有哪些热量少、容易饱的食物？

每天现在只吃蔬菜，三四天吃次肉，上下学骑自行车四十分钟。吃的时候还觉得饱，骑一趟自行车就不行了，就算放假在家也会想补餐，一补咖啡糖什么的就超了。所以想问有没有吃着撑、实际热量不高的食物。

第一次在社区提问，得到好多有用的回答准备尝试。今天（非北京时间2014.10.27）一次性感谢完之后就只看不回啦。
稍微明确下描述，想要的就是块头比较大可以慢慢消化但是热量不高的食物。
然后再顺带问一句，是不是米饭应该少吃一些？

有关回应 · 2021-5-31 14:23:14

意外得到30+的赞，却发现自己其实有点跑题，进行了整理和补充：
关于Q“1骑车容易饿，想要补餐”
首先，你吃的不够，当然容易饿。
其次，如果你吃得够，骑车40min+也要适当补充能力和水分，吃点香蕉喝点奶，偶尔喝点宝矿力脉动也可以。
再者，适当的加餐是非常有益于减脂的，同学你可以根据自身的情况制定加餐计划，而不是仅仅当饿了以后再进行补给。
最后，之前答案提到的黑暗系加餐鸡蛋白苹果汁和熟鸡胸肉汁儿我试过了，前者味道我居然能接受，后者= =掩面十秒灌下，如果题主没有进行力量训练，就不用为了补充蛋白质喝这俩玩意儿了……

关于Q2“想要的就是块头比较大可以慢慢消化但是热量不高的食物”
有很多人回答得很好了，而我个人体验是高纤维的蔬菜粗粮和高蛋白的食物。
另外，建议题主看看这个BBC:关于减肥你应该知道的十件事

关于Q3“是不是米饭应该少吃一些？”
是的，减脂期间，请将蔬菜和肉当主食，将米饭当甜点，将甜点当毒药。
但是千万不能不吃，米饭是碳水化合物摄入的主要来源，对人体维持新陈代谢水平有重要意义。如果条件允许，将米饭换成升糖比较低的其他主食，例如薯类、意粉、燕麦、糙米等等。

无论是减肥还是增肌，都要注意饮食均衡。显然，即使在减脂期间，“每天吃蔬菜，三四天吃次肉”是不行的，每天的饮食必须保证摄入人体基础代谢的热量，这样你的新陈代谢才能维持正常水平（消耗能量最主要靠的是人体的代谢。脂肪也是一种能量，脂肪的氧化靠的是新陈代谢哦），进行锻炼和健康饮食则会使减脂事半功倍，但如果你的饮食无法保证基础代谢所需热量的摄入，又加上运动所消耗能量的支出，那么减下来的体重只是肌肉和水分（千万别这样啊，增肌好辛苦的），且基础代谢会降低，整个身体的状态会非常差，综上造成的后果是在你恢复正常生活的时候体重会快速反弹。一定要吃好喝好喔！不吃饱怎么减肥！！！！！！

我目前也在积极地进行增肌减脂，效果还是比较明显的，大致情况如下：
我平时有健身和骑车的习惯，频率大概一周去五次健身房，分别练肩、背、手臂、胸、臀腿，练完力量视情况进行跑步机跑步、椭圆机、骑车40min的有氧，然后一个月至少三次70km+的骑行。
训练不易啊，且吃且珍惜，所以我对对饮食还是比较注意的，少油、盐、糖，不喝外面的饮料，一天吃五餐（不是餐餐都吃饭= =），平时内容大概包含以下几种食物：
优质蛋白质（瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉和海鲜，另外我觉得饱腹感最强的是鸡胸肉）；
蔬菜（西兰花、胡萝卜、黄瓜、西红柿和生菜五种我吃得比较多，前三者蒸煮完后好保存，后两者还可以洗净生吃）；
水果（水果我不挑，但是甜一点的就会少吃一点）；
脱脂奶；
主食一般吃各种形状的意粉和粗粮～～

三分靠练七分靠吃，上图
加餐可以这样选择（我平时有做力量训练，题主如果没有的话可以减少一点蛋白质的摄入，要不然吃了也白吃，还会给身体造成不必要的负荷）

正餐

以上，希望能帮到同学你^^

有关回应 · 2021-5-31 14:23:15

首先来解释下饱腹感
营养学上面，饱腹感可以分为 satiation 和 satiety.
satiation的解释是the feelings during a meal(satisfaction and fullness) that promote meal termination也就是你吃东西的时候，吃饱的信号
satiety的解释是postprandial events that affect the interval between one meal and the next 也就是在两顿之间肚子还不饿的感觉
好了，然后我们看什么对satiation and satiety有贡献

Meal size affected by volume or weight of food/ more than kcal content
Satiation is brought on by stomach distension/fullness & release of peptides
Produce short term effects on food intake
食物的体积和重量对satiation是比卡路里要大的，打个比方

一个中薯条大概有380kcals和19g fat
同时

五个苹果大概有350kcals和1g fat
明显，吃五个苹果会更加饱。（当然吃六代苹果还是不会饱的）

所以，进食体积质量大的食物会更容易获得饱腹感，类似魔芋一类就是这个道理了。当然，喝汤和喝水也能使胃部迅速胖张，产生satiation，只不过液体消化快，所以很快会又会饿...

所以satiety也很重要。
Satiety affected by fat & protein intake and portion size这个就要一点真材实料来填充了。
Meal initiation most likely triggered by the increases in ghrelin secretion from the GI tract
饥饿感来来源于胃饥饿素。当然，还有很多其他的激素

而其中，可以延长饱腹感的方法，我的建议是进食可溶性性纤维 soluble fibers
Soluble fibers can slow down the digestive process. They give the body ample time so that the nutrients coming from food will properly be absorbed. It also slows down glucose release into the blood and at the same time delay gastric emptying. This means that one’s glucose level
will become more stable.
可溶性纤维可以减缓消化的过程和血糖释放的过程还可以减缓胃排空的过程，这样可以维持着饱腹感。

上表，可以找一下想吃的东西了。其他朋友提到的燕麦片,谷类，可见是不错的选择，当然，其他的豆类，蔬菜类，水果类也是建议食用的。

此表附上了kcal了。

有关回应 · 2021-5-31 14:23:16

减肥的一个大误区就是不吃肉

另一个大误区是多吃水果，很多水果含有大量果糖，GI高

实际上低脂肪的蛋白质是绝佳的减肥食物，比如鸡胸肉，比如鸡蛋，比如牛瘦肉。

吃同等卡路里的蛋白质，消化时间更长，维持的饱腹感更久，身体消化蛋白质的过程中付出的热量也更多。

这就是为什么近年来开始流行以蛋白质为主食的减肥方法。

回答题主的问题，吃什么饱腹感强？

排名第一的因素是膳食纤维。

膳食纤维不是纤维，不是大家想象中一丝丝的东西，不是芹菜和大白菜里的筋。

膳食纤维是一种多糖，分子结构比例大，人体没办法把它的分子拆开瓦解，也就是说我们消化不了膳食纤维。但是膳食纤维进入人体后首先它存在感很强，它体积较大吸水性强，又没法消化，所以会带给你长时间的饱腹感。第二膳食纤维不仅自己消化不了，还会阻碍别的食物成分被消化，比如说脂肪，简单解释一下，一个脂肪分子单独进入肠道，一下就被人体吸收了，一个脂肪分子和10个膳食纤维分子同时进入肠道，脂肪分子有可能被膳食纤维包裹住了，就不容易被吸收，有可能就直接被膳食纤维带往出口get out了。碳水化合物也一样，你吃的碳水里含有较多的膳食纤维，那么消化速率就会降低，简单说就是饱腹感增强了吸收的热量还少了。

所以膳食纤维可以算是负能量物质，减肥的人一定要多吃含膳食纤维的食物。

膳食纤维大致分两类，可溶于水的和不可溶于水的。

可溶于水的膳食纤维，天然食物中含量最高的是魔芋，奇亚籽。作用主要是和其他营养成分混合导致消化速率变慢，减少能量吸收。

不可溶纤维，主要存在于细胞壁。麦麸，糙米，蔬菜里。作用主要是增加便便的体积，加快食物通过肠道的速度，减少食物在体内留存的时间，也就减少了吸收，也避免因长期积留产生毒素，也避免了便秘。

粗粮，红薯，南瓜，豆类，木耳，竹笋，凡是未经深加工的谷物和蔬菜，不含大量果糖的水果，都是膳食纤维的良好来源。

有关回应 · 2021-5-31 14:23:17

发几份我自己做的兼顾美味的减脂餐

其实减肥是不用少吃肉的，反而应该多吃肉，因为蛋白质比碳水化合物饱腹效果更好。只是应该选择营养价值高些脂肪含量少的肉，比方说金枪鱼，里脊肉，鸡胸肉。如果原来饮食中主食占比比较大，可以减少碳水的摄入，并且用粗粮等代替精白米面，如白米饭，馒头等。此外减肥也不应该完全不摄入脂肪，但是尽量选择质量比较高的脂肪来源，如坚果，牛油果。
福利来了！下面附上一个我为我的体重超标且很懒的哥哥设计的速手减肥餐。

年龄26周岁，身高176cm，体重98公斤，基础代谢在1800~2000大卡/每天
7:00第一餐（正餐，早餐）
100克生燕麦片加入300克牛奶煮，一个苹果（半斤重的苹果，可食用部分大约180~200克）

总热量大约600大卡，碳水化合物大约100克，蛋白质大约25克，脂肪大约20克
10:00第二餐（加餐）
香蕉一根（200克，可食用部分约120克，热量约110大卡，碳水化合物约27克）
12:00第三餐（正餐）
紫薯300克，鸡胸肉200克，西兰花300克
注：西兰花加一小小撮盐水煮片刻；鸡胸肉可以加几滴橄榄油水煮，或者用黑胡椒、盐腌制之后用不粘锅不加油煎
总热量大约600大卡，碳水化合物大约70克，蛋白质大约60克，脂肪大约12克
15：00第四餐（加餐）
杏仁30克（热量大约150大卡，碳水化合物7克，蛋白质大约7克，脂肪大约13克）
18:00第五餐（正餐，晚餐）
黑玉米一根，樱桃番茄300克，鸡蛋一个（50克），鸡蛋白3个
总热量大约350大卡，碳水化合物大约45克，蛋白质大约20克，脂肪大约5克

全天总热量大约1800大卡，其中碳水化合物250克，蛋白质大约110克，脂肪大约50克
19.5.15更新

不放油~

不放油~

有关回应 · 2021-5-31 14:23:18

题主目的是减肥,却完全走错方向.吃不饱怎么有力气减肥呢?
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本人半年时间从160减到135,减重25斤,肌肉未掉,说一下我的食谱吧.
最重要的一点就是少油,碳水减半.
起床后先来一杯黑咖啡,让身体燃起来.日常饮水泡柠檬片,现在在北方住,鲜柠檬很贵,只能买干柠檬片,效果不如新鲜柠檬.
早餐:泡燕麦100克+1盒特仑苏(特仑苏价格偏高,今天买了箱进口牛奶,1L装,一天喝完刚好)+水果随意.
中餐:一份蔬菜(少油或无油)+4个鸡蛋(1个全蛋,3个蛋清)或肉食+水果随意+1至1.5个馒头.
晚餐:一份蔬菜(少油或无油)+1盒牛奶+1个馒头.
每周吃1次时鲜的海鲜,2-3次牛肉,大概3-4斤的样子.香蕉常备.
突然发现,只要不吃垃圾食品,就算胃口大开,热量也不算高.
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运动量:
每周运动四次,3次力量1次有氧.
有氧比较简单,在操场跑4-5公里,大概半小时.
力量训练大概1.5小时左右.
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有哪些热量少、容易饱的食物？

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