(▽`)
好像有人说不知道怎么设置定时关闭，既然你诚心诚意的发问了，那我就。。。

呐↑进入这首曲子，点右上角三个小点，然后就可以看见定时关闭啦。
希望你们今晚好梦*(*ˊˋ)*

怎么快速入睡？

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