1.体型:高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据; 2.体态:指骨骼排列结构,是否有高低肩、膝超伸等问题; 3.运动能力:基础动作模式测试,评价基础运动能力; 4.运动史:指距离上一次规律运动的时间间隔; 5.生活状态:主要评价每日久坐的时间,以及日常的饮食习惯。
持续时间:1-2周 目的:改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量,防止未来发生运动损伤。 训练内容:蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习,保证动作准确,直到动作定型。 效果:作息逐渐规律,一定程度改善精神面貌,身体逐渐进入运动状态,无明显体重下降。
①良好的作息习惯,保证充足睡眠 ②良好的饮食习惯,尽量不外食,不吃垃圾食品 ③学会调整健康的饮食结构 ④养成规律的运动习惯 ⑤增加日常能量消耗 ⑥注重日常身体姿态
下肢:深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿 上肢推:哑铃实力举、哑铃卧推,坐姿上举、坐姿平推 上肢拉:坐姿下拉、坐姿划船 核心四件套:平板、侧桥、臀桥、V字
持续时间:4-8周 目的:全面提高力量素质,提升肌肉耐力,强化心肺功能。 训练内容:每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作,以15-20RM为主,配合有40-50min有氧运动。 效果:身体素质有明显加强,体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应,体重下降减慢。
周一:休息 周二:深蹲15*4,箭步蹲20*3,侧蹲20*3,卧推15*4,坐姿划船15*4 周三:60min有氧,核心四件套60s*4 周四:腿举20*3,下肢四件套15*3,坐姿上举15*3,坐姿平举15*3,坐姿下拉15*3,坐姿划船15*3 周五:休息 周六:硬拉10*4,实力举15*4,坐姿下拉15*4,深蹲20*3 周日:60min有氧,核心四件套60s*4
持续时间:3-4周 目的:突破体能储备期的身体适应,快速减脂。 训练内容:增加肌肉耐力为主 15RM,辅助8-12RM,每周安排一次力量训练,当天不安排有氧安排,有氧训练频率每周5次以上,增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。 效果:体重有非常明显的下降,并逐渐趋于缓慢。
持续时间:1-2周 目的:缓解身体疲劳,防止进入训练瓶颈,放松心情。 训练内容:休息 效果:有效避免平台期
持续时间:永远 目的:始终保持健康的生活状态。 训练内容:每周至少3次训练,2次力量,2-3次有氧30min左右,或其他运动项目。 效果:发现一个新的自己。
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