怎样可以瘦大腿？吃些什么或做什么运动？

跳绳会将脂肪屯积在身体下部吗？如果跳的话每天多久为宜？

热心的回应 · 2019-5-25 20:41:15

很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。我个人不属于任何一个行业，只是想从不同角度看看问题，更好地了解人体和运动。因此我经常到处乱窜，碰到很多三教九流，各行各业的人。最后发现基本原理大家其实都没有违背，而是在一些非常细小的环节上做了不一样的事情或进行了创新，这些相同基础上创新出众多不同可能就产生了新的行业。本质上是件好事，但是商业目的趋使下可能使得问题变得严重，加重了人的懒惰，依赖与投机取巧心理。

局部瘦腿确实有一个非常快的方法可以实现，而且只要2,3分钟。
我给我老婆做了一下实验，我个人操作就比较快，1分钟后右边减2.5cm，左边减2cm，也能明显从外观看到大腿围的变小。
方法是股四头肌的筋膜放松，肌肉拉伸，离心收缩训练这3步。这不是减脂，只是放松肌肉，解除一些小的肌肉结节，拉长肌肉，从而让腿围变小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小无法看到明显效果。
操作方法：
0.测腿围
1.筋膜放松：趴着，拿泡沫轴压大腿前侧，来回滚动2分钟，有疼痛的话忍一忍（如果不能忍受自己轻点）
2.股四头肌拉伸20-30秒
3.股四头肌离心训练：仰卧先把要练的那腿抬起来，膝盖伸直，大腿收紧，然后要个人握住你脚踝施加向下的压力，你保持一定的力量和他进行对抗，让他可以把你的腿慢慢放下去，重复6次。
5.测量腿围，对比练习前的数据。
我想提醒你的是这些操作和脂肪没有半点关系，只是单纯的肌肉操作，并且一旦几天后你肌肉紧张可能又恢复到原样。如果要真正瘦下去还是得减脂，进行运动与合理饮食。
我来说说行业背后的故事：很多健身机构不说你马上能瘦，而是宣传有氧+器械健身（这两项是重点）来减肥，为了要你去买卡，进健身房训练，去跑步机跑步和用他们的其他健身器械，这就是观点背后的利益目的，不厚道的地方在于很多健身房和教练对待学员或会员的问题还不够认真，也没有全盘托出，不愿把专业的东西告诉学员，怕说出去了自己就没得教了，只是说你要跟教练练。不过本质上我觉得这一点要比一些美容机构厚道很多，好歹是督促你锻炼。但是很多美容机构（我不泛指这个行业）就是用了我刚才提到的这个细枝末节的技巧帮人瘦了点而又不披露这个其实只是做了些肌肉调整的真相，就是希望消费者相信他们，而后可以买些没有实际作用的产品，这背后也是利益目的，某种程度上这是错误引导。
总体来说：瘦局部是个永远值得讨论的概念，它一定是源自并承载着众多人懒惰与投机的思想，并引得一些人去探索其真正的可能性。几乎所有教练都说没有局部减肥，这是基于解剖与生理学原则的前提得出的结论，这个前提是所有人都认同的。不过既然这么多人都希望局部瘦，那在保持原则正确的前提下进行更深一点的探索也未尝不可。更多的局部瘦身的例子，比如一个人一直努力训练，但是腰上的脂肪一直减不下去可能是肾上腺素失衡，想局部减少腰部脂肪调整饮食就行，这我个人有很深刻的体会。又比如一个人一直努力训练但肚子总是看着往前挺出来也可能是体态不良，纠正体态就行。这些都没有违反原则，而是从其他地方更好地解决了问题。
我以上叙述的所谓“局部瘦身”，是希望更好解决问题，也是和大家讨论更多可能性，而绝不希望有人因此而停止运动，停止运动就是对现有世界的完全妥协和认同，总有一天会深受其害。
有关人体训练一定要忌“痴”，众多健身机构和美容机构都在犯“痴”，过度偏执，偏执就会被骗，被别人骗或被自己骗。
我更想说一些教练其实还达不到偏执这个水平，而是人云亦云，缺乏实践与质疑，缺乏探索能力，天天想着上课挣钱，更缺乏整合的能力，脑子里只有健身房那几招。作为一个普通人的你，应该有辨识能力，知道的更多，进行的训练项目要更具包容性其实非常非常重要。所以我说大家只要以运动能力提高和获得快乐为根本去运动就会更好理解人体本身和得到更多意想不到的东西。至少社区的网友，你们要自己救得了自己，不要一直过度相信某个行业，保持自己的独立意见，要综合得看到健康和运动这件事，并且关注于生活相关的一切，否则后果就是中国大众健身的奇葩和蠢蛋大本营中又多一员，我等草民无力回天。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

热心的回应 · 2019-5-25 20:41:16

我之前做过一个1800多人调查，95%的女生认为自己的腿太粗。可以说没有一个女生不想瘦腿。如果你去豆瓣、贴吧逛一圈，就能看到几十种瘦腿方法，那健身的人往往会认为那些方法通通没有用，而且还拿出了各种理论依据证明它没有用。

但奇怪的是，说理论的时候很多人言之凿凿，那为啥没人去实验一下呢？是否有效，难道不是结果说的算吗？

我一个月前在Keep发起了一次瘦腿实验招募，参与者要进行为期4周的瘦腿实验。按周记录大腿围度和体重。通过比较4周大腿腿围的差距来评估效果，腿围差在1cm以上则为瘦腿成功。

这次实验我们在1万多位符合标准的报名者里随机抽取183名女生，她们有的很胖，有的身材已经很好，体重指数（BMI）在17-31之间。年龄最小的13岁，最大的41岁。实验分为两个组：
· 常规训练组：127人，只进行瘦腿训练
· 跑步对照组：56人，每个人本来就有跑步习惯，在瘦腿训练后跑步

实验的训练以美国健身教练Valerie Waters的瘦腿训练为基础，我把它用更易懂的方式进行了重新编排改良发布在Keep里，这套训练只有10分钟，每周3次，非常简单。主要锻炼的是臀中肌和腹肌。为了保证瘦腿效果不被其他训练干扰，实验期间，参与者不可以进行其他的腿部力量训练和减脂训练。只用跟着Keep练习就好，4周之后比较他们前后大腿围的差距，得出结果。

这次实验我没有对实验对象的饮食加以限制，她们维持日常饮食习惯即可。实验之前我们很担心这会让实验失败，但仔细想想，如果不这样，即使成功了，也不完全是训练的功劳，实验就没有意义了。

实验结果

实验前，很多女生都持怀疑态度，在她们看来，瘦腿是非常非常困难的，每次练10分钟就能瘦简简直是做梦。但四周之后的结果让她们吃了一惊。当然，这只是一个比例，我们再来看看所有人的大腿围度具体的变化趋势。

横坐标是她们体重指数，越往右越胖；纵坐标是大腿围度，越往上越粗。图中点的位置代表了这位女生的身材的大腿的粗细。对比试验前后点的分布，可以明显看出整个趋势是向下移动的，这代表她们大部分人的腿真的变细了。

在实验前，我们规定了统一测量位置，每周都要进行腿围记录，照片上交后不合格的都会要求重新测量，把误差降到最低。看到这个结果，有的人会觉得2.19cm看起来很少。继续往下看。

横坐标还是体重指数，图表里将每一个人按照从瘦到胖排列，可以很清楚地看出她们各自腿围的变化。呃……似乎变化并不明显？我找了一个参照物来对比下：

图中的两条窄窄的黄线是Miss Sixty牛仔裤34码和31码的大腿中围，女生的修身牛仔裤每一个码大腿围的区别也就1cm，瘦2cm已经相当于小了两个码。

有的人说跑步后腿粗了，也有的人说跑步把腿瘦下来了。我之前也很好奇跑步会对瘦腿训练产生什么样的影响，但从结果来看两者的差异并不大。之所以跑步对照组的瘦腿成功率更高，很可能是因为这一组里的人本来就有跑步习惯，她们的腿部肌肉力量基础更好，能把瘦腿训练做的更标准。

不过，确实有少数女生的腿围没有显著变化。通过试验后的反馈，可以得出几种可能：

动作不规范

这次实验是通过Keep进行的，每一位女生都是跟着Keep来进行训练，由于无法面对面监督，总会有人做的不够好。但这本身也是实验的一部分，测试一套训练是否有效，测的是健身者“学习动作 - 练习动作”的过程，如果大量健身者无法学会动作，一定是课程设计出了问题。

2.她们的腿并不粗
从数据上看，体重指数与瘦腿效果呈正相关，越胖的人瘦腿成功率越高，瘦腿幅度越大。有的女生觉得自己腿很粗，但她们真的已经很瘦了。BMI在18以下的女生，瘦腿成功率为0。

3.其他原因？
实验之初，我们预估了3个会影响瘦腿效果的因素：
先看久坐：

久坐人群的瘦腿成功率略高6个百分点，但由于伏案工作时间小于2小时的人数太少，这个数据的说服力并不足。本次实验并未发现久坐与瘦腿效果有较强的关联性。

初次训练感受：

这套瘦腿训练实在太简单了，初次训练无法完成的仅有3人，这个情况不做分析；而勉强完成的人群中瘦腿成功率比轻松完成的高了12个百分点，说明训练对她们而言更有效；但轻松完成也不代表没有效果，一样有61%的女生的腿瘦了。所以初次训练的感受没有办法判断出是否一定能瘦腿。

年龄：

注意！未成年的妹子们瘦腿成功率接近100%！这是非常出乎意料的，18岁以下的一共有21人，每个人都瘦了1cm以上。说明这套训练对年纪小的女生更管用。

关于几个问题的解答：

1.会不会是因为他们整体瘦下来了？

瘦腿成功的人里，4周后平均体重仅下降了0.5kg，大约就是腿瘦掉的重量。一定程度上说明了腿围下降并不是全身减重得到的效果。

2.会不会是测量误差？

在实验之初我就考虑到了测量误差带来的影响，所以制定了一个标准：站立下测量髌骨上方一个手掌位置的大腿围度，并每周拍照记录，同时把成功瘦腿的标准定到1cm以上。而且参与者多达183人，实验的误差已经控制在可接受的范围内。

3.其他腿部训练是不是也能瘦腿？
在没实际试过之前，我不知道。
不同训练方法针对的点是不一样的，并不是每一套腿部训练最终都会落实到“瘦”这个效果上。那些宣称能瘦腿的方法，在没有真正测试过前，我不敢妄下定论。

这次我只是做了一次比较简单的训练实验，所得出的结论需要进行更多的科学验证。健身在网络上有太多争议，大家都在不停寻找相近理论、文献去支持自己的观点，，很多东西虽然看似没有道理，但实际上并没有那么糟糕。运动科学领域立足于大众健身需求的研究非常有限，所以我才决定自己做了这一次尝试。也许在实验方法、分析逻辑上有很多欠缺，实验中的一些现象我们目前也没找到有说服力的解释。

不过，结果已经很明显，只瘦大腿是可以达到的。

瘦腿训练 - Keep这套课程已经在Keep里上线，点击卡片可以直接了解。

热心的回应 · 2019-5-25 20:41:17

如果要女生投票选出身上最难减的部位，大腿粗肯定是位居前列。

为什么人家的腿那么瘦……
而且别以为大腿粗都是同一种胖，除了大腿外侧和前侧，噔噔噔噔，还有大腿内侧胖这玩意！

据说大腿内侧粗的最高境界，就是摩擦摩擦摩擦，
哦，我说的是胖到走路时裤子内档互相摩擦。
而且还有人试过把裤子内侧磨破，真是可怜的娃……

万恶的大腿内侧胖，究竟要怎样解救呢？

10秒看全文

1.大腿内侧胖原因：体脂高+肌无力；
2.要想解决大腿内侧胖，除了全身减脂之外，还需要加强这部分肌群，塑造线条。

大腿内侧面面观

首先我们来看看，大腿内侧在一双美腿中的视觉效果。

一双好看的美腿，大腿根部是留有一些空隙，内侧线条流畅，没有完全贴在一起。
而且！大腿内侧紧致，让你的腿看起来更健康更有活力！

大腿内侧肌肉构成

别以为大腿内侧是就是一块完整的肌肉，其实它是由5块肌肉组成的呢！

大腿内侧肌群：
长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌。
主要功能是内收大腿，将大腿并拢并紧。
日常中，我们在跳跃、左右变向行走时用得比较多。

为什么大腿内侧那么胖？

大腿内侧胖，很大原因就是因为体脂高，脂肪多。
而且女生因为生理原因，脂肪容易储存在臀部和大腿，以供怀孕和哺乳时使用。
全身胖胖+生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。

另外，相比较大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低，而且很多小伙伴由于久坐，这块肌肉会处于肌无力状态，不懂得如何发力。
有没发现，自己的大腿内侧处于又松又胖的状态？

还有，部分小伙伴走路姿势不对，重心偏移至身体外侧，走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑，长期以往，会造成内侧肌肉不会正常发力，而且这群小伙伴，外侧也比较结实粗壮。

（此图为错误示范，切勿模范）

为什么女生大腿内侧比男生要胖？

从生理上的角度分析，女生的骨盆会比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性会更大，过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，因此容易造成不会发力，内侧变得松松胖胖的。

正确瘦大腿内侧模式

如我们分析，大腿内侧胖大部分原因就是：体脂高+内侧肌无力，因此瘦大腿的正确方式就是减体脂，减少脂肪，练内侧，塑造线条。

减体脂

降体脂减脂肪，这已经是一个老生常谈的话题。
你可以选择有氧或者HIIT，来降低你的体脂。
建议一周3-5次，并且每次达到你的运动强度，从而更好地消灭脂肪。

塑线条

好看的大腿内侧，还需要针对性的训练和拉伸，这样才能让你的肉肉更紧致，视觉上更显瘦！

√推荐动作

1坐姿夹腿

动作要领：
坐在大腿内收机上，脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧，保持2秒，然后在重量的拉动下自然外展，重复。可做20次，做2-3组。

2侧卧夹腿

动作要领：
身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。可以每边做20个，共3组。整个过程感受大腿内侧发力收紧。

3侧卧腿内收

动作要领：
侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。每边可做20次，做3组。

4站姿内收大腿

动作要领：
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后，左腿直腿向内收，动作顶峰稍停，吸气还原。重复动作。每边可做20次，共三组。整个过程要收紧核心。

5相扑深蹲

动作要领：
双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右，脚尖45°朝外，双手握着哑铃一段，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲，记得膝盖和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行，停留数秒，臀部夹紧，大腿内侧收缩发力站起。重复，20个为一组，可做3组。

6弓步侧滑

动作要领：
站立，向右跨出右脚，步距以下蹲后，右脚能完全伸直为主，双脚脚尖与膝盖方向一致，背挺直，以臀部为重心下蹲，右脚伸直，侧蹲后，用大腿和臀部的力量，将身体推回站姿，重复。每边可做20次，共做3组。

7开合跳平板支撑

动作要领：
直臂平板支撑为起始位置，双脚并拢，保持上肢和核心收紧不动，随后双脚跳跃并分开，腿伸直，然后收腿跳回原位。可以30个为一组，共做3组。

√推荐拉伸

1蝴蝶坐

动作要领：
坐下，屈膝，两脚脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚腿尽量贴近地面，如果可以的话，把头靠近地面，静态保持15－30秒。

2坐角式

动作要领：
坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。吸气，双腿分开，成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。静态保持15-20秒。

3青蛙坐

动作要领：
双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，髋部在膝盖正上方，让右膝盖和小腿慢慢滑到右边，右手往右侧打开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前。双手重叠，头放在手背上方，静态保持30秒左右（膝盖有伤的小伙伴可以忽略这个动作）。

除了以上的训练方法，想要瘦大腿内侧，当然少不了我们app的会员课程28天瘦腿塑形计划哦~
本来嘛~这个课程是会员专享，但是！
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体验瘦腿原来那么容易，先到先得哦！

热心的回应 · 2019-5-25 20:41:18

十分钟瘦大腿，尖叫吧，姑娘们！
这篇文章我将从以下几个方面来讲：
一瘦大腿的理论基础。
二瘦大腿的具体操作方法。
三具体操作视频演示在最后。
..................................................................................................

一瘦大腿的理论基础。
很多人问我有没有局部瘦身的方法，于是我在这个方面也做了些许研究。以瘦大腿为例。

大腿的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。
股骨和肌腱肯定是减不下去的。
要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然行不通。二是在身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，显然对身体危害甚大，也行不通。
那就是还剩下减脂肪，运动加适当的节食，没问题，这是大家很容易想到的。不过，当然，如果我现在就是就是为了跟你说这个，怎么能体现我北体大运动康复的专业性（装逼装得好紧张呀）。再一个，运动加适当的节食，对局部瘦身并没有很好地效果，但是可能让你减肥哦。假如你选择跑步，可能还会担心大腿变粗，当然这种概率是很低的。

于是乎，我需要另辟蹊径。
研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺之后维度自然就增加。

当然我们的肌纤维没有这么粗，打起结来也没有这么大，但是我们的肌纤维多呀，这样我们的腿就可以粗了呀！

所以，我以此为理论依据做处理，果然分分钟有奇效。

二瘦大腿的具体操作方法。

步骤如下（以左腿作为操作对象，右腿作为空白对照，处理前后左腿维度进行维度对比）：
1 分别测量左腿和右腿维度（为了防止操作前后测量的位置有偏差，特意在测量时做了标记）：
左腿操作前48.6cm

右腿操作前49.4cm

2 好的，我们正式开始处理
用泡沫轴充分滚动股四头肌前侧2分钟。滚的过程会比较疼，但滚开了会很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以轻一点。

3 用泡沫轴充分滚动股四头肌外侧和小腿前侧各2分钟。

4 充分拉伸股四头肌20秒，抗阻6秒。

5 大腿前侧肌筋膜处理3分钟。

OK,十分钟搞定。

请看操作后左右腿维度：

左腿操作后47.2cm,十分钟足足细了1.4cm哦哦哦！（此处应该有掌声）

右腿对比，无明显变化。

三视频演示，来看看具体操作过程细节和注意事项。
十分钟瘦大腿-高清观看

嘎嘎嘎，是不是有点小激动，想迫不及待的试一试。瘦起来不要不要的。

热心的回应 · 2019-5-25 20:41:19

20161015更新

大家不用问我现在的情况了。
我前几天搜索减大腿的办法搜到了自己这条回答，你们能理解我有多心酸吗？(Ｔ＿Ｔ)

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看了@高科的很多个回答后，每晚练习深蹲（量不大，但是要坚持很标准）+早晚起床90°倒立在墙上各15分钟+每隔一天空中踩自行车5分钟到10分钟不等+坐着时没事拍打自己的大腿两侧。

体重没有减，而且夏天来了，经常出去吃好吃的...所以饮食方面没有特别注意节食..
我骨架小，个头也很小...全身的肉都在胸和大腿上。。特别是大腿，已经胖到长肥胖纹了...加之我不爱运动已经到了可以除了睡觉上厕所吃饭外都一直坐在电脑前不挪步。锻炼之前，大腿的肉软到一摸就觉得全是赘肉的苦逼情况...这不是把我这种矮个子衬得更矮了吗.......

在社区上看了高科的科普贴后，觉得减体重真的不是重点，最重要的还是脂肪和肌肉的问题。。所以，按照他的帖子很努力的去做标准的深蹲。最开始做时，感觉全身的关节都在咯咯作响....做5个就累的全身是汗。要做标准真的非常非常难........

虽然没有到“哇塞，效果这么明显”的感觉，但是个人觉得整个腿型确实好了很多。这只是坚持了几天的效果而已。按照高科的说法，这样只是暂时的，如果不坚持可能会反弹...所以我会继续坚持的！

怎样可以瘦大腿？吃些什么或做什么运动？

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