睡眠时有亮光才能睡着这样的习惯好吗？光线对睡眠的影响有什么？

在家晚上总是要开夜灯宾馆的话就要开电视才能睡着真担心这是不良生活习惯~

有关回应 · 2021-5-22 23:48:19

短答案：不好，睡觉时要尽量避免光源。
下面来聊聊光线对睡眠的影响，有这么几个方面：

生理节律是什么，紊乱的话会引起什么
光线如何影响睡眠
人造光如何影响睡眠
避免蓝光的解决办法
如何改善睡眠

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[h1]生理节律[/h1]外部环境变化会设定生理节律的不同阶段，外部环境刺激包括日光、温度、吃饭、气味。其中日光是最重要的一个刺激。不仅是人类，植物和动物都是主要靠日光来调节其生理节律。人体内部的主要“时钟”是位于下丘脑的视交叉上核SCN，视网膜中的神经节细胞则直接与视交叉上核连接。

光线对生理节律的调节占主导地位，所以倒时差的一种非常有效的方式就是花点时间出门去接受接受当地的日光。光线同样对睡眠有着广泛的影响，当环境从黑暗到明亮时，无论睡没睡够，我们都更容易醒来。相比昏暗的光线，在明亮光线下更难以入睡。有意思的是，如果白天收到足够多的日照，晚上往往深睡眠更多，睡眠质量更高，第二天也就更有睡饱的感觉。
对于睡眠，生理时钟比睡眠结构（sleep patterns）更占主导地位。同时生理节律还影响其他脏器的功能，比如食欲、细胞再生和大脑活跃度。
具体人醒来的机制请看我的回答：
人是如何醒来的？昼夜节律性睡眠障碍
当身体内在的生理时钟跟外界环境不同步时，比如有时差、倒班工作、失明者，可以发展成昼夜节律性睡眠障碍。患者可能会经历失眠、日间极度困倦、不正常的睡眠结构，从而影响生活和认知表现。多个条件都存在是会引起抑郁和亢奋。
昼夜节律性睡眠障碍包括：

睡眠周期延迟症候群
睡眠周期提前症候群
时差反应
轮班工作睡眠障碍
不同步睡眠障碍（Free-running circadian disorder）
不规律睡眠觉醒模式

患者往往用光线疗法、褪黑素和其他药物。
[h1]光线如何影响睡眠[/h1]白天受到光照可以使人充满能量，并且可以改善情绪以及认知表现。

进行认知测试和体力活动时，在亮的环境下比暗的环境表现得更好。即使一个小时的光照都可以提高表现。
即使我们意识不到，或我们感觉到光太亮，fMRI显示清醒的头脑在环境光比较亮时更活跃也更敏捷。

白天受到光照同样帮助夜间入睡，白天夜晚对比明显时，大脑开始生产褪黑素。

白天光照会增加夜晚褪黑素的分泌。在生理节律不变的情况下，白天接受光照会有助于夜晚入睡。
同样在大楼里工作，能看到太阳的员工的睡眠质量测试比无窗环境员工的分数高。
倒班工作、晚上会受到光照跟乳腺癌、心脏疾病、肥胖症、前列腺癌有一定相关性。这可能与光线造成的褪黑素降低有关。

黑暗对睡眠的重要性
光线告诉大脑该醒了，黑暗告诉大脑该睡了。褪黑素的分泌跟外界黑暗是同步的，在人入睡前几个小时开始分泌，在午夜时达到峰值。
Lux勒克斯是种常用衡量光线的单位，跟亮度和距离有关。下表中是常见的场景的照度：

看上表，即使是阴天，也比室内照度要高10倍以上。另一方面，室内的人造光对比满月的黑暗环境，家庭灯光就比满月的黑暗要亮80倍，这也是为什么室内灯光使人不易入睡。
[h1]人造光与睡眠[/h1]视网膜用来检测光线的强弱，如果环境光线变暗，视网膜给下丘脑送信号说“可以生产褪黑素了”，这时体温下降进行入睡前准备。早上时这个过程是反过来的。不过阳光不是唯一的光源了，人造光的存在让身体会迷惑，到底是该醒着还是该睡了。
人造光对于睡眠的破坏性很大，伴随着人造光入睡可以降低85%的褪黑素水平。
蓝色光源与睡眠
人眼对人造光源中比如电视、节能灯、荧光灯中的蓝色光特别敏感，为什么呢？跟白天能让我们保持清醒的原因一样，蓝光的波长会增强注意力，改进情绪，并且让我们在白天保持清醒。如果晚上接触到蓝光，产生褪黑素、降低体温这些步骤就会被延迟，褪黑素水平自然也就低了。
哈佛大学的研究者发现同样亮度照射6.5小时绿光和蓝光，蓝光抑制褪黑素的产生是绿光的两倍，蓝光改变了3小时的生理节律，而绿光改变了1.5小时。
苹果设备也因此提供了“夜晚模式”，不显示过多的蓝光，避免用户入睡困难。
滤蓝光眼镜可能是个解决办法，滤蓝光镜可以过滤最多60%的蓝光，佩戴者会生产更多的褪黑素，跟在微光下生产的褪黑素相近。

光照疗法
光照疗法一般用于生理节律紊乱、季节性情绪失调、时差反应。虽然光照是最好的选择，但是足够亮的人造光也是很有用的。光照疗法不是用的一般灯泡，而是用的非常亮的白色柔光灯，可能会伴随着蓝光。照度可以达到10000lux，相当于在阴天户外的照度。其设计思路就是模拟户外阳光。

光照疗法可以帮助夜猫子们早上更顺利地起床，同样可以帮助起太早的人在下午时更能保持清醒。
光照疗法与限制睡眠法一起使用，有助于对药物抵抗的抑郁症患者改善情绪。
较少的光照可能是那些一直在室内生活并有睡眠障碍的一个原因。较少的光照可能是那些一直在室内生活并有睡眠障碍的一个原因。南极居民有的会得睡眠周期延迟症或者是不同步睡眠障碍，就是因为在极夜情况下缺少阳光照射，而光照疗法可以帮助他们回复之前的正常睡眠。
[h1]如何改善睡眠[/h1]即使没有任何睡眠障碍，也是可以用光照来改善睡眠的，以下是重点：

白天要到户外

即使是阴天，户外也要比室内照度高100倍。这个对比对于大脑很重要，有了对比，大脑就更容易在夜晚判断该入睡的时间。

卧室要足够嘿（哦不，是黑）

卧室用遮光帘或长帘，还不够黑的话就用眼罩。晚上藏起有光的电子设备，比如很亮的电子钟、带LED的插线板、充电中各种的LED、夜灯。（必须要用夜灯的话要用红色、橘色的暖光）

睡前1小时避免蓝光

卧室最好用柔光床头灯，少看冷光的手机和显示器和电视。
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有关回应 · 2021-5-22 23:48:20

之前看过一个报导还是研究结果什么的。记不太清了。大致意思是说：人本身的生理系统就是设定的日出而作，日落而息。人本身睡眠需要一个较为黑暗的环境（正如，夜晚我们才能自然入睡），或者有些人白天需要休息时便拉上厚重的窗帘，将室外的光线遮住，也是为了营造同种氛围。而这种黑暗环境是人本身需要的。黑暗环境下人体进行＂晚间模式＂或＂睡眠模式＂的新陈代谢，转为消耗人体内较少营养物质的阶段，人体内的各器官也为第二天的生活而运作，＂排毒养颜＂~而，如果您喜开灯、有光亮睡眠，就会一定程度影响身体整个系统的运作，从而影响生活状态和身体健康等。

p.s.靠回忆答。。如有错误还请斧正！粗陋之处还望见谅！~献丑了~希望能帮助你~！

有关回应 · 2021-5-22 23:48:21

反正个人赶脚有影响，第二天好累的说！！！醒的也早！！！

有关回应 · 2021-5-22 23:48:22

不影响睡着，一直开着估计还是有影响。十几岁的时候因为怕黑的原因，习惯开灯睡觉，跟我妈商量的方式是开灯睡眠，等我睡着后再关灯。睡得很踏实，基本不影响入睡，持续了3-4年。

有关回应 · 2021-5-22 23:48:23

必然会有影响。眼球会感觉光，刺激大脑，从而无法安稳的睡觉。

睡眠时有亮光才能睡着 这样的习惯好吗？ 光线对睡眠的影响有什么？

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睡眠时有亮光才能睡着这样的习惯好吗？光线对睡眠的影响有什么？