减肥能吃坚果吗？

都说坚果的脂肪含量较高，女生减肥的时候是否应该减少坚果的食用

有关回应 · 2021-5-28 07:56:59

能吃。少吃利于减肥，多吃真会胖。

首先给一个观点。坚果对减肥确实有帮助。

一、坚果能减少我们全天热量的摄入
吃坚果零食意味着你很可能在这一天稍后的时间里会少吃一些。
这种摄取量的减少可以抵消很多来自坚果的卡路里——研究显示，所抵消的卡路里可高达「四分之三」。
这是因为坚果的「饱腹感」很强，吃几颗就会感觉到饱了。
坚果中富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸。
并且吃起来嘎嘣脆，需要多嚼几下（咀嚼能让身体发出饱腹信号，不光吃坚果，吃饭也顺便多嚼几下吧）。

二、我们吸收不了坚果全部脂肪
坚果对消化具有抵抗作用，这是由于它们坚硬的「细胞壁」。
《营养学期刊》2008年刊登的一篇文章表示坚果中高达「五分之一」的脂肪不会被人体吸收。
这就是说我们吃的坚果里的脂肪不能被完全吸收，这对我们减肥来说是大有益处的！

三、让我们多消耗热量
学术界也发现有些证据表明坚果或许能令人哪怕仅仅是坐着都能燃烧稍多一些的热量。
这是由于「食物的热效应」导致的。之前的一篇文章中我们提到了关于食物的热效应。
点这里点这里
蛋白质高、不饱和脂肪酸高的食物在消化的时候身体需要提供更多的能量去消化它们。坚果正好都符合。
四、低GI
减肥过程中升糖指数（GI）是我们要格外注意的,过高的血糖会导致「胰岛素分泌」促进脂肪的堆积。
这也是为什么我们一直强调要用低GI的粗粮代替部分精粮的原因。
坚果的升糖指数较低，像花生、杏仁之类的坚果都低于30，有利于血糖的稳定。

坚果怎么吃最减肥？
一、控量
所有不谈热量的减肥法都是耍流氓。坚果再利于减肥，热量也摆在这里，我们不可以忽视。那么坚果到底吃多少合适呢？
在新版的中国居民2016年平衡膳食宝塔中，建议平均每周食用50-70克坚果，每天大概10-15g是比较理想的，大概是用手抓一小把的量。
现在市面上有很多小包装的每日坚果，如果吃这个的话，建议每周吃2~3包。
二、混合吃
建议不要单吃某一个坚果而是一小把坚果混合吃。
这样能全面的综合坚果中的营养元素，更好的补充膳食纤维和分解脂肪必须的矿物质和微量元素。
三、避开高热量的大坑
高卡路里前三名：夏威夷果、松子仁、核桃
低卡路里前四名：巴旦木、南瓜籽、腰果、花生
膳食纤维前四名：巴旦木、杏仁、核桃、开心果
高蛋白质含量20g以上：南瓜籽、花生、杏仁、葵花籽、巴旦木、开心果
低脂前三名：腰果、巴旦木、花生
高脂前三名：夏威夷果、松子仁、核桃
综上推荐坚果有：

巴旦木（上榜：低脂、低卡、高膳食纤维、高蛋白）花生（上榜：低卡、高蛋白、低脂）腰果（上榜：低脂、低卡）南瓜籽（上榜：低卡、高蛋白）杏仁（上榜：高膳食纤维、高蛋白）

不推荐的坚果有：

夏威夷果、松子仁、核桃（高脂、高卡路里）

但老燕不否认其营养价值，减肥期间适量食用。

四、吃米饭或者燕麦撒一把
坚果跟米饭面包一起吃能降低其GI值。
早上吃早餐有人喜欢喝粥、吃面包这时候吃一些坚果可以降低粥和面包的GI，让胰岛素不那么激动，减少脂肪囤积哦。

五、便秘的终极大招
这终极大招别人我不告诉他，减肥期间我们经常会遇到便秘的情况。
这时候抓一把杏仁随便的嚼吧嚼吧咽下去，便秘问题立刻解决。

老燕唠叨：世界上没有绝对好和绝对坏的食物。坚果热量高，营养价值高。适量有益，而过量有害。

有关回应 · 2021-5-28 07:57:00

虽然坚果富含营养，
甚至可以为减肥助力。
但它的热量和脂肪含量的确很高，
所以，许多人吃着吃着就胖了起来。
那对于减肥期间的人们来说，
要怎么吃坚果才能最大的发挥它的作用呢？
来，我们聊一聊关于坚果的那些事儿~

坚果为什么健康？

有益心血管延缓衰老
坚果脂肪含量平均高达40%，丰富能保护心血管的不饱和脂肪酸，维他命 A、D、E 含量也很多，有助于身体减缓衰老。其中，在维 E 含量的 PK 中，杏仁以 25.6％位居第一，榛子也以 15％的含量遥遥领先其他同类哦！

富含微量元素

坚果有着很完美的微量元素结构，富含钙、镁、钾等矿物质，是人体所需的植物性蛋白以及微量元素的优秀来源。用来补充蔬菜水果摄入不足的空缺也是很好的选择。其中，杏仁在常见坚果中，各种矿物质含量是最丰富的，而开心果也以超丰富的钾含量胜出哦！

低GI食物
坚果属于低GI食物，研究也表明，坚果和高GI食物一起吃还能控制血糖上升的速度哦！当然种坚果的营养大不同！尽管大部分坚果都健康，但具体的营养成分依然是有所差异的。

常见坚果的热量表：

以表中的 8 种坚果为例，每 100 克都超过了 500 大卡！
坚果热量这么夸张，还含有40%的脂肪，为什么说健康？

其实坚果和牛油果、三文鱼一样，其中含有许多对人体好处多多的脂肪，而这些脂肪酸是人体无法合成的，必须从食物中摄取。

不过，要注意的是，坚果一旦调味过重（加了很多盐或糖），上述结论就不成立了。

减肥者究竟吃多少坚果才合适？

坚果的热量普遍较高，每100克热量在500-600千卡之间。相比较减肥期间1500-2000千卡的热量摄入，坚果摄入的总量还是需要控制的，否则热量容易超标。所以，再健康的食物，只要不控制剂量都能让人长胖！

在新版的中国居民 2016 年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果 25-35 克。所以，最理想的摄入量，是每天用手抓一小把。

减肥者吃什么坚果比较合适？

热量较低的坚果
巴旦木，热量503千卡/100克，脂肪含量为43%，是上述坚果热量最低的，在减肥期间可以适量食用。

热量较高的坚果
松子、葵花籽、核桃，均超过600千卡/100克，位列前三名，减肥期间可以慎重选择。

膳食纤维含量较高的坚果
巴旦木，膳食纤维含量18.5克/100克，排名第一，膳食纤维有助于增加饱腹感、减少脂肪吸收，同时膳食纤维热量为零，是有益于减肥的健康营养素。

脂肪含量相对较低的坚果
腰果，腰果脂肪含量为37%，在上述各种常见坚果中含量最低，热量也较低。

综上所述，巴旦木由于最低热量、最高膳食纤维，是减肥期间可以选择的健康坚果排第一，其次腰果由于较低热量、较低脂肪，排名第二。

Tips

⊙怕胖的小伙伴远离：夏威夷果（脂肪多、热量高）；
⊙请想长胖的小伙伴选择：开心果和腰果；
⊙一特别需要补充维生素和矿物质的小伙伴首选：杏仁、榛子和开心果。

总的来说，坚果的热量都是不低的，坚果虽好可不要贪吃哟！

另外，买坚果时一定要注意，购买少调味、少加工的坚果，才能保证坚果中的点滴营养不在加工时流失、被破坏。

坚果还能怎么吃？

除了拆袋即食外，腰果西芹、腰果虾仁等等都是不错的选择，如果你都试过了，那么还可以试试更流行的吃法喔：

酸奶杯加坚果

坚果全麦面包

洒在便当盒或沙拉中

当然，过多调味的、油炸的、裹着巧克力等等类型的坚果，都会让你越来越胖，减肥的人请抵制。除了聪明的吃之外，请配合科学的健身计划。

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有关回应 · 2021-5-28 07:57:01

坚果属于常见的三高食品：碳水化合物高，脂肪高，蛋白质高，所以显而易见它的热量也很高。上几张图吧。

虽然坚果的热量如此之高，但是我们还是需要定期的食用一些，不同坚果含有不同种类的丰富的维生素，是我们多样化饮食中需要摄取的一种食品，但是减脂的话建议控制量，每天不要超过20克。

有关回应 · 2021-5-28 07:57:02

尽管我说了很多次吃半个手掌分量还好，但是有很多女生反馈说吃了第一颗就停不下来了。
在指导减肥的过程中，我发现能自我控制的女生比例大概是三分之一左右，剩下三分之二左右的人需要别人监督。
希望以后能把“能吃”“不能吃”逐步变成“能吃多少”，世界将会有更多好身材妹纸~ (>

有关回应 · 2021-5-28 07:57:03

最近坚果产品突然一下子火了起来，从散装坚果到30克小包装坚果混合，坚果的形式和包装简直多彩多样。
那么问题来了，
有没有必要每天都吃30克坚果？
这个量是如何来的？
坚果奶的营养价值怎样？
如何自己搭配坚果？
减肥能不能吃坚果？

30克这个数字的来源
30克不是莫名其妙的出现，
它和《中国居民平衡膳食宝塔》有关。
膳食宝塔建议每日大豆及坚果类的摄取为25-35克。

(图：中国营养学会）

30克坚果相当于一个小手心的量。
以下每一个都约30克：

20个杏仁
15个腰果
20个榛果
30个开心果
9个核桃仁

坚果所提供的营养素
坚果绝对是个营养价值高高的食物，尤其是含有优秀的脂肪酸。
在过去的科普 (不吃脂肪，会瘦吗？| 来聊聊脂肪的真相)，我们有聊到各种脂肪酸在身体里起到的作用。
坚果中含有的单不饱和以及多不饱和脂肪酸可以降低体内炎症，慢性疾病风险，还能增加心血管健康。并且坚果还含有维生素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白质等多种营养素。
总之，如果你想找一个营养密度高的食物，选择坚果那就没错了。
虽然不同坚果会提供不同的营养素，但要是把每一个的具体营养素都列出来大家也不一定能记得住。
那我们就说一些重点好了：

杏仁的蛋白质和膳食纤维比其他坚果高一些
每日吃两粒巴西坚果就可以获得日需100%的硒
澳洲胡桃（macadamia)有较高的单不饱和脂肪酸
榛果有比较高的多不饱和脂肪酸
开心果钾的含量比较高

坚果饮料
现在市面上也很流行一种叫做“坚果奶”的饮品，例如杏仁奶（almond milk），开心果奶（pistachio milk）等。
严格来讲，这些产品只是和奶的质感类似但却没有牛奶，所以更准确的来说是坚果饮料。在坚果经过浸泡后和水搅拌而成。
但是并不是坚果做的食物就有高的营养价值。
具体的营养含量还是要看营养标签 (【科普】营养标签，你会读吗？)，但通常因为坚果被“稀化”，饮料的蛋白质和优质脂肪含量变的少而又少。总的营养价值更是低于牛奶和豆奶。
当然，现在在市面上很多食品公司也推出了强化型植物饮料（fortified)，这些产品的营养价值就稍微高一些了。

如何自己选搭坚果
搭配坚果这个问题要注意以下几项：
1. 坚果种类越多摄取的营养素越丰富，但一定要优先选择自己爱吃的；
2. 优先选择无添加盐、油、糖的坚果；

3. 如果时间允许的话更建议选择带壳坚果：坚果本身很小，一不小心就容易吃多。带壳会间接性的让我们细嚼慢咽，多了更多思考时间；

4. 加些干果巧克力豆酸奶豆等：有些人也许觉得30克坚果真的太少了，一眨眼就吃没了。那么这个时候可以考虑一下添加一些配角，增加搭配的口味和营养素。

这个时候就要介绍一下“爬山坚果混搭”(Trail Mix)

这类坚果搭配非常适合在带到野外或者长久的户外运动。干果和坚果比较轻并且不会弄脏手。野外活动也需要很多能量。坚果可以补充一些蛋白质和优质脂肪（管饱）而干果提供了一些碳水化合物来补充体力。加些巧克力还可以解馋。
不过在搭配坚果的时候的大家也一定要注意一下是否有坚果过敏的问题。
比如我们拿花生过敏举例，我们不仅要看是否坚果混合里含有花生，也要注意是否此产品在含有花生的工厂制作，以免有食物交叉污染。因此，如果有过敏问题的话，建议避免散装坚果。

每日是否一定要吃30克坚果？
答案是yes and no:
需要每天吃的原因
坚果的营养价值很高，是一个健康的加餐选择。
如果你在坚果、奶茶、饼干之间犹豫不定的话，那么肯定要优先选择坚果。
而且有研究表明每日摄取坚果可以减少心血管疾病的几率。

不需要每天都吃的原因
平衡膳食宝塔的设计有两个主要原因：
1. 搭配方法能更大化的让群众摄取每日所需营养素
2. 希望大家可以每日的饮食丰富化
就如以上所说，坚果主要给我们提供的营养素包括蛋白质、优质脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等。
如果你通过其他食物已经摄取了这些营养素，你可以选择“间歇性”的去吃坚果。
并且在每日吃饱了的情况下，并不需要为了吃坚果而吃。毕竟营养素质量再高，摄取过剩也会营养不良。
所以说，坚果是一个营养很高的食物，并且有研究证明长期食用可以降低疾病风险。但重点依然在于日常饮食均衡和丰富化，不要把每日都吃变成一个任务和负担。

减肥能吃坚果吗？

能，但是要注意量。
在上一次的科普里，如何减脂？|总结篇，我们已经讨论过了食物“质”和“量”的问题。坚果是一个高质量的食物，那么剩下的我们只需要考虑“量”了。
由于坚果的优秀脂肪含量很高，这也间接性的影响了它所提供的热量。
因此很多人在减肥时提起坚果就会倒退几步。
然而适量的吃坚果不仅不会增肥还能帮助减肥增加饱腹感。
但要记住上面所说的，不要光专注一个食物，请看饮食整体。并不一定说必须吃30克才够摄取优秀脂肪酸，就连吃几颗坚果也比吃其他低营养价值的零食强。
并且不直接吃坚果大家也可以把坚果放入菜谱里嘛，例如：
【接地气儿】苹果脆片 (Apple Crisp)
【接地气儿】能量球

所以说坚果本身的确是一个营养价值非常高的食物，也是推荐的日常零食，适量吃也会有助减重。
每日30克仅仅是一个建议。如果可以的话，尽量每日吃，但不要把这个事情变成一个任务和负担。
如果觉得坚果30克太少或者味道不够也可以选择加入干果和其他配角，想象力够丰富食品才能够丰富嘛。

参考文献：
1. 声明：关于《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》官方版本. 中国营养学会. 2016 [internet] Available from：
http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd54b964c80154c1d781d90197.html
2. Nuts and health. Australia Nutrition. 2014. [Internet] Available from: http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health
3. Almonds California. NUTRIENT COMPARISON CHART FOR TREE NUTS [Internet] Available from: https://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

减肥能吃坚果吗？

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