瘦了 30 斤后会有什么变化？

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:49

最近有一组来自国外网友的对比图火了
图片是他们分享的减肥前后脸型对比
这里的“减肥”最低标准是30斤
有的人甚至减掉100多斤……
而这些对比图，第一张就让人目瞪口呆……
不知道的还以为不是减肥成功
而是变性成功了……

如果你想要减肥，看完高级私教给大家的21条减肥忠告，就什么都知道了。

1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2、减掉20斤纯脂肪，需要多久？
据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

4、只做瑜伽能减肥吗？
瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

5、千万千万别吃减肥药！
市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！
世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。
想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

6、为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）
举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。
一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。
现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

7、你知道啥叫隐性肥胖吗？
事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。
很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。
另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

8、什么是肌肉性肥胖？
还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉吗？
很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。

10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

11、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）
前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！

12、你知道自己的基础代谢率是多少吗？
人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。
总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很宝贵。
行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

14、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事）
大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。
前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。

15、拼命节食能减肥吗？
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！
此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。

16、有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。
很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：
减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率
这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。
下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：
下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144
因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。
有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。

17、为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）
道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。
很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

18、对于减肥，给大家的一些建议：
1）找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。
2）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。
3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”
4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？
5）去健身房的话，每周至少3次，最好6-7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。
6）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。
7）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。

19、和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？
美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%；如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。
从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。
结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。

20、做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？
这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。

21、究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？很多人都理解错了。
大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。
所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。
重点！！！

如何计算适合你的卡路里?（已授权转载）
我给你公式，你按照公式去算，
第一步：计算REE（不懂没关系，算出来就行）
公式：女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5
eg：以你为例，默认你是男性，其身高为168，年龄为21岁，体重120斤那么你一天下来的REE = (10 × 60) ＋(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)
第二步：计算你每天所需要的热（正常摄入的食物量，每天摄入这个值不增肥不减肥）
公式：每天所需的热量 = REE × 活动系数 eg：你每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1550 × 1.5 = 2325(大卡) 活动系数：卧床（全天） 1.2 轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3 一般活动度 1.5~1.75 活动量大的生活模式（重工作者） 2.0
第三步：确立减肥目标（你想减多少斤）
公式：目标减重*7700/90=完成这个目标每天应该减少摄取的总热量 eg：你的目标10公斤*7700/90=855大卡，也就是说你每天需要少摄入855大卡的食物

简化成填空题：
你目前的体重是：＿＿公斤。（1）
你的目标体重是：＿＿公斤。（2）
你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。（3）
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。（4）
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(90天) = ＿＿大卡。（5）
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。（第一步计算REE）
也就是说，只要你有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，你一定可以看到磅秤上的数字由60降到50。

[h1]如果你想进饮食打卡群，可以加我微信tinglan196，这里能学到更多的知识哦~[/h1]
已授权转载；来源：社区女神养成记链接：https://www.zhihu.com/question/307153026/answer/616415981

看完三件事：
如果你觉得这篇文章对你有帮助，我想邀请你帮我三个忙：
1、点赞，让更多的人看到（收藏不点赞，耍流氓-_-）；
2、关注我，和一位营养师做朋友；

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:48

准备好了吗孩子们！！！！

准备好了！！

I can see ~~~~you！！！！

哈哈哈哈哈哈
是我！！真的都是我！！！

姨母笑

变化大概就是！什么衣服都能穿，并且天天有人羡慕你瘦！而且拍照不用p！拍视频也不用害怕！！重点是！！！会变得非常自信！！！！而且看起来也会年轻非常多！！！

刚洗完澡现拍一张:(房间还没收拾！！！不要介意！)

没p实锤哈哈哈哈哈https://www.zhihu.com/video/1101810468724838400

今日拍的livehttps://www.zhihu.com/video/1101804373675548672

正在减肥时拍的，还不是很瘦https://www.zhihu.com/video/1101804672783917056

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:47

你是想快速减掉30斤，然后快速反弹呢，还是想慢慢的减掉30斤，从此和肥胖说拜拜？
如果你想成为后者，那这个回答值得你花时间认真看一看。
瘦了30斤后会有什么变化？
身材会变得更好？脸蛋会变得更好看？会成为人生赢家？
NONONO，那可不一定哦，
这要看你瘦的三十斤里面到底是什么了。

（1）用1~2个月减了30斤。
除非你本身非常非常非常的胖，否则按照这个速度减肥，你减掉的绝大部分体重里都是水分和肌肉。
这种人通常靠饥饿来减肥，什么苹果减肥法，过午不食减肥法等等等，总之就是一个字：饿！
靠饿能减肥吗？饥饿是掉体重的大杀器，但是代价相当大，在饥饿的过程中身体会流失大量的水分和肌肉，甚至会出现很多的健康问题。
随着肌肉的流失，你身体的基础代谢变得越来越低，你要明白一件事，决定我们一整天热量消耗的关键就是基础代谢，占比会超过60%。运动所消耗的热量只能排在第二位，而决定我们身体基础代谢高低的就是我们的瘦体重，主要的就是肌肉。
我曾经就是靠饿来减肥的，那是大二的时候。
那时候为了快点瘦下来，我就决定过午不食，一个月的时间我的体重就从138斤掉到了118斤，看起来确实挺瘦的，虽然六块腹肌没有，但是十几块肋骨是非常的明显，一脱衣服之后就像那种非洲难民一样。
那时候我挺开心的，因为减肥成功了嘛，可是好景不长。怎么说呢，作为一个普通人，过午不食这种状态是很难长期坚持的，毕竟你还是要社交的对吧。
于是瘦下来之后我就开始恢复饮食了.....可怕的事情发生了。只用了一个多月的时间，我就开始丰满起来了，原来清晰可见的肋骨也逐渐变得模糊，棱角分明的脸蛋也日渐圆润，总之就是...........我开始反弹了。
一年过后.......我就变成了一个强壮的胖子。

第二种，用四个月以上的时间减了30斤。
这才是一个比较合理而且可持续的减脂速度。在这种速度下减脂，你减掉的大部分体重里都会是脂肪，等你减掉30斤，也就是十五公斤的时候，你的改变会非常非常非常的大，看起来会完全像换了一个人一样。
在这种状态下减脂，你不需要过分控制饮食，更不需要挨饿，而且因为热量窗口不大，所以反弹的可能性相当的小。
我最成功的一次减脂，花了我七个多月的时间，七个月的时间里我减掉饿了31斤，平均每个月减少四斤，看起来是相当的慢。
虽然减脂的速度比较慢，但是非常容易坚持，我每顿饭都可以吃得很饱，不会挨饿，在运动上我也可以循序渐进，关键是我即使在外出旅行放纵吃喝的时候也不会反弹。
至于我是怎么做的，下面我就告诉你：

0.抛弃月瘦二三十斤的想法。
这一点是基础，如果你总是执念于一个月减掉几十斤的体重，那你就别往下看了。

1.制定合理的计划。
计划包括两个方面，一个是饮食上的，一个是运动上的。那什么样的计划才是合理的呢？合理的计划必须是循序渐进，可达成的。
很多人犯的错误就是喜欢大跃进。
比如，原本跑800米都要恢复好几天的人，一上来就要跑五六公里，这是作死！
还有，本来天天吃夜宵，零食不离手的人，一上来就要什么零食都不吃，从今往后清心寡欲，天天水煮青菜，水煮鸡胸。
你觉得可能吗？
请从每天改变一点点开始，比如，你可以第一天跑400米，然后每天增加50米，中间还要注意安排休息时间，我算你一个月跑15天，每天增加50米，一个月后你也能增加750米，你就可以一口气跑上一公里了。等你可以一口气跑完一公里的时候，你的体能就上了一个新的台阶。
如果你喜欢吃零食，那以后你每周就放弃一种你经常吃的零食，慢慢的，你的自制力就变强了。

2.吃饭的时候细嚼慢咽。
吃东西狼吞虎，会扰乱你身体负责中引导饱腹感的物质-荷尔蒙神经肽和胰高血糖素多肽GLP-1。这两种物质有一个功能，就是提醒你的身体吃得差不多就行了，被扰乱后，身体就无法准确的辨识饱腹感，即使你已经吃了很多东西,但还是会感觉饿。

3.多摄入蔬菜和蛋白质，减少主食的摄入量。
别试图通过吃素来减肥，很多人一提到减肥就想着喝粥吃素，你这样作，你能减个鬼哦，长时间的缺乏蛋白质，不仅会让你的肌肉流失，还会降低你的免疫力，减脂时得不偿失。
是谁告诉你减肥不能吃肉的？不存在的，肉类是非常好的蛋白质来源，不仅如此，蛋白质还能有效的增加我们的饱腹感，帮我们控制一天的热量摄入。
蛋白质来源尽量选择优质的蛋白质，判断标准就是高蛋白低脂肪，比如牛肉，鸡胸，去皮鸡腿肉，虾，鱼，贝类，蛋奶。不要选鸭肉，羊肉（肥瘦相间），猪肉（肥瘦相间）。

你看我在减脂吃的，是不是一点都不少，emmmmm，家里买的碗有点丑。
另外一个就是蔬菜，蔬菜因为富含膳食纤维，也可以很好提升我们的饱腹感。选择蔬菜也有要注意的地方，有些食物在中餐中经常会被当做蔬菜来处理，但其实它们都是主食，比如蚕豆，豌豆，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋头，甜菜根等等，具体的你可以看一下我下面的这篇回答。
有哪些热量低的碳水可以代替主食?减脂期控制热量是以饱腹感为前提的，要在满足饱腹感的前提下进行控制，而不是为了控制热量尽可能的少吃。

4.控制碳水的摄入
减脂的时候是必须要控制碳水的摄入量的，我一般会用食物称称量重量，但你不需要，你只要先吃肉和蔬菜，然后才吃主食，就可以很好的控制碳水的摄入量了。

5.多喝水。
多喝水也可以增加你的饱腹感，还能促进我们的新陈代谢，脂肪的代谢也是需要充足的水分的。
有相关研究表明，一天喝两升水，身体消耗的热量会增加400千焦，换算一下就是约等于96大卡。
一个日常喝水少的人，可能会摄入更多有热量的饮料，通过各种饮料来补充水分，虽然可能有些饮料热量很低，但是这些热量摄入完全是没必要的，你完全可以通过没有热量的水来代替。
喝水还能够“解馋”，我们的大脑经常会将口渴跟饥饿混淆，因此在你想吃东西的时候，你可以尝试先喝上一杯水，你的饥饿感可能就消失了。
一天八杯水是一个很笼统的标准，喝水量应该根据的不同而有所改变，我建议你以每公斤30毫升做参考来喝水，运动量大的就在这个基础上增加。
我每天的饮水量是3500毫升到4000毫升，我就是个“水货”。

6.早睡早起，做不到早睡早起的也要保证充足的睡眠。
我亲身体会，当睡眠不足的时候，会严重影响到我的日常生活和训练，这种状态下我会更容易放纵自己，会摄入更高热量的食物，训练也会拖延。
12点前睡觉都算是早睡，睡眠时间在条件允许的情况下应该保证7个或7个小时以上，最少也应该有6个小时。
我每次晚睡晚起，第二天都会有一种荒废一天的感觉，然后就开始自暴自弃，这一天就会浑浑噩噩过去了。
早睡早起的时候，我在饮食，生活上的自制力都会变得更强，我能够按照计划完成一天的任务，形成良性的循环。

7.永远不要相信那些伪科学。
什么一个星期瘦10斤，局部减肥，束腰的这些乱七八糟的东西都是在骗你的好不好，我先说快速减肥，我认真的告诉你，在快速减肥的状态下，你减掉的大部分体重其实都是肌肉和水分，你知道我们减掉1KG脂肪要消耗多少热量吗？7700大卡！就算你一整天不吃饭，你也得饿上一周才能消耗掉！
还有局部减肥，听说做仰卧起坐能够减肚子？你给我试试看。
瘦腿运动能瘦腿？你给我试试看。
针灸能减肥？
蒸桑拿能减肥？
还有什么鬼燃脂食物......嗯，吃麻辣火锅也是可以减脂的，因为太热可以燃烧脂肪，哈哈哈哈哈哈。
你说有人瘦了？那些人告诉你她自己控制饮食了吗？比如针灸，你针灸过后医生是不是都会叫你注意饮食，少吃这个那个，饮食要清淡？这不就是控制饮食吗？少吃东西，饮食清淡之后你摄入的热量减少了，这样当然会瘦啊。
你可以按照他们说的做做看，但不要控制饮食，你看看能不能瘦下来。
所有的减脂都是建立在消耗大于摄入的基础上的，不信的话你去扒开来看看，绝对逃不出这个规则。
再说了，你局部瘦身运动的时候，难道不是你的全身都在消耗热量吗?难道你的身体还能只在局部消耗热量？这是变异体啊，要抓去实验室研究一下才行。

8.少吃甜食。
糖比脂肪更可怕，对于脂肪，很多人都是有顾忌的，我们一般都不会多吃。
而糖就不一样了，特别是高糖的饮品，根本感觉不到超量，再加上很多高糖食物都是精加工的，饱腹感很差，非常容易吃多。
其实糖也不是最可怕的，糖和脂肪加起来才是真可怕，基本上所有高热量的食物都是糖和脂肪的混合体。
你看一下身边的胖子就会发现，大部分胖子都是甜食不离嘴的。
如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的热量控制在总热量的10%以内。
另外，糖和碳水化合物是有区别的，你可以戒糖，但是绝不要轻易戒碳水，相信原因就不展开说了。

9.多用粗粮做主食。
粗粮的热量其实不低，但是粗粮的饱腹感要比米饭的饱腹感更强。
但也不应该完全不吃米饭，你可以粗粮米饭换着吃，还可以在米饭中加入糙米，燕麦一同烹煮。
面条的话可以用意大利面代替。
我在减脂期经常吃的粗粮有红薯，玉米，荞麦，糙米，藜麦，原粒燕麦。

10.减少外出用餐的频率。
减少外出就餐的频率，多在家吃饭，但是也不要完全不去社交，不要为了减肥放弃太多东西。

11.给自己设定放纵日，定期满足一下自己的欲望。
每周给自己一到两个放纵日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。
在放纵日，你还可以安排家庭聚会或者朋友聚会。
因为放纵日是你事先设定好的，所以你不会有愧疚感的。
为什么要安排放纵日呢？
放纵日更多的是为了心理上的安慰，我们每个人都是有欲望的，长时间压制自己的欲望会让我们的欲望变得更强烈，我们要尊重自己的身体，定时的发泄自己的欲望，这样好的状态才能保持更持久。

12.不要纠结你的体重。
我知道，绝大多数人认为减肥就是减少体重，只要体重降下来了，就是减肥成功了，网络上的伪科学其实就利用了人们的这个心理，在体重上大肆做文章。但是体重减少真的不能代表你瘦了，我们身体肌肉和水分的流失都能造成我们体重的下降，但是肌肉和水分流失能说明你瘦了吗？
快速减少体重的最快方法就是脱水，我们身体中80%左右都是水分。你去整个桑拿就能脱去大量水分，体重会出现明显的下降，可你照照镜子，你的外形改变了吗？

这种对比图在网上很容易找到，我就不想再说什么了。
只有脂肪减少了你才是真的瘦了，记住。
你如体重掉了很多，但是还是肉肉的，那你其实是个瘦胖子。就是那种看着瘦，但是体脂不低的身材。

13.记录吃下的东西和你的体重，减少饮食的变量。
把你每天的饮食记录下来，还有你的体重，记录饮食不需要记录食物的重量，当你把体重和饮食记录下来之后，你就可以根据你的体重变化来调整饮食。举个例子，你这周记录下了自己吃的食物，一周后你发现体重下降了，那你下一周就可以按照这个食谱来吃。

14.少油少盐。
不是无油无盐，也不是让你油盐控制得十分精准，少油少盐就是不要放那么多调料，清淡一点。

15.一周称量一次体重，而不是每天。
每天称体重只会给你焦虑感，很多人喜欢每天都称一下体重，称了之后发现和昨天相比没啥变化，于是信心大受打击，就放弃了，前面的努力都白费了。
相比称体重，我更建议你量腰围，量肋骨以下，肚脐以上的位置。

16.加入力量训练。
只做有氧也可以让你瘦下来，但是很容易出现平台期，而且体型也不会很好看。
减脂期做力量训练可以减少肌肉的流失，瘦下来之后体型也会更好看。
力量训练是减脂的必备啊！！！！！！！

17.饿了就要及时补充食物
不要觉得自己是在减脂，饿了也不能吃，太饿的话，你下一顿可能会吃得更多。
饿了就赶紧吃些东西，水果，牛奶，鸡蛋都可以。

18.多看看食物的营养表
养成吃东西前看热量的习惯，绝对会让你少摄入很多热量。

19.规律吃好三餐。
哪餐都不能少，节食，不吃晚饭等等都会加重你对高热量食物的渴望。我发现很多人都喜欢靠少吃来减肥，比如晚餐只吃个水果，或者是什么都不吃。
节食确实可以让掉体重，但是那只是掉体重而已。

23.最好少吃多餐。
把原来三餐的摄入量分成五到六餐，饿了就加餐，缓解饥饿感。不是一日三餐不可以，只是在减脂期，我们肯定会控制饮食，按照一日三餐的吃法，两餐之间很容易有饥饿感。

25.多想想你的男神或者女神。
为什么要想女神或者男神？其实是给你一种诱惑，一个动力。如果没有男神或者女神，那你还可以想点别的，什么是你最想要的？
想穿上婚纱的时候更美丽？那就多想想自己瘦下来之后，穿上婚纱美丽的样子。
想夏天到海边玩的时候能自信的展现八块腹肌？那就想想自己在沙滩上的样子。

26.加入一个社群或者找一个人监督你。
我刚开始减脂的时候，就是先加入了一个社群。
现在有挺多关于减脂的微信群的，有些是要付费的，有些是免费的，我建议你加入付费的，因为付费也是一种动力嘛。
加入社群不仅能得到别人的帮助，还能让别人监督你，一举两得，而且大家定期发对比照，还能起到一种竞争作用。
如果你不想加入社群，你还可以让朋友监督你，就每天把吃的东西都拍照发给他打卡。然后每周拍一张对比照发给对方。这个监督人最好是一个减肥成功的人，如果你找的那些天天陪你吃吃喝喝的朋友，我觉得emmmmmmmmmm.......可能就是越来越胖了。

27.不要对自己的食欲感到愧疚。
我们的身体天生就喜欢各种高热量的食物，特别是淀粉，甜食。因为对于我们的祖先来说，能量就意味着生存，只有摄入更多的能量才能让自己存活下去。我虽然从170斤瘦到了139斤，但我也和你一样，和很多人一样，又会有大吃一顿的时候，这再正常不过了，不需要质疑自己，坦然的面对，才能去从容的改变。

如果你觉得回答对你有帮助的话，我邀请您帮我一个忙，那就是：
点个赞再走呗，哈哈哈哈。
最后插播一下我自己的公众号：【老铁聊健身】
正在减肥的你，下面这六点，如果你曾经遇到过，就在心里打个钩。

不知道该如何安排自己的训练。
不知道该如何安排饮食，只知道少吃少吃，水煮水煮，苦不堪言。
总是坚持不下去。
控制不住自己的食欲，总想暴饮暴食。
坚持了好久，却看不见变化，信心严重受挫，只想放弃。

一个钩都没有的话，说明你做得很好。
如果有一个以上的钩，那说明你需要别人的帮助和指导。
我会通过公众号分享我的训练和饮食计划，帮助你养成起正确的饮食习惯，学会如何正确的训练，战胜自己，改变自己。

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:46

先上个图为证

这是2018年8月我发的朋友圈。
我是从2018年4月开始减肥的，用时四个月减了25斤，从139斤瘦到114斤。身高165。
先讲讲我为什么会发胖的吧。
自从毕业以后，因为工作闲的原因，加上嘴馋爱吃零食，以及谈了一个会做饭的男朋友，再加上男友也很吃货，从此一发不可收拾。上班时候零食吃不停，荤食主义者的我每天也轮流被男朋友大鱼大肉的饲养着，每周末必去各种美食推荐餐厅放纵一下。于是，2017年毕业后，我成功的在一年内从110涨到139斤。
不是没有过减肥的念头，一边在洗澡的时候看着镜子中的自己，捏着身上的肉时暗暗下决心减肥，但是却又一边忍不住在零食店铺做活动时候疯狂囤货，甚至还偷偷庆幸自己居然怎么吃也突不破140的体重大关。
这种情况一直持续到2018年某一个下午。
那天我在理发店里剪头发，付款后走出理发店，迎来男朋友那个让我！一辈子！都！无法！忘掉的目光！他带着满满的吃惊，满满的嘲笑，满满的嫌弃，说：“你怎么胖成这样了？”
我当时真的被狠狠打击到了。
真的，奉劝各位不管男孩子还是女孩子们一句，无论你和对象感情有多深，永远都不要相信他/她说的那句“无论你变成什么样我都爱你”。不要被感动，也不要那么盲目相信。
人真的都是视觉动物，对着一摊肉朝夕相处，如果换作是我，我也会有嫌弃的那天。虽然我理解，但是那刻我还是被伤害到了。
更加刺激我的，是男朋友当时拍下我的那张照片：

这张照片我一直留着，为的就是时刻提醒自己，控制不住嘴的代价是什么。
在那一刻，我终于决定了，无论有多艰难，我都要减肥，不仅是为了让男朋友闭嘴，更是再也不想买衣服时候搜索“大码”、“遮肉”、“显瘦”这些关键词。人家都说黑色显瘦，而这张照片狠狠地打击着我说，无论你穿什么，你的肉永远藏不住的。我无法再自欺欺人了。
之后的四个月，我经历的一切这辈子也不想再尝试了。我的减肥方式比较不健康，很极端，希望大家不要轻易学。
我在这四个月里，没吃过一顿饱饭，没有一天吃过完整的三餐，甚至连续三四天不曾进食。我每周加起来四天不吃东西，这四天里我每天只喝三瓶酸奶。其他三天奖励自己每天吃一顿饭，没有忌食，吃自己最想吃的东西。

有过忍不住的时候，有过坚持不下去的时候，我不会拦着自己，我会允许自己放纵。我曾经做梦梦到自己吃了很多吃的，吓醒后发现只是梦而感到庆幸，也曾经点了一堆烧烤炸鸡汉堡，一边吃到痛哭，一边不甘心自己为什么要受这种罪。但是无论我吃了什么吃了多少，第二天我又会回到继续断食减肥的状态中。无论多艰难，我都没有放弃过。
所以体重即使掉的很慢，也在持续的减少。
对了，这四个月，我不只是断食减肥，我还报了健身房，每周至少打卡四次，每次至少跑步一小时。
运动累到虚脱也好，一天不吃东西饿到头晕也好，每天最能让我觉得一切都值得的，就是体重秤上的下降的数字。
终于在四个月后，我成功减掉了25斤。

再来个对比图~

瘦下来后，我停止了断食减肥，开始正常进食，但是不吃主食，五点后不进食。持续到2019年4月，慢慢又减了6斤。

你要问我瘦了30斤后有什么变化，那就是以下几点了：
第一，再也不自卑了。逛街时最喜欢一切反光的东西，变得自恋爱照镜子。
第二，男朋友更加喜欢我了。而且如今天道轮回，我掉下的30斤肉全部长到他身上了。现在换成我每天嘲笑嫌弃他了。
第三，这是最痛苦的地方了。自从减肥后，我变得超级在意体重。工作日时每天早晚都要称体重，放假在家时每顿饭后都要称体重。只要胖了一斤我就会特别崩溃，第二天甚至会惩罚自己禁食一天。吃东西再也没有以前的幸福感，而是满满的罪恶感了。
不过当你以前的衣服裤子都大了，新买的衣服都是小码时候，你又会觉得一切是值得的。
我也知道我身高165，体重108，算正常体型，或者说是健康的身材了，但是我还是不能停止对于更瘦的追求和渴望。
所以总的来说，减肥是我的终身事业，不会有松懈和停止的那天的！
希望想要减肥或者正在减肥的朋友看到我这篇文章，可以给你们带来动力。
点赞瘦10斤噢

zhihu用户 · 2019-5-18 02:34:45

变化有很多，真是好爽啊，一条一条说：
1、衣服全都得重买，钱包也跟着变瘦了。
2、走路不磨大腿和裤子，能穿三分裤了。
3、屁股没那么多肉了，得用垫子垫着了。
4、不能继续睡硬板床了，否则会硌得慌。
5、肚子很容易着凉，天冷时不能裸睡了。
6、走路轻盈得要飘起来，爬楼梯很轻松。
7、电梯满载了也敢挤上去，也能挤上去。
8、经常被朋友或同事询问如何保持身材。
9、既不发福，又没脱发，能继续装学生。
10、以前是大脸，现在脸终于小了一圈。
11、以前怕见人爱宅着，现在爱出门了。
12、以前不爱买衣服，现在喜欢买衣服。
13、变成衣架子了，穿什么衣服都好看。
14、魅力大增经常被美女甚至帅哥搭讪。
15、自信心增强，变得乐观，心情大好。

最后也重要的是，我减掉的这30斤体重，
基本上以脂肪为主，而不是肌肉和水分。

很多人减肥虽然很成功，但很快反弹了。
因为脂肪没减掉，减掉的是肌肉和水分。

减掉肌肉会降低代谢率，更容易胖回来。
减掉水分就更没用了，分分钟就胖回来。

建议大家在减肥时候关注体脂率的变化，
不看体脂率光看体重其实就是自欺欺人。

减肥成功需要的是，“看起来”瘦了很多，
而不是体重数字变化了多少，那没意义。

前几天体测，我的体脂率已达到12.6%，
差不多已经接近非健美运动员的极限了。

瘦了 30 斤后会有什么变化？

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