运动后各肌肉群拉伸有哪些方法？

希望能够说明各种拉伸方法以及对应拉伸的肌肉群；希望能推荐一些对于柔韧性极佳的人适用的拉伸方法。

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热心的小回应 · 2021-1-11 17:44:36

力量训练后进行拉伸是非常必要的，它可以有效地放松训练中紧张的肌肉，这对训练之后的肌肉酸痛会有一定的缓解效果。经常做拉伸，还可以使肌肉更加柔软且富有弹性，这有利于提升柔韧性，增加关节的活动范围，进而提高运动表现，降低训练中受伤的风险。
拉伸并不是看起来那么简单，也有很多动作细节，如果只是摆了个动作造型，就容易感受不到目标肌肉的牵拉感，也达不到效果。
那么下面我们就来看看，如何有效地对身体各个部位的肌群进行拉伸。

[h1]一、大腿后侧肌群的拉伸[/h1]当训练中包含屈伸髋的动作时，比如深蹲，硬拉，壶铃摇摆等，训练结束后，需要对大腿后侧负责伸髋的肌群进行拉伸。
俯身下压

首推俯身下压这个动作，因为它不需要任何道具，随时随地都可以做。
注意事项：腰背要绷直，前侧腿膝伸直并勾脚尖，后侧腿屈膝，并保证两膝在一个平面，做屈髋动作，不可弯腰弓背，这是错误动作。
仰卧弹力带辅助拉伸

如果身边有弹力带和瑜伽垫，可躺在瑜伽垫上用弹力带辅助拉伸大腿后侧，这可以很好地避免弯腰。
注意事项：被拉伸的一侧膝微屈并锁定住，未被拉伸的一侧以及躯干要尽量贴住地面，抬离地面会减弱拉伸效果，抬离太多就成了错误动作。

[h1]二、臀部肌群的拉伸[/h1]一些包含屈伸髋的训练动作，除了需要拉伸大腿后侧肌群外，还需要拉伸臀部肌群。
仰卧四字拉伸

注意事项：上半身要始终贴住垫子，不要过分往前探头，这样颈椎压力会很大。
俯卧四字拉伸

当然，如果想追求更加酸爽的体验，可以趴在瑜伽垫上，靠身体重力去拉伸臀部。
注意事项：要将身体与地面平行，摆正髋关节的位置，身体扭转非常影响拉伸效果，是错误动作。

[h1]三、大腿前侧肌群的拉伸[/h1]当训练中涉及到屈伸膝的动作，比如深蹲、剪蹲、腿举、腿弯举等，训练结束后，需要对大腿前侧肌群进行拉伸。
跪式拉伸

这个动作对大腿前侧股四头肌拉伸效果非常好，并且对髂腰肌也会有一定的拉伸效果，经常放松髂腰肌还有助于改善骨盆前倾。
注意事项：未被拉伸的一侧保持小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖，否则，会使膝关节承受较大的压力。再有一点就是要充分伸髋，将臀往前送，尽量让上半身和被拉伸侧大腿成一条直线，蜷缩着身体是错误的动作，很难拉伸到位。
站立式拉伸

如果大腿前侧柔韧性比较差，做跪式拉伸会很难伸髋充分，并且在向后抓脚时可能会出现“抽筋”的现象。这时候，可以选择站立式拉伸。
注意事项：两腿要并拢，尽力将自己的大腿向后拉，不要髋外展，这样拉伸效果会大打折扣。

[h1]四、大腿内侧肌群的拉伸[/h1]当训练动作中出现髋外展内收的动作时，比如深蹲、坐姿夹腿等动作，训练结束后，需要对大腿内侧肌群进行拉伸。
坐姿髋外展下压

这个动作对大腿内侧和后侧都有一定的拉伸效果，且两腿打开距离越大，效果越明显。
注意事项：两腿尽量压住地面，大腿不要向内旋。

[h1]五、小腿后侧肌群的拉伸[/h1]当训练中出现一些跑跳类的动作，比如敏捷梯训练，小栏架训练，标志桶训练等，训练结束后，需要对小腿后侧肌群进行拉伸。小腿后侧主要是腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉。
腓肠肌拉伸

注意事项：被拉伸侧的膝要伸直，整个人身体立直，并将重心往前压到前侧腿上，往后撅屁股是错误动作。
比目鱼肌拉伸

注意事项：深层比目鱼肌的拉伸方法和腓肠肌略有不同，被拉伸一侧需要屈膝。重心依旧是往前压到前侧腿上，往后撅屁股是错误动作。

[h1]六、胸部的拉伸[/h1]当训练中有肩关节屈伸以及内收外展动作，比如卧推和俯卧撑。或者肩关节的水平内收外展动作，比如蝴蝶机夹胸。训练结束后，需要对胸大肌进行拉伸。
弓步转体拉胸

注意事项：上身要挺直，被拉伸一侧的大臂平行地面，弓步向下压，之后躯干向未被拉伸一侧旋转。弓背会导致拉伸不充分是错误动作。

[h1]七、背部肌群的拉伸[/h1]当训练中包含划船这类肩关节屈伸的动作，或者高位下拉，引体向上这类肩关节内收外展的动作，训练结束后，需要对背部肌群进行拉伸。
猫式伸展

这个动作对上背部中下斜方肌以及菱形肌等肌群有很好的拉伸效果。
注意事项：肩胛骨要积极前引，整个上背弓起来，想象自己是一只愤怒的猫，不要只低头，那是错误动作。
背阔肌拉伸

注意事项：宽握杠，腰背打直做屈髋动作，不要弯腰弓背，那样更多地会拉到竖脊肌。

[h1]八、腹部肌群的拉伸[/h1]当训练中包含卷腹，仰卧抬腿，俄罗斯转体等腹部训练动作时，训练结束后需要对腹部肌群进行拉伸。
眼镜蛇式

对于腹直肌的拉伸，可以选择眼镜蛇式。
注意事项：不要过度仰头，这样对颈椎压力太大。
抓杆侧屈

对于腹内外斜肌的拉伸可以选择此动作。
注意事项：腰背打直做侧屈，不要弯腰弓背，否则拉伸感会大打折扣。

以上是一些常用的拉伸动作，大家可以根据当天的训练内容去选择相应的拉伸动作，拉伸时不要只是粗略模仿动作，一定要注意细节，这样拉伸效果才会更明显。
在做的时候，每个动作需要持续30s左右，总时间控制在10min以内，建议在训练后马上进行，因为这时候肌肉温度高，相较于运动前可达到更大的拉伸幅度，这有助于提升身体的柔韧性。
最后需要说明的是以上动作皆为静态拉伸，只适用于训练后的放松，不可用于训练前的热身。关于热身，动态牵拉是更好的方式，近期会专门介绍。

图文/CommonStrength教练谢宁

热心的小回应 · 2021-1-11 17:44:37

本回答主旨：做拉伸也要精细化！
尽管很多跑友跑后认真做了的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意。纵然，网络上已经对牵拉进行了详细解释，但牵拉仍然不彻底，不到位。到底是哪里出了问题？
现在，教你做最彻底、最细致的牵拉！
1-1大腿后群（腘绳肌）常规牵拉
先看一下大腿后群的常规牵拉方式，注意脚尖的方向！

1-2大腿后群的精细化牵拉
从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），要精细的拉伸这两块肌肉。
大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉：膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直，重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，注意脚尖方向。这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。

大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉：将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸。

2-1大腿前侧（股四头肌）常规牵拉
重点看脚尖方向和手拉脚踝的位置。

2-2大腿前侧的精细化牵拉
股四头肌由四块肌肉组成，分别是股外侧肌束（股外侧肌），中间肌束（股中间肌，股直肌），内侧肌束（股内侧肌）。常规牵拉往往只能拉伸到中间肌束，如何牵拉股四头肌的外侧肌束与内侧肌束？
股四头肌内侧肌束牵拉：动作要点：大腿前侧股四头肌传统牵拉是手拉外踝，精细化牵拉是手拉内踝，做一个大腿轻度旋内动作。如图。

放大看看

股四头肌外侧肌束牵拉：与股内侧肌的牵拉恰好相反，握住脚踝带动膝关节做一个大腿旋外的动作。如图所示。

3-1大腿内侧肌肉（内收肌）的常规牵拉
一般采用的牵拉方式是：盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。

3-2大腿内侧肌肉的精细化牵拉
脚略微分开，膝关节屈曲幅度减少，改变两脚之间的距离，使两脚在不同距离都进行牵拉的方式可以更加精细化的牵拉大腿内侧肌肉不同肌束。如图。

4-1臀部肌肉的常规牵拉
翘起二郎腿，尽量使翘起的腿向身体靠拢并充分屈髋屈膝。

4-2臀部肌肉的精细化牵拉
如何将臀部肌肉牵拉得更加充分？动作一：坐姿，一腿屈曲跨过另一条腿，用肘关节顶住弯曲的腿；

动作二：先平躺在瑜伽垫上，翘起二郎腿，双手抓住翘起腿的膝关节沿着身体的对角线方向向身体靠拢，直到臀大肌有明显的牵拉感。注意：牵拉的过程当中腰部尽量不要离开垫面。

5-1小腿后侧肌肉（小腿三头肌）的常规牵拉
动作的重点是膝盖伸直，脚跟尽量向后落地！同时可以调整重心，找到最合适自己的牵拉力度。

5-2小腿后侧肌肉的精细化牵拉
继续保持膝盖伸直，脚跟落地的同时我们将小腿旋内，脚呈现内八字。此动作在小腿后侧肌肉得到充分拉伸的情况下提升足弓，预防扁平足。

6-1腰部肌肉的常规牵拉
一侧腿伸直，另一侧腿弯曲跨过伸直腿，这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉。

6-2腰部肌肉的精细化牵拉
两腿同时弯曲，此动作可以更加精细化的牵拉到下背部不同肌肉。

在传统牵拉动作基础上，略微增加一些角度变化或者旋转变化，就可以更加充分地牵拉同一块肌肉的不同肌束，这就是精细化牵拉的本质。记住，牵拉很重要，牵拉到位更重要！牵拉到位来自于精细化的牵拉动作，牵拉动作越精细，拉伸效果越好！

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热心的小回应 · 2021-1-11 17:44:38

千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。
训前拉伸，效果更差！
说到训练热身，很多人会把它和拉伸混为一谈，觉得拉伸也是一种热身方式。
想想小时候第一次上体育课，体育老师也是这么教的，先跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦。
长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练，然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都告诉我们：运动前先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育院校的教科书也是这样写的（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容都比较老了）。
我们要说的是，训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高，目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。
而拉伸则是牵拉肌纤维，虽然在某种程度上，拉伸也能提高温度，但它们的本质并不一样。而且用拉伸来热身，是我非常不推荐的，因为在训练前就拉伸，更容易让你受伤，训练效果更差！
Tips
最新的《ACSM 运动测试与运动处方指南》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。
训前拉伸，更容易受伤！
目前主流运动科学界并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。

上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤概率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤概率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤概率的。
我们可以看到，实际上发现拉伸会增加受伤概率的实验非常多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤概率的影响并不明朗。认为拉伸有益的研究则相对较少。
而且从针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制，比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或拉伸好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常训练的指导意义也更大。
Tips
从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤概率是比较难的。因为将人置于一个容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤概率相对更大，或者发现受伤者训练前大多数都有拉伸的经历，不过也不能算是定论。
为什么训前拉伸反而更容易受伤？
要知道，我们的肌肉本身是具有自我保护机制的，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。
但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。
这正像《狼来了》的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防卫功能玩，当真的遇到危险要受伤时，防卫功能就没用了！
而且我们前面也说了，很多实验中，拉伸和热身其实是被混为一谈的。
关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的升高，本身就能够降低肌肉肌腱组织的黏滞性，从而降低受伤概率。拉伸也可以作为热身的一种来增高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。
但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远多于其好处。而在一些实验中，之所以认为训练前拉伸导致的受伤概率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处抵消了一部分拉伸的坏处。
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热心的小回应 · 2021-1-11 17:44:39

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

1、头颈
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部
双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌
侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌
用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌
左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧
被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋
平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌
单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿
一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背
直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰
仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸图文详解（多图）：

热心的小回应 · 2021-1-11 17:44:40

楼上都有很棒的回答了，我这里补充一种：Loaded Stretching

这种拉伸方式就是用负重把肌肉“拉开”（比如飞鸟时胸肌被拉伸），然后主动收缩肌肉（类似于PNF拉伸），然后再放松，使得肌肉能被进一步拉伸。不断重复这个过程，使得你的肌肉被“拉得越来越开”

Christian Thibaudeau就很喜欢这种拉伸方法：快速提高肌肉柔韧度；刺激肌肉生长；给肌肉泵入更多血液进行营养；提高肌肉对某些生长因子的敏感度；拉伸时打开的活动度能很好迁移到你对应的训练动作中；增强肌肉泵感等等。

胸肌拉伸，类似于飞鸟的姿势

背阔肌拉伸，类似于Pull-Over

肱二头肌的拉伸，注意手臂旋前贴近身体

三角肌前束拉伸，注意肩部的内旋

肱三头肌的拉伸

股四头肌的拉伸

腘绳肌的拉伸

除此之外，这种拉伸方式还能用于提高特定动作的关节活动度

俯卧撑

臂屈伸

分腿蹲

过顶深蹲

前蹲

使用这种拉伸方法时，每个部位像正式训练一样做组，每组60-90秒，做3-5组，组间休息60秒左右。一开始，你可能没法保持较长时间。但如果你每组都能保持90秒以上，那你可能需要增加重量。

训前训后都可以采用这种拉伸方法，既能打开关节活动度，又能刺激肌肉生长

运动后各肌肉群拉伸有哪些方法？

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