如何在健身房3个月达到最佳训练效果？

本人男
身高：1.75左右
体重：63.5kg
身材标准
目标：增肌
主要训练肌肉：手臂、胸、肩、背
其次训练：臀、腰、大腿、小腿

请问大佬该如何训练和配合饮食达到最佳效果，一周去几次差不多，给一个大概方向就可以了，谢谢！

于洪波 · 2018-10-15 22:53:08

减肥的话，3个月可能有点效果，增肌塑形的话，3个月毛用没有

糖是甜的 · 2018-10-15 22:53:09

手臂不建议单独训练。
一周最少四次，肩胸背腿四个训练，练胸的时候可以锻炼肱三头肌，拉背的时候训练肱二头肌，然后穿插着练腹，核心力量。
多吃高蛋白食物，强度高的话可以睡前喝点蛋白粉，一般是不用喝。其它的多吃水果蔬菜，训练前半小时可以吃根香蕉。
至于动作，就不一一介绍了，前几周适应训练，强度适中就行，要不会影响后续的锻炼。
最后，坚持！才是最重要的，加油！

赵跃宇 · 2018-10-15 22:53:10

你能开开心心地去健身房三个月，并且三个月过了还想去就是最佳结果了。

柏夷 · 2018-10-15 22:53:11

对于那些推荐分化训练的答主我要怒怼一发！你们这是在浪费宝贵的新手红利期啊！
当初就是被你们这些人忽悠，从零开始直接胸背肩腿分化训练，结果由于没有强大的心肺功能和力量基础，增肌效果一般，而且由于动作太多学不精，经常受伤。
后来专注训练推、拉、蹲，结合心肺功能和身体柔韧度训练，效果蹭蹭蹭的凸显了起来。

清风 · 2018-10-15 22:53:12

如果有基础，三个月推拉蹲是最快的，饮食稍微跟上就行，没基础，三个月也就是在入门，不能着急，着急就会受伤

烂泥l · 2018-10-15 22:53:13

能的。突击一下
三分练七分吃。找找感觉初步形体线条能出来

踽踽踽踽踽踽 · 2018-10-15 22:53:14

斗胆问个问题，我已经练了两个月了，各个部位都有孤立训练，但是平板卧推还是做不了，健身房练胸的器材就只有器械夹胸和蝴蝶机了，不知道还该怎么练胸

耿长城 · 2018-10-15 22:53:15

增肌比较砸钱训练补剂可以日常饮食而且三个月增不了多少肌

壮青 · 2018-10-15 22:53:16

如果你时间能够安排每天给健身2个小时的话，建议一周12练，就是分化，每天上下午都安排上，然后就一天是全天休息，就可以了。这样安排的话，只要配合饮食，睡眠，3个月，会有很大的突破的。但是问题是，你身体适应不适应得了这种专业的训练方向？先不说肌肉疲劳恢复问题，就神经疲劳也会直接把你压垮。还有补剂等等，都必须要跟上。说一说，新手，不太建议急功近利的方式去虐待自己。怕就怕身体会出问题，然后后悔终生。

耶和 · 2018-10-15 22:53:17

很简单，周一：热身完杠铃卧推，上斜卧推，各五到八组，然后推肩，哑铃侧平举，小重量每组练到一个都推不动为止，来上各五组。
周二休息，周三：正手宽握引体向上，五组，慢速做不要荡，每组拉到一个都拉不起来为止，然后高位下拉，中等重量，五组，然后杠铃划船至少八组。
周四休息，周五杠铃深蹲，腿举，硬拉，看着练就好了。
每次练一个多小时，不要带手机，组间休息尽量一分钟就行了。
周末好好休息。蛋白质多吃。

如何在健身房3个月达到最佳训练效果？

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