五公里跑步22分，两步一呼，身高178，体重65，想要提高成绩，呼吸频率应该怎样调整？如何提高成绩？

热心回应 · 2019-8-18 00:56:41

哥们现在在某变态大队，尼玛从刚来的21分钟到现在的19分半左右，我说的是武装啊看清楚！！！（就这还特么属于后进同志，卧了个大槽，尼玛真的是倒数啊，跑的都是野区，麻痹前几次跑慢了连路都找不到啊，你一定体会不到坐老乡的拖拉机回到营区那种凄凉的感觉吧呵呵呵），我也看过网上很多系统的锻炼方法，但就我自己的体会总结一句话：土办法，有奇效。看样子你是某校学员，标准没改的话你们轻装应该还是23及格，22分钟在某校应该属于中等偏后的水平。我自己的体会是匀速跑成绩最好（最后一圈半适当加速），五公里12圈半，按你的成绩来说，【极限】（概念你应该清楚）大概在第7圈上下，你要做的就是尽量消除或者说适应极限带来的影响，比如降速和呼吸不畅，网上讲的那些特别系统的锻炼方法我估计你根本没时间也没条件，我就来讲下传说中的土鳖5公里提升大法：首先测一下你平常匀速跑5公里一圈的时间，每圈缩短5秒，用这个速度跑，一直跑到极限到了（单圈速度下降7、8秒以上），好，停。走半圈，全力冲一圈，再走半圈，全力冲一圈，如此反复总量大概在6公里公里就可以停了，然后放松运动。你以为完事了吗？不要天真啊少年！爬起来给老子游个800米。游不了给我练跳绳啊，跳到屎快要憋不住再停呵呵呵。

不过顺便讲一句：基层跑的都是武装的啊小伙子！！轻装是热身的啊，

我这个答案在凡事讲根据的社区里显得非常扎眼，卧槽不管了，反正一般人都跑不过我，跑得过我的打不过我，打得过我的…跑不过我……

热心回应 · 2019-8-18 00:56:42

走路是一件非常自然的事情，但是当我们开始跑步的时候，我们通常会更加在意环顾四周，看看其他人是怎样做的，然后我们掌握了一定的技巧。我们跑步的方式非常重要，应该受到重视，正确的跑步动作，会在长距离跑步中给你带来很大帮助。
　　当我们在走路时，我们只是很自然地向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲我们的脚使其自然落地，你不能这样走路使你的脚尖向下落地，你必须抬起你的脚尖，当你进入慢跑阶段时必须记住以下几点。
　　当我们开始慢跑时，同样你必须确认所有动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，就像这样，这会浪费我们的能量。你必须保证双臂始终向前摆动，在你慢跑的时候。双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地（并不是像某些教程所说的后脚根先着地，或者说仅仅前脚掌单独着地，这里是说前脚尖先自然落地然后脚根着地），并且你要试着使每一个动作放松，此外保持身体正直也非常重要，很多人会遇到这样一个问题。
　　当他们跑步中觉得累了所有动作就会走样，也许他们的肩膀向前塌，也许他们的屁股会向后撅，使得整个身体前倾（注：身体前倾是错误的），无论我们在跑步过称中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直，手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的胸部，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些，在放松的跑步训练中练习，能让我们轻松地集中注意力体会这些跑不动作，你的心中总是有个人在提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地，即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。
　　好的，我们现在进入加速跑，稍微抬高你的腿，手臂也抬高一点，但是我们还是要保持身体的正直与放松，这一点很重要，大多时候当我们的速度加快时，我们就会有些紧张，记住一定要保持身体的正直和放松，当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些，现在你已经掌握了在各种速度跑步中的跑步动作。
　　其实跑步过程中最难的不是这些问题，我几个人觉得最困难的是怎么坚持。既然已经码到这了，给你们推荐一个最近我同学们都在玩的跑步坚持平台“不跑就出局”。只要你加入，不怕你跑不下来。微信公众号搜索就能加入
大概规则是：想跑步的人一起组个队，每人拿出一些银两作为契约金，谁没跑契约金就没了，平分给最终坚持下来的人。是不是很刺激

热心回应 · 2019-8-18 00:56:43

我居然跟题主身高、体重如此接近，不知道我的经验会不会有帮助。
首先自报成绩——轻装19分，武装20分半。
大概是大二的时候吧，那时候我还只能跑22分40，后来发现，这不行啊，跑得太慢了啊。经过各种尝试，都不是很有效果。各种花式跑以后，得出结论——呼吸不是瓶颈！加大长度才是王道！
题主的成绩，两步一吸两步一呼，已经是很好的节奏了。若还是会出现极限，我建议你直接跑八公里，甚至十公里。一开始不用求快，36分八公里，或者45分十公里，然后坚持一段时间，慢慢提高成绩。等跑多了这种距离，你会发现，五公里根本就是爽得飞起啊！我坚持了两个多月，五公里跑起来就跟玩一样了。
强烈反对背沙袋的方法，不仅损伤膝盖，还损伤腰！很容易造成腰突！

热心回应 · 2019-8-18 00:56:44

不邀自来。谁叫我脸皮厚？
给你讲几个故事吧，随便听一听，不要太当真，因为认真你就输了。
一、去年夏天的某个晚上，突然想去跑步。，你可以想象，晚上十点过一个寂寞如风的男人（咳咳，男孩？）在环城路上，拿着手机，放着歌，还开着跑步软件，癫狂地向城外跑去。他想干啥，谁知道呢？不过只跑了十分钟，跑不动了，一看2.11公里。好吧，他已经尽力了。
二、还是去年，不过已经是冬天了。五公里啊，我爱你啊；天天跑啊，身体好啊。什么？！你以为这只是喊着玩的？！好像真没喊着玩的，偶尔跑个背包什么也是正常的。半个学期吧，然后是测试，据说测试成绩好有福利哟！分几个档吧。20分半、21分半都有福利，23及格，23之后的嘛，嘿嘿，你懂的。当时就想着能进21分半就好啦，当天又忘带表，不知道怎么跑才好，那就只有蒙着头傻乎乎跑哇。第一20'21，我20'27，倒数第三名接近26分。
三、这就是今年的故事了，由于犯了某种新生绝不能犯的禁忌，我和倒数第三那家伙两周武装八公里。天天跑，最后肩、腰、腿基本废掉了，如果不能脑补其效果，可自行实际体会。最后一天拼了老命自测了一次，40分多。那家伙现在五公里大概是21'40。什么？你问我？我这人低调，不爱秀，而且确实也没什么可秀的。
曾经帝国某中x排长跟我们一帮小屁孩吹牛逼说：“我那单位轻装越野平均成绩18分吧，跑得最慢的那炊事班170斤大胖子都能进20。”飘飘然离去，留下我们一群人目瞪口呆发二愣子。
其实说这么多，长跑这种东西没有太多的技巧可以追求，但有一个得掌握的那就是“狠”，对自己狠。如果光凭技巧就能做到，那还至于每天训练得半死不活的吗？所以不要尝试通过其他技巧来弥补这一点，你，不可能成功！
逼逼叨叨这么多废话，说点实在的吧，个人认为最初两三圈圈圈可以用三步呼吸法，这个时候不要尝试跑太快，让身体感到舒服，慢慢加速，循环渐进。之后可以变为两步呼吸，如果感觉呼吸变急促了尝试呼吸深一点来调节，在之后我一般是鼻吸口呼，在这个过程中一定要保持呼吸均衡一点。最后两圈冲刺吧，不要在意什么呼吸了，能冲多快冲多快。
希望以上答案对题主有帮助。

热心回应 · 2019-8-18 00:56:45

邪门外道的答案：

如果是为了短期提高成绩，可以考虑如下方案：
1.口服强的松之类的糖皮质激素，极大程度短期提高成绩。
2，口含富氧水，就是水溶的氧气，然后去跑去提高心肺功能，国家搏击类项目都在用。

第一种我在医学院十年前用过，三千米从及格到了八十

第二种，绝对可以提高，体育中等高中生，高三会考体育长跑满分

五公里跑步22分，两步一呼，身高178，体重65，想要提高成绩，呼吸频率应该怎样调整？如何提高成绩？

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