本人不胖，但大腿非常粗，该怎么瘦大腿？

BMI20 按理说不算胖，但感觉自己的大腿粗得像畸形一样。一旦开始减肥，全身除了大腿其他地方都瘦了，大腿还是那么粗。我根本不敢穿牛仔裤，因为看上去两条腿都是上粗（非常！）下细很难看。最近开始坚持做深蹲，每晚散步一小时，除此之外我还能做些什么？

有关回应 · 2021-5-28 07:33:48

有关回应 · 2021-5-28 07:33:49

明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好宽？
明明自己和别人身高差不多，但看起来就是显腿短？
上回，扒了扒大腿前侧粗的元凶，
女生屁股大大腿粗怎么减肥？
这一期，再来说说大腿外侧胖的问题。

10秒看全文
1.大腿外侧胖可能真的不全是因为肉多；
2.要想解决大腿外侧突起，除了全身减脂之外，还要从根本入手，加强过弱的外展肌，放松拉伸过紧的内收肌。

大腿外侧突起，真的是因为肉多吗？
大腿外侧突起，是很多人，尤其是女童鞋们很头疼的一件事……
粗壮的腿外侧，不仅让身型异常魁梧，还容易显得臀部又塌又平，让腿看起来又短又粗。
很多女孩子，也都因为自己胖胖的大腿外侧，不敢穿修身的裤子，只能通过阔腿裤和长裙来修饰腿型。
那么，腿外侧肥，是因为肉太多吗？
那是不是只要多运动，多减脂，或者只要多做深蹲什么的臀腿训练，就可以瘦腿外侧了呢？

且慢，先捏一捏你的大腿外侧，真的有一抓一把的松散肥肉吗？
如果说大多数人腿内侧肥，都是因为脂肪过多，肌肉无力。
那腿外侧显胖，则可能是完全不同的情况！

很多宝宝可能会说：这是天生的，没办法，谁让自己天生胯宽、还腿短呢！
为了帮"胯"洗脱罪名，我们先来认识一下胯在哪里吧！

胯宽？你知道胯在哪吗？

在上图里可以看出，真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。
通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。天生胯宽的妹子根本不用自卑，因为，真的胯宽会显腰细啊！
而“假”胯，则处于真“胯”的下方。
视觉上，大腿根部的外侧会有突起。分分钟把一米长的腿，缩短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。

假胯其实是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大。

所以，请不要再误会你的“胯”啦。

那么，既然不是真的胯宽，大腿外侧突起，到底是怎么回事儿呢？

假胯宽，到底怎么回事儿？
仔细回想一下，你是不是长期走路内八字？坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿？
这些不良习惯，都在日积月累的加重你的大腿内旋。

正常情况下，当我们向前走路时，应该是大腿前方的股直肌来参与运动。
而如果大腿过度内旋，大腿外侧的肌肉参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之就形成了”假胯“。

除此以外，如果再加上爱吃零食又不喜欢运动，再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力，让“假胯”越发的宽阔...

这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪，娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。
不过，你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话，那就太天真啦！

假胯宽的危害
从健康的角度来看
1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；
2 训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；
3 臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。

从美观的角度来看
1显腿粗、腿短
2导致臀部无力、扁平
3导致腿型问题，X型腿

假胯宽，怎么破？
了解完假胯宽的前世今生之后，再来看看假胯宽该怎么破！

过弱肌群的加强
不管是走路、跑步，还是举铁，在单腿动作下，给髋关节提供稳定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽视臀中肌的训练。

加强臀中肌
蚌式

动作要点：
屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。

过紧肌群的放松
臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃，就会让大腿处于內收的状态，膝盖也会被往内侧拉去。
所以，在加强特定肌群的同时，也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

筋膜放松
泡沫轴大腿内侧放松

动作要点：
趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

拉伸改善柔韧性
盘腿式

动作要点：
坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触；双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部；保持核心收紧，自然呼吸。每个动作坚持15-30秒，重复1-3组。

蛙式伸展

动作要点：
双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

深蹲拉伸

动作要点：
双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒，重复5次。

日常及运动好习惯养成
对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子，不仅平时走路、跑步时，大腿会长期处于内旋状态，在进行力量训练时，也会控计不住计几的内旋，增大膝盖和腰椎的受伤风险。
因此，在各种腿部参与的训练中，都要时刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑，重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态。

以上改善训练，坚持1-3个月，就会有明显的改善。
当然啦，对于腿上肉肉还比较多的妹子来说，全身减脂也是必不可少的一步~也可以直接选择的28天瘦腿塑形计划
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有关回应 · 2021-5-28 07:33:50

你好，按照题主的描述，你应该是身材就大腿看起来比较粗壮，整体看起来不太和谐。下面是我以前在减肥、瘦腿道路上整理的瘦腿经验，之前走过很多的弯路，题主可以看下是否能够帮到你。
大腿粗、小腿细

敏酱见过很多妹子都有这样的困扰，明明小腿还挺细的，但是大腿堆积了很多脂肪，尤其是大腿根部，每次坐下更是摊成两堆肉。
不要急，这样的情况一种是因为体脂太高，腰腹和大腿根部的最柔本来就是很难减下去，如果体脂过高，这两部分最能体现。
第二种就会因为顽固性脂肪，有些保持运动习惯的朋友也会有这种顽固性脂肪，确实不太好减。
如果你是第一种，不用多说，动起来！合理的饮食加运动配合，减体脂，做无氧，先把一层赘肉减下去；接下来，减掉顽固性赘肉需要我们坚持健康生活习惯，尤其是饮食上要更加严格对待，多吃蔬菜和优质蛋白质，增加无氧运动缓解。
针对大腿内侧肌肉群，小敏酱推荐以下一个动作：

相扑深蹲
加宽站距，会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度，而且明显产生出更大的髋伸动作。
这个动作最需要注意的一点就是：脚尖和膝盖必须对齐。因为站距加宽，会更容易出现膝盖内倾的错误，所以刚开始练习一定要注意一下。
第三种大腿粗比较特殊，我们称它为“假性肌肉腿”。为什么呢？因为你的大腿前侧看起来鼓鼓的，看起来非常像经常蹲腿的妹子，但是假的真不了，因为和蹲腿妹子不同的是，你没有翘臀，只有扁平臀。
长期久坐，或者站姿不对，导致大腿后侧腘绳肌与臀肌长期处于放松状态，大腿前侧过于紧张，自然前侧就会越来越发达。
同时，也因为放松的腘绳肌与臀肌，容易出现骨盆前倾，长期以往就会越来越加重大腿前侧的肌肉凸出。
这种情况我们就要重点抓住腘绳肌和臀部肌肉这两块弱点来进行强化。
1、臀桥

正确的做法是利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推时用那个臀部而不是腰椎。
2、蚌式开合

这个动作主要是训练臀中肌的，它是我们大腿外旋外展的核心肌群（X型腿也可以练这个动作，因为X型腿是股骨内旋，因此我妈要联系外旋肌群，让我们大腿骨重新回到正确的位置）。

还有一种大腿看起来很粗，是因为假胯宽。
假胯宽是啥

真胯是指骨盆外侧最高点——髌骨两侧的边缘，胯款就是指髌骨两侧边缘的距离。
假胯是指大腿外侧突出的部分，并不是骨盆自身的结构，在视觉上会造成胯部位置下移。

假胯宽的形成原理：
女性骨盆宽且矮呈等边三角形，男性骨盆高且窄呈等腰三角形。而女性由于其骨盆会相对于较宽，股骨（大腿骨）会相对于男性内收角度更多，也就是股骨内翻，更容易出现X型腿。

习惯性的大腿内旋和股骨内翻导致女性内测肌肉过紧，臀部肌肉无力，加上日常的错误姿势导致股骨大转子内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大更加突出，所以形成了难看的假胯宽。
假胯宽的形成原因：
走路内八
习惯性久坐，跷二郎腿；
习惯性膝关节内扣大腿夹紧小腿分开；
这些不良习惯都会导致大腿外侧群和股直肌过分代偿，大腿内侧肌群物理，髋关节向内旋转。
日常生活中跷二郎腿的现象不足为奇，办公室、地铁上，翘着二郎腿玩着手机人早就见怪不怪。大部分人坐在椅子上都会习惯性的翘起二郎腿，甚至有的女明星把这种不良坐姿当成一种潮流，殊不知这样不仅体态有影响，对骨盆和脊柱的危害也很大。
假胯宽的危害
假胯宽不仅会让大腿看起来又短又粗，影响美观，况且在出现假胯宽的时候，通常臀部肌肉都是没有力量的，起不到很好的支撑作用，从而造成下半身稳定性较差，下肢关节很容易受伤。
不仅如此，因为髌关节的内旋，骨盆会出现前倾，久而久之会出现腰部的疼痛。由于股骨头内旋，膝关节内收，会造成膝关节外侧压力增大，从而导致膝关节外侧的疼痛，甚至膝关节的损伤。由于身体力线的不正确，会出现各种问题，比如脊柱侧弯，骨盆的倾斜、旋转、长短腿，高低肩等等。

想要消除假胯宽，就要改善股骨内旋、膝关节内收，不再让大腿前侧和外侧肌群代替内测肌群做功，因此放松大腿前侧和外侧肌群是必不可少的一步。
一、放松大腿前侧

双手手肘职称在瑜伽垫上，将泡沫轴置于大腿前侧，收紧核心，保持脊柱、臀部都在一条线上；
双手手肘在地面用力带动身体使大腿前侧在泡沫轴来回滚动，让大腿前侧肌肉得到充分放松。
二、放松大腿外侧

侧卧在瑜伽垫上，手肘撑地，保持脊柱直立，腰背挺直，将泡沫轴置于大腿外侧下方，核心收紧、肩膀下沉，微收下颌；
手肘和身体核心发力带动身体在泡沫轴上来回缓慢滚动，保持均匀贺喜，让外侧肌肉得到放松。
三、拉伸大腿内侧

盘坐在瑜伽垫上，双脚脚掌相合；用双手抓住脚趾，脚后跟靠近大腿根处。尽量让膝盖放低能接触地面。
脊柱直立，双手扶住脚踝，呼气，身体前屈靠近腿部。
四、拉伸髂腰肌

跪立在瑜伽垫上，左腿向前迈一大步，大小腿垂直呈90度，膝盖不要超过脚尖，保持上身脊柱直立；
右腿胫骨贴紧地面，双手交叠放在左腿膝盖上，或者双手扶髋，保持身体稳定，加紧臀部，收紧核心。
五、拉伸臀肌

平躺于瑜伽垫上，抬单腿将大腿贴近胸口，微收下颌，双手抱住膝盖，另一条腿伸直贴在垫子上；
吸气，收紧核心，保持腰部贴紧地面；呼气，保持屈曲腿贴紧胸口20秒，两侧腿交替进行。
六、外展髋部

外展髋部，训练骨盆的稳定性

外旋大腿，增强臀中肌的力量
七、激活腘绳肌

激活腘绳肌和臀肌，减少髋部代偿

趁六月还没结束，消除假胯宽，七月迎接大长腿！敏酱的整理就到这里啦！！

有关回应 · 2021-5-28 07:33:51

别人的腿~迷人的纤细~
小荒的腿~该死的肥美QAQ
该拿什么来拯救小荒的大粗腿呢？！
让我们一起来研究一哈吧~~

本篇文章内容包括：

1. 大腿粗壮的类型
2. 针对肌肉型粗腿的建议
3. 针对脂肪型粗腿的建议
4. 瑜伽三式塑造美腿
5. 穴位刺激，按摩瘦腿

走过路过，也给认真码字的小荒点个赞啦！！！
*下文由荒野健康品牌合作作者—孙乐冰（中国地质大学｜硕士）撰写
[h1]大腿粗壮的类型[sup][1][/sup][/h1]总体来说，大腿粗壮的原因有以下两种：

运动过量，导致肌肉过大
久坐和不规律饮食，导致腿上脂肪层过厚

如果觉得“大腿围”不理想，先做做下面的测试，弄清你为什么会变大粗腿，才能轻松瘦下来：
测试开始:
1.掂起脚尖，大腿有紧绷的感觉?
2.轻轻按一下大腿，肌肉不会很快弹起?
3.健身瘦腿，反而其他地方瘦了，腿更粗了?
4.如果你曾节食瘦身，大腿是继小肚子之后第二个瘦下来的地方?
5.常穿高跟鞋，而且走路速度一向很快?
6.你是典型的OL，每天坐在电脑前超过6小时?
7.更喜欢做时间短、强度大的无氧运动?
8.有熬夜习惯?
9.长时间步行后，感觉小腿比大腿更疲倦?
10.每天喝3杯以上咖啡?
11.少年时代曾是短跑健将?
12.如果坐的时间太长，大腿有麻木感?

测试结果:
如果单数题目中有3个以上回答yes，你就属于肌肉型“大粗腿”；
如果偶数题目中有3个以上口回答yes，你就属于脂肪型“大粗腿"。
[h1]针对肌肉型粗腿的建议[/h1]"肌肉型”粗腿的人通常上半身不会显得特别胖，但大腿会因肌肉过多显得粗粗的。
1.控制盐分摄入
吃太多盐，肌肉容易水肿，腿会显得更粗。
烹饪食物时，可以多用白醋、柠檬，减少盐用量。
多吃含丰富矿物质钾的菠菜和香蕉，钾能帮助身体排出钠，让盐分在体内的驻留时间减到最短。

2.少穿高跟鞋
在穿高跟鞋走路的过程中，肌肉会在不知不觉间悄悄形成。
所以最好改穿稍稍平缓的坡跟鞋。
坡跟鞋受压面积比高跟鞋大得多，大腿肌肉紧张度也小得多。
[h1]针对脂肪型粗腿的建议[/h1]比起肌肉型，“脂肪型”粗腿瘦起来更加方便，因为脂肪的消减速度是肌肉的三倍多。
1.吃点咖喱
咖喱中的姜黄成分可以有效降低脂肪中的甘油三脂，姜黄的辛辣味还能提高身体新陈代谢速度，加快大腿脂肪燃烧速度，让大腿瘦下来。
2.多洗27°C温水浴
27°C温水是最好的“瘦身温度”。因为这时的水温最适宜大腿脂肪酸代谢。
因此控制好水温每天泡个温水浴，也能帮你舒服瘦腿。

3.维他命帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。
含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
维他命B群加速新陈代谢 : 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
[h1]瑜伽三式塑造美腿[/h1][h1]【树式】[/h1]练习方法 :
山式基本式站立。
右脚保持平衡，抬左脚，左脚掌踩到右大腿内侧。双手在胸前合十，均匀呼吸保持。
呼气，手臂从两侧慢慢放下重复换另一侧练习
练习功效 : 消除整个腿部的多余脂肪，强壮腿部的骨骼、关节。

[h1]【顶峰式】[/h1]练习方法 :
跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面 ;
双手扶地，手臂伸直与肩宽 ;
吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上 ;
双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。
保持这个动作。
练习功效 :
拉伸到大腿后侧，有助于减少大腿后侧产生的赘肉，重塑腿部的线条。

[h1]【增延脊柱仲展式】[/h1]练习方法 :
站立，双腿并拢 :
吸气，手臂经体前带动脊背向上伸展 ;
呼气，自腰部向前、向下俯身前屈，双手分别放在两脚旁边的地板上；
再次吸气，尾骨与颈椎向上翘起，充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组
保持几个自然呼吸后，颈部、背部放松
吸气，手臂带动身体向上还原；呼气，手臂两侧放落 : 站立放松。
练习功效 :
伸展下肢，促进血液的循环、消除腿部的浮肿和多余的脂肪。减少大腿内侧的赘肉。
[h1]穴位刺激，按摩瘦腿[sup][2][/sup][/h1]以脚掌为中心，用拳头轻轻地并有节奏进对脚掌进行敲击，不用太用力，
但力度也不能小，一定要能感觉到疼痛才行，一只脚敲击100次，大约总用时为2分钟左右。
这样做可以促进全身的血液循环，有效排除身体内脏的毒素，还能消除一天的疲劳，畅通血管排泄功能，促进脂肪的燃烧。

肉是一天一天长的，瘦也要慢慢瘦下来哦~！

编辑：陈雯洁

有关回应 · 2021-5-28 07:33:52

您可以试试下面几个瘦腿方法：

1、保持站立姿势，一手扶住椅子，将腿向一侧打开，抬高到肌肉感觉发酸的位置，然后再慢慢收回，进行25-30次，强化臀部外侧肌肉。

2、将脚尖勾住，脚后跟朝上，向后踢腿，再慢慢放下，过程中保持收腹，进行25-30次，强化臀部后侧肌肉。

3、向后侧伸腿，使脚后跟做画圈的动作，用力收紧臀部，进行20次。

4、并拢双腿，夹紧臀部，向前做屈膝的动作，再慢慢伸直，进行25-30次。

本人不胖，但大腿非常粗，该怎么瘦大腿？

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