如何把自己的生物钟调整回来?

放暑假，因为连续几个晚上两三点才睡觉，现在每次想早睡却不到两三点睡不着，要怎样才能调整回自己的生物钟？

有关回应 · 2021-5-14 20:41:06

说说我目前有效的办法。
先介绍下我的情况：我是长期失眠。并且有十几年的神经衰弱。在16年全年每天都是两三点，或者四五点才睡着。有时候一整晚都睡不着。前阵子很意外的，有一天晚上10点半我睡着了。但是看了春晚后，大脑到了晚上又开始兴奋到两点才睡着。
高票的顺延法，我去年试过。但是对于神经衰弱的人来说。大脑很容易兴奋，不是想几点钟睡就能睡着。而且在凌晨四点，还睡不着。看着外面天都是黑的，很安静，真的有一种想死的心。而且生物钟全乱了后感觉很不好。所以我放弃了这个方法。
现在重点说说我目前使用有效的方法：早起法。我之前每天大概两三点才睡着，早上9，10点才能起来。使用早起法的头五天，我每天强迫自己8点半起来。12点钟睡。这五天的感觉并不好，我每天晚上仍然没有早点睡着。并且早上起来的时候有一种想吐的感觉。但是，我每天晚上都有一些进步。我在第二天2点半睡着前坐着睡着了会儿。第三天我又躺着睡着了会儿。第四五天没有变化。第六天，我还是像往常一样，十二点钟上床坐靠在床上，结果睡着了。大概半个小时后我醒了，赶紧钻被窝睡觉。然后我居然睡着了。一晚上醒了大概两三次，都是很快又睡着了。早上7点半自动醒了。虽然有点困，但是我强行自己必须起来。这就是我目前的执行情况。我知道我一定能做到自己想要的结果，晚上11点左右睡着。如果做到了，我会继续回来写心得。
在这里我要说一个重点：如果有严重的失眠或者神经衰弱，最好睡前两个小时左右，不看手机和电视。因为手机和电视非常容易让大脑兴奋。躺在床上基本上就在想事儿，想电视里的事，手机里的事儿，一天发生的事儿。越想越兴奋。我自己是回个短信，都容易睡不着的人，只要我的大脑开始思考，就不容易停下来。这是第一个重点。
第二个重点。如果睡前大脑兴奋了，最好做做冥想。这就是为什么我睡前习惯坐着。冥想能让大脑放松，想着想着有时候就睡着了。如果是因为工作的事儿让自己睡不着。可以写点怎么处理工作的方法，写完了之后，心里没有负担，这个时候大脑放松也容易睡的。但是在写方法的时候容易越想越细，那样又会让大脑兴奋。所以尽量写的大概一些，具体的细节问题放到第二天再写。完了之后再做冥想继续放松大脑。
这就是我的方法，希望对你有效。
______________我是分割线
事隔一年多了吧，我说过我如果做到11点睡，我就来更新。
我做到了。现在的情况是:我躺床上就能睡着，无论几点。我的神经衰弱好了太多。
恩，我知道你们要方法，我正在写。
之前写的很重要，也就是早起，和睡前两小时不看手机，电脑，学习。有评论区提问那两小时做什么？做放松的事，比如我一般出门散步。和朋友聊天。我自己养了花，修修花枝。如果你养了宠物，可以带出去溜，或和它玩会。总之，放松，不太用到脑子的事。而看手机，玩游戏类的，是要用脑的。哪怕看视频，大脑也会思考，思考就会兴奋。这是神经衰弱大忌。
然后我想说，先不急着给自己定目标，必须几点上床睡觉。因为如果到点上床了，睡不着，反而会紧张。紧张就会更睡不着。恶性循环。怎么做:怎么放松怎么睡。比如我有时床上睡不着，我沙发上睡。我躺着睡不着，那我坐着。弄好靠垫。怎么舒服怎么来。可以多试试。长期神经衰弱会对睡觉，对上床这件事紧张，所以先尽量放松。放松，就会睡着。
还有，如果一晚上都没睡着，别自责。睡着是不由自己控制的。能做的是放松。
另外，光线，床上用品，床的柔软度，也会给睡觉很大影响。我自己是敏感的人，我睡觉必须用低低的枕头，漆黑，必须穿睡袋，用钢丝床（就是睡上去人就掉中间那种），用板床怎么也睡不着。你可以根据自己的睡着经历选择。当然，到以后睡眠好些了，可以随意些了。
就这些了。去试试吧。

有关回应 · 2021-5-14 20:41:07

谢邀。
短期内的生活不规律，调节还是相对简单的。
1.养成条件反射：如睡前看书，睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在卧室熏香等等。
2.运动：对于睡眠，最好的运动时间在于下午。运动程度适中即可（出汗，但无累的感觉）。运动时间控制在1小时内。
3.早起：无论你多晚睡，都在早上同一个时间起床。
4.适量午睡：午睡时间在30-50分钟内。不宜过长时间午睡。
5.饮食规律：定时进食，进食量约7、8分左右。不宜过饱。睡前不宜饮用有刺激性的饮料如茶、咖啡、酒。
如是长时间的生活不规律导致夜间晚睡、难入睡，则需要破而后立。
顺推法（需要时间）：以睡眠时间7小时，且你希望在晚上11点睡，而经常需要到2-3点才能够入睡为例。那么你就是在9-10am起床的。
在第一、二天延推2小时，也就是不管多困，在4-5点才上床睡觉，在11am-1：pm起床。
在第三、四天再次延推2小时，也就是说在6-7点am才上床睡觉，在13am-15：pm起床。
依据类推，最终实现目标。

有关回应 · 2021-5-14 20:41:08

可以使用光照疗法，在我们的睡眠系统中生物钟系统是利用激素来调控我们的睡眠的，而褪黑素就是让我们进入睡眠的主要激素。
要利用褪黑素来改善睡眠昼夜节律紊乱引发的失眠，不一定要服用药物，还可以通过接受光照来实现。
[h1]什么是光照疗法？[/h1]所谓光照疗法，就是一种利用光照来调节生物钟的方法，它能够有效改善因睡眠昼夜节律紊乱引起的失眠。
对于因为习惯熬夜晚睡、日夜颠倒等不良作息导致睡眠质量不好的人，这个方法非常有帮助。
光照疗法之所以能帮助我们调节生物钟，是因为是否接受到光照，会影响我们体内褪黑素的分泌。褪黑素是一种由大脑松果体分泌产生的激素。白天，通过接受光照，我们的身体会抑制松果体分泌褪黑素，从而让自己保持清醒；在夜间，光信号输入少，褪黑激素分泌会增多，生物钟就会调控机体逐渐进入休息状态。
如果在白天接受的日照不足，我们体内褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊乱。而强光能够有效地诱导我们体内的昼夜节律重新设定，帮助我们调节和恢复正常的生物钟。
光照疗法主要适用于睡眠昼夜节律失调，难以在期望的时间入睡或觉醒，影响工作、生活的失眠者，包括以下 3 种常见情况：
第一，生物钟有前移或后移倾向的人。
我们的内源性生物钟并不是严格按照 24 小时运转的，但是正常情况下，受到外界光照或日常生活规律的制约，才会和地球自转一周的时间保持同步。有些人生物钟自由运转一周，可能要接近 25 小时，那么他的生物钟一不小心就会后移，成为睡眠时相延后型的失眠者。
这类人的睡眠时间段较期待或通常的睡眠时间推迟至少 2 小时，一般在凌晨 2:00-6:00 之间才能入睡，如果是周末或者不用早起的时间，会睡到 10:00-13:00。因为不断延迟入睡时间，但早晨却因上班或上学必须早起，所以会出现起床困难、白天想睡觉、精神不佳等状况，影响学习和工作。
也有的人内源性生物钟，一个周期只要大约 23 小时，他们就很容易成为睡眠时相提前型的失眠者。这类人的主要睡眠时间段较期望或通常的睡眠时间提前至少 2 小时，晚上 7:00-9:00 就要上床睡觉，早晨 3:00-5:00 醒来。由于早睡早醒，傍晚或晚上还没到通常的睡眠时间，就会感觉困倦，容易入睡，睡眠增多，清晨又无意识地过早觉醒，并且早醒之后无法再入睡。
第二，因为时差睡不好的人。
在快速跨越 2 个或以上时区飞行后，我们的生物钟不能立即适应新时区，因此会产生暂时性昼夜节律失调。主要表现为睡眠紊乱、白天疲劳或想睡觉、精神状态不佳。通常，我们向东飞行，会遭遇入睡困难；向西飞行，怎会出现睡眠维持困难、早醒及再入睡困难等问题。
第三，因倒班工作失眠的人。
有的人晚上上班白天睡觉，这样倒班工作会干扰自然光周期对人体的调节作用，使身体内在的昼夜节律与环境周期不同步，引起睡眠障碍。
这 3 种睡眠昼夜节律失调状况的人，最终都表现为生理时钟上的延后或者提前，影响睡眠质量。
[h1]如何利用光照疗法调整生物钟[/h1]下面，我们就针对生理时钟延后和提前两种情况，分别给你一个光照疗法的具体操作步骤，帮助你运用这个方法，调整自己的生物钟。
我们先来看生物时钟延后，也就是睡得过晚、起得也过晚时，你可以怎么做。
1.生理时钟延后:上午光照以提前昼夜节律
第一步，记录睡眠日记，了解自己的生物钟。记录一周睡眠日记，根据记录的数据，计算出自己一周内的平均入睡时间和平均觉醒时间，这也就是你内在生物钟的睡眠时间了。
第二步，设定
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有关回应 · 2021-5-14 20:41:09

国庆假期，很多人都“放飞自我”，浪到凌晨两三点才睡，日上三竿才起，过着颠倒黑白的生活。
结果假期结束后，无精打采、萎靡不振、“白天犯困，夜晚精神”，如何在假期快结束前，把生物钟调整回来呢？

[h1]一．生物钟是什么[/h1]首先，我们来聊一聊，什么是生物钟。候鸟南飞，草木生长，花开花谢，日出而作，日落而息……所有这些，都是自然和生物的节律，也就是我们所说的“生物钟”。
“生物钟”，它是生物体内一个无形的“钟”，也是生物体为了适应周围环境变化而形成的内在节律。它是地球物种在进化的过程中逐渐演化出来的一个内源性的计时机制，用来调控我们的睡眠、觉醒、体温、免疫系统，甚至日常情绪的变化。
[h1]二．人体的生物钟是如何工作的[/h1]为何早上我们会自然醒，又为何晚上我们会困顿而眠呢？
科学家们早已为我们揭开谜底。2017年，三位诺贝尔医学获奖者以果蝇作为生物模型，从中分离出一个控制正常日常生物节律的基因，并得出控制昼夜节律的分子机制。
他们认为，人体内存在一个内在的生物钟系统，人的生物钟就是内在生物钟与自然昼夜交替相互协调的结果。

我们内在的“钟”藏在大脑的下丘脑视交叉上核心（SCN）里，它作为一个内在生物节律“调节器”，通过调节基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜节律。
为了让生物节律更加精确，SCN也会“借鉴”外界的线索进行调节，而光，食物，噪音，还有温度等因素都可以作为时间的线索。
因为季节、昼夜，甚至是在几个小时内，每个时段的外界因素的特点和组合都不一样，这些外界信息能帮助大脑更加精准的校正你的生物钟。
比如，早上，温度微凉，小鸟始唤，一束晨光洒在窗台，照进了你的眼睛，通过视网膜的光感受器传输到SCN，由此发出的信号控制着全身的节律活动。

反过来，夜晚的光则会扰乱这些生物信号，让我们生物节律系统产生“现在仍然是白天”的错觉。而褪黑素的分泌也会减少，从而减弱了困意。
同样的，倒时差、上夜班或是深夜还在玩电脑，由于声音和光线线索的双重影响，这些活动也会让原本相对稳定的生物钟出现紊乱。

[h1]三．生物钟紊乱的危害[/h1]生物钟紊乱造成的后果不仅仅是身体感到有点累，白天工作精神不济那么简单，这只是表面的症状，它真正的危害可不止是如此：
1.免疫力下降
研究表明，熬夜、倒时差等打乱生物钟的活动会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，从而增加患上炎症的风险。
2.患癌风险大大增加
生物钟紊乱还会增加罹患癌症的风险。不少研究表明，生物钟紊乱的人患乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌的几率比正常人显著要高。
3.与抑郁症，躁郁症密切相关
2018年，英国格拉斯哥大学的Lauram.Lyall博士一项发表在《柳叶刀·精神病学》的研究发现，昼夜节律紊乱的人幸福感和健康满意度较低，孤独感较强，患抑郁症、躁郁症的几率会更高。

4.认知能力下降
生物钟紊乱还会导致我们的认知能力下降，进而影响记忆力和学习效率。哈佛大学的研究人员通过研究仓鼠发现，记忆能力与大脑中一种神经化学物质的数量有关，而这种物质的释放呈现昼夜节律性，受到生物钟网络的调控。
总而言之，生物钟紊乱造成的隐形危害远远比我们想象得要多，它甚至还会增加患心脏病、糖尿病、胃肠炎等慢性疾病的风险。
[h1]四．如何调整紊乱的生物钟？[/h1]“道理我们都懂，但是生物钟都已经紊乱了，有什么调整或者补救的方法吗？”
对于经历假期狂欢或者长期生物钟紊乱的朋友们来说，最需要的是一份生物钟补救指南。
1.适度运动
美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现，锻炼能够改善生物钟节律。如果选择下午四、五点的时候进行锻炼，对改善生物钟节律的效果更好，建议选择慢跑，散步，瑜伽等相对缓和的运动。

2.白天少睡觉，或者不睡觉
早上被闹钟叫醒后，不要再睡回笼觉。而且白天也尽可能少睡，等困意累积到夜晚再允许自己入睡，以避免晚上过于精神而睡不着。
3.营造良好的睡眠环境
同样需要注意的是，外界的环境会干扰我们的生物钟调整，所以睡前要将白天模式转换为夜晚模式。睡前半小时要避免使用手机、平板等电子设备，整理好床上物品，驱赶房间的蚊虫，关灯或调低光线。

4.饮食调整
假期饮食毫无规律，想吃就吃，这同样会影响到我们的生物钟。建议节后调整自己的饮食习惯，尽量吃清淡可口的饭菜，多吃一些新鲜蔬菜和水果。
而且要将三餐的时间调整到正常的时间点，形成一种规律。建议用餐时间：
早餐：早上7:00~8:00
午餐：中午11:30~13:00
晚餐：傍晚18:00~20:00
此外，正常情况下，睡前2小时内尽量不要进食，建议戒掉夜宵习惯或少吃夜宵，如果肚子感到有点饿，可以用一杯温牛奶来缓解饥饿感。

5.10小时内进食法则
如果你没有办法在短时间内调整自己的生物钟，为了尽可能减少身体损伤，你可以尝试“10小时内进食法则”。
据研究发现，24小时内随意进食会提高你肥胖，患上代谢疾病的机率。所以最好每天将食物摄入时间限制在10小时以内，其余时间禁食，可以达到改善健康效果。这十小时在一天之内并无固定，但在早上八点到晚上六点之间最佳。
愉快的假期虽让人恋恋不舍，但心还是要收一收，生物钟也要调一调。心情变好了，活儿也干好了，又是一条热爱学习工作的好汉。
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小睡眠APP：“颠倒黑白”的假期生活，怎么把生物钟调回来？

有关回应 · 2021-5-14 20:41:10

[h1]JAMA子刊：专治熬夜！斯坦福大学新疗法，调节生物钟睡个好觉[/h1]

来自斯坦福大学（Stanford University）医学院的最新成果，或许能解救这些苦于不能睡个好觉的人们。在一项随机对照试验中，两种疗法联合使用成功调整了青少年的生物钟，让他们更早入睡，有效睡眠时间也大幅延长。研究结果发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open。

截图来源：JAMA Network Open官网

这项研究在慢性睡眠剥夺十分常见的14-18岁青少年中展开。为什么这个群体更具代表性呢？一方面，人体内的生物钟调节着我们的昼夜节律，而青少年的生物钟比成人和儿童都要尤其“晚”一些，也就是说，青少年天生“更能熬夜”。另一方面，学习压力和电子设备的娱乐诱惑也让他们普遍晚睡，而又不得不早起上学，这些因素加剧了睡眠不足。

之前的研究发现，仅靠认知干预很难对青少年起作用。虽然他们平均提早了10-15分钟上床，却也增加了失眠的风险——明明很精神，用意念说服自己早点睡，睡不着啊！

显然，光靠“讲道理”还不够，特定的生物钟仍然是“越夜越精神”的主要驱动因素。那么，直接影响、调节生物钟有用吗？

图片来源：Pixabay

这项试验中，斯坦福大学医学院的研究人员们尝试了被动光线疗法。研究人员在受试者的卧室中安装了一种特殊设备，在临近清晨时，也就是最后的3小时睡眠期间，每隔20秒就闪烁3毫秒特殊白光。这种极其短暂的白光闪烁不会唤醒青少年，但有助于大脑适应新的昼夜节律，将生物钟“往前拨”。

共有72名青少年参与了这一试验，为期4周。这种光线疗法让他们在夜晚明显更早有了睡意，然而，这些青少年仍然选择了——熬夜……

图片来源：Pexel

不难发现，认知干预让人“有点想睡但不困”，光线疗法人“很困但偏偏不想睡”。研究人员决定把两种方式结合起来，再尝试一次。

在研究的第二阶段，30名受试者被随机分成两组，一组接受光线疗法，一组接受实际不影响生物钟“假光线”作为对照，同样为期4周。
同时，所有青少年都需要参加4次长达1小时的认知行为疗法会议，接受早睡的相关教育信息，为了让他们对早睡观念真心“买单”，每个青少年都配有治疗师，对他们进行花式鼓励，比如早睡会让人学习表现更好、运动能力更强，甚至更美更帅……

效果是斐然的。4周后，同时接受光线疗法和认知行为疗法的青少年比对照组平均提前50分钟上床，每晚睡眠总时长也增加了43分钟，而且保持这种良好睡眠习惯的天数也是对照组的6倍。

▲同时接受光线疗法和认知行为疗法的青少年（方块线条），总睡眠时间不断增加（图片来源：参考资料[1]）

结果表明，两种方式的有机结合确实有效改变了青少年的睡眠习惯，并帮助他们获得了额外的睡眠时间。

接下来，研究团队将测试这种疗法的效果能否长期维持，也在考虑将光线设备升级换代成眼罩、枕头等更便捷的形式。此外，他们也希望挖掘更有效的认知行为疗法，改善更多人的睡眠。

虽说养成早起早睡的习惯自然能获得优质睡眠，但对现代人来说，往往是“太难了”。科学手段作为辅助未免不可，期待研究团队更进一步的成果，能拯救广大熬夜党和睡眠困难户。

参考资料
[1] Jamie M. Zeitzer, et al., (2019). Effect of Light Flashes vs Sham Therapy During Sleep With Adjunct Cognitive Behavioral Therapy on Sleep Quality Among Adolescents. JAMA Network Open, :10.1001/jamanetworkopen.2019.11944
[2] Teens sleep 43 more minutes per night after combo of two treatments, Stanford study finds. Retrieved Sep 26, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-09/sm-ts4092319.php

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