人的神经系统和身体是 复杂系统，也就是说，其表观性能跟输入的关系是复杂的、非线性的、难以简单描述的，一般不可能遵守几条简单的规则就达到最优效能。具体在“睡眠”上，影响其效果的因素也是多种多样。同时，睡眠对我们来说还不具有完备的可解释性，因此改善睡眠质量也不是一个简单问题。不过目前的研究足以提供一些基本的规则[1]。
要区分病理状态的“睡眠障碍”和健康状态的“睡眠质量差”。前者可以表现为长期性的 入睡困难，睡眠时间过短或者过长，易醒，噩梦多，早上醒来后仍然感觉疲惫等。可能是由神经系统疾病的导致的，包括抑郁症、躁郁症、神经衰弱等， 也可能由身体疾病导致，包括鼾症(阻塞性睡眠呼吸暂停综合征)[2]等。可能需要去医院进行针对性的诊断和治疗。后者多半是由不合适的生活习惯、工作压力等因素导致的，是可以通过自己的努力修正的。
需要注意的是，睡眠障碍的发病率可能比我们想象的要高很多，在一些大城市地区，发病率可能超过50%， 并且年龄越大发病率越高，女性发病率高于男性[3, 4], 发达地区高于欠发达地区:
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睡眠障碍症状及发生率要保证睡眠质量，第一要保证足够的睡眠时间。关于一个人每天所需睡眠的时长，可参考美国国家睡眠组织(NSF)的研究结论[5]：
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一个健康人所需的睡眠时间， 数据来自NSF上面数据适合于大部分人群，有某些基因突变的人，每天需要的睡眠会少一些，但也不会少太多(~ 2 hrs)[6]. 宣传全力拼搏，每天只需睡4个小时左右并践行这种做法，打鸡血与科学规则做抵抗的人，必会付出健康的代价[7].
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睡眠与免疫的作用关系失眠时间不够，会直接干扰免息系统的作用，削弱身体和神经系统的免疫能力 [8]。这会导致两方面的结果，一是更容易感染细菌和病毒，比如感冒等， 二是更难以清除体内的有毒物质和有害细胞，导致神经系统疾病（抑郁症，躁郁症等）[9] 和癌症 [10]. 在这里，我们要注意到，睡眠和免疫作用是相互的，糟糕的睡眠会削弱免疫，反过来，薄弱的免疫也会通过影响自主神经系统来影响睡眠的质量。所以一定不要自己折腾自己，主动地缩短睡眠时间。
第二要保障睡眠环境的舒适性。这包括两个方面，第一是睡眠时间的规律性。睡眠时间规定，会使我们在入睡时候神经系统具有最低的“警觉”，更容易入睡，而且睡眠深度更深[11]. 第二是在固定和合适的环境睡眠， 这同样也是为了降低“警觉”——显然地，我们在陌生的环境睡眠会让我们感觉到不安全[12]。具体机制参见Owl of Minerva：为什么有的人换了地方后睡不着觉，或者睡眠很浅，更甚者很清醒？ 。因此，频繁出差住酒店是一种很不健康的生活方式。“合适的环境”还包括 合理的噪声水平(Owl of Minerva：为什么有的人在很吵的环境下仍然能够睡着，并且睡眠质量很好？)和合理的光照(Owl of Minerva：睡觉时开灯会不会有损睡眠质量，为什么有人不开灯睡不着？)等等。
第三要保障午睡。午睡对高强度脑力和体力劳动者尤其重要，能很快速的对神经系统进行“充能”，对免疫系统进行修复，特别是在上午的疲惫之后。这种补充能有效的增加认知能力，让我们能更高效的解决工作中面对的问题[13, 14]. 工作中问题的快速解决能降低我们的压力感，同时提升对自己生活的“掌控”感。这样能降低睡眠时候的“警觉”。需要注意的是，午睡时间不是越长越好，这与睡眠周期有关，以20分钟左右为宜。具体参见Owl of Minerva：为什么午睡后起来，有时情绪会变得低落，内心感觉有些空虚？ 另外，午睡还能缩短晚间睡眠所需的时间——一个人一天所需睡眠时间是固定的，多段睡眠效果优于单段睡眠。
第四要有合适的睡眠姿态。大脑中的类淋巴系统是复杂清除代谢毒物机制的重要组织部分，也是睡眠中免疫系统恢复的重要机制。睡眠中类淋巴系统的效能因此之间关系到睡眠的质量[15]。另外，睡眠姿态还能影响咽部形状，好的睡眠姿态能有效避免阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(鼾症)的发生[16]。
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睡眠姿态与大脑类淋巴系统效能考虑到上面两个方面的因素，最优的睡眠姿态是：
- 侧躺睡眠 （侧躺>仰卧>俯卧）
- 使用人体工程学枕头，特别是乳胶枕头
- 睡眠时双腿间可防止一个小枕头，这样脊柱在睡眠时是直的
第五要有合适的消化状态。显然地，睡前暴饮暴食和饥饿都能直接影响到睡眠质量[17]. 另外有人说睡前进食会使人肥胖，但是学术界对此并不存在一致的结论[18, 19]。因此如果睡前感觉饥饿，可以毫不担心的补充一点食物。
第六要有强健的身体状态和精神状态。前者要求锻炼身体[20]，后者要求我们能把控自己的情绪[21]。
总结：
简单来说，对于一个健康人，提高睡眠质量的关键在于降低神经系统的“警觉”水平，也就是让我们的神经系统任何周围环境是安全的。这要求做到：
- 足够的睡眠时间和固定的睡眠起始时间
- 睡眠环境的舒适性，噪声水平和光照水平都不宜太高。太硬和太软的床铺也是不合适的。
- 午睡
- 使用人体工程学枕头侧卧睡眠，腿间也可加小枕头
- 避免睡前饥饿和睡前暴饮暴食
- 合理可控的工作压力，同时避免极端情绪
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