瘦人如何长胖和增肌？

题主男，23，体重49kg，目前迫切的希望增肥，关于增肥方面有经验的牛人有什么好的建议尽管抛出来吧～～
我简单的介绍下我自己认为我不能长胖的原因，各位牛人看是否正确。
1.遗传因素，家里爸爸不胖比较瘦，但是妈妈比较胖；
2.吸收问题，每天吃饭不比别人少，但就是不长肉怀疑是吸收系统有问题；
3.早餐问题，从上学到现在，7.8年了没有吃早餐的习惯。
以上是我认为我目前不能长胖的3个原因，各位看是否有误区以及提供增肥的办法，谢谢！

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:20

这里贴一篇别人的文章，挺有参考意义的，打算照着做了，希望一年之后可以回来补充这个问题。

以下是参考文章：

作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:19

当了二十几年瘦子，终于痛下决心，要增重！要增肌！增重第一要点是饮食，相信大家都没意义，下面是饮食上必须知道的一些事情，值得你花3分钟了解学习。

第一，你要知道什么是增重的根本
当我们身体从食物中获得的热量大于消耗，即能量有节余时，身体才能把多余的热量储存起来并建造更多的组织，体重才会增加。
能在人体中产生热量的只有三种？蛋白质、脂肪、碳水化合物。
其中脂肪产热能力最高，1克可产生9千卡的热量，而1克蛋白质或碳水化物只能产生4千卡的热量。建议增重膳食的蛋白质、脂肪、碳水化合物提供热量的比例为15-25%、20-30%、45-60%。

第二，如果你想每个月增重1~2 Kg，这样加餐最合理：
合理的增重目标是1~2公斤/月，这意味着要在原有进食量的基础上每天增加300-500千卡，如果运动量增加的话还需额外补充能量。
我们以增加300千卡为例，可以这样分配：
3*90千卡+1*30千卡=300千卡
300千卡要吃什么呢？请看下面

主食类食物（生重，每份含蛋白质2克，热量90千卡）：
米/面粉/米粉/干面条/麦片 25g

肉类食物（每份含蛋白质12-16克，热量90千卡）：
瘦猪肉/鸡蛋60g，鸡肉80g，鲩鱼腩100g，虾150g

奶类食物（每份含蛋白质4克,热量90千卡）：
牛奶200毫升，酸奶120毫升，全脂奶粉20克

油脂类食物（每份含热量90千卡）
花生油/玉米油/芝麻油10克，花生米/核桃肉15克，葵瓜子/南瓜子（连壳）30克

水果类食物（每份含蛋白质1-2克，热量90千卡）
荔枝/龙眼/香蕉/大蕉 100-125克
番石榴、橙、柑/梨/水蜜桃 150-200克
山华李/木瓜/哈蜜瓜/杨桃/芒果/去皮柚肉 200-300克

蔬菜类食物（每份含蛋白质2-3克，热量30千卡）：
西兰花；黄豆芽；兰豆；青豆角 75-100克
青椒/菜心/菠菜/椰菜花 100-125克
通菜/芥兰/红萝卜/茄瓜/南瓜/番茄/苦瓜 125-150克
白菜/藤菜/油麦菜/生菜/芥菜/节瓜 150-200克

在上面所说的主食、肉类、奶类、水果类、油脂类中选3份，加上一份青菜，在每天的饮食中增加这300千卡的热量，坚持两三个月，你一定会看到体重的变化。
当然，还有更简单的方法，买一罐健乐多的重肌能（此处为硬广），每天喝两勺60g粉（180千卡），增重需要的蛋白质和碳水都有了，然后加一份水果和一份蔬菜，简单粗暴有效。

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:18

关于增肥这个话题，我觉得自己算是有话语权的一位了，详细给你解释下自己从2009年至今整四年的增肥历程，希望能给你些经验。

2009年5月2日，那时还在上学，身高186cm，体重63kg
那时还在上学，首先大学的生活能将注意力全部放在饮食上的人几乎少之又少（食堂质量你懂的），加上自己训练篮球跳高的弹跳急需控制体重，所以当时的体重比是一个很不平衡的数字，但开始认识到体重过轻的时候还是没找到饮食规律和方法，急于大吃特吃是肯定不行的，因为偏瘦人群的大部分都有消化系统不吸收这一问题，吃再多全部排出体外丝毫没有成效，但当时考虑到一个快速通道---蛋白粉，一个月体重就已经开始变化，但身体副作用也开始出现，心跳紊乱，身体健康失衡，不得不说，这一开挂的招确实给了自己信心，但也让自己认识到，瘦人想要后天增肥，必须在营养膳食比例上下功夫，而不是急于求成。

2009年10月，身高186cm，体重67kg

这张在法门寺，十月的西安天气已经开始微凉了，但那天记得特别清楚，多数人都已经披上秋装，不过自己丝毫没感受到秋老虎的威力，甚至感觉自己很热，那时的自己就是吃蛋白粉加上高强度运动，身体结构已经开始向条状肌肉发展了，虽然身体已经开始圆润饱满，但胳膊还是没起色，这点很头疼，通过后天的健身也没有多大改善。不过值得介绍的是，我发现，如果想要后天增肥，有一点是必须的，就是自己需要对饮食甚至美食，有了足够的兴趣，这是一个很好的切入点；西安的美食众所周知，羊肉泡馍、臊子面、裤带面、擀面皮、烧羊羔、葫芦鸡，灌汤包子、腊牛肉等等，身在古都，要想避开这些饕餮是不可能的，所以后来也是从这些美食中，我了解到，任何一个胖子都不是急功近利的产物，循序渐进，给自己定一个周期目标，一个月，一季度，半年，一年，这样不仅可以去达到目标，还可以从自己的兴趣中去探索新的美食，何乐而不为。

2010年6月，身高187cm，体重70kg上下

这张是在重庆，山城的特色我觉得谁都清楚，那就是火锅。
如果想要在汲取美食的过程中增加醇厚度，那必须得有油，大大的油，当然这个油不是地沟油，不是脂肪肝的油，而是饮食摄取的油，吃火锅有一个很好的途径，就是把食物营养与油脂度有机地结合，适量地用油是可以增加你的脂肪比的，但千万记住，任何增肥活动都不可以与运动分开，我相信你肯定不希望自己成为一个一身肥膘的胖子吧。

2010年1月，身高187cm，体重73kg

这两张是在帝都，玉渊潭庙会，那时的自己已经慢慢开始找到了增肥的诀窍，毕竟，187的身高搭配146的体重还是偏瘦的。
经过两年的探索，我发现，要想增肥，不仅要从生理上去克服进食障碍，心理上也要下功夫。那时的自己在前两年的增肥项目中已经在成量地将自己的胃口撑大，可以做心里暗示，但一定要记得自己的量，可以适当地加大胃口，但不要太超过了，那样会损害到自己的肠胃的，一点点地来，一周增加10%一个月增加30%这样子，但也要给自己的胃有足够的休息缓冲带，如果一个月就完成了自己的即达目标，那下个月甚至一个季度都要维持这个量而不是继续增加。最重要的一点，还是要谨记健身运动相结合。

2010年10月，身高187cm，体重71kg

这一年在家学车，没有刻意地增量，也没有高强度健身，体重算是平稳增长，但一直有个疑问解决不了，就是不管再怎么吃，小臂和小腿是怎么样也粗不起来，健身也不管用，很苦恼。

2011年7月，身高188cm，体重75kg

11年几乎没怎么去刻意增肥，因为自己的身体状态已经达到了一个比较标准的比例，但后来等自己达到了这个比例也就发现一个问题，别去相信网上那些所谓的人体身高体重比例数值，适当地往下调2kg~5kg左右，如果你真的达到了那个标准值，那你不是个欧美体型也得是个小胖子了。（怀里的北鼻是小外甥，有次给小家伙洗澡，扒光了他衣服一看，整个一小米其林，玩心一起，自己也脱掉上衣，一大一小照了小家伙这辈子跟舅舅的第一张合影。）

2012年10月，身高188cm，体重78kg
工作证件照，现在已经完全不需要去增肥了，目标达成！
这几年下来，给自己的感觉就是想要增肥，这是一个很漫长的过程，急于求成的效果微乎其微。好比我给自己定的是一个三年计划，但真正重要的阶段一定是在第一年，因为第一年你的一切习惯都是今后两年的延伸，换句话说，三年计划，第一年开了个好头，后两年都不用你刻意地去增肥，身体会慢慢地圆润起来，你需要做的就是，为了你的身体健康指数，管好嘴就可以了。

2013年7月，身高186cm，体重81kg
这是上个月的时候，身体机能已经开始微增长了，工作之后人特别要注意自己的工作与身体的关系，我是一名设计师，在工作室的办公时间要比其他工种长很多，加班熬夜的工作也特别多，用句不好听话来讲，做设计师你有两条路走，一是肥头大耳，因为交际应酬多，免不了过量汲取营养，二是早衰，辐射接收太多，长时间腰椎颈椎受压迫，身体心理负荷太大，怎么样身体都会吃不消。但万幸的是我在这么多年的增肥运动中保持的饮食还是运动习惯都在很好地进行，再忙也要正常进食，再累也要健身运动，所以，有一个健康良好的计划，可以让你的身体不仅是体重，各方面都可以上一个新层次。
最后总结一下，增肥的关键要点：
1.制订一个长远的计划，如果只能看到眼前事，那迟早你还会瘦回去或者体重崩盘。
2.把自己对美食的兴趣培养出来，平时不爱吃家常饭，偶尔出去吃两顿大餐还是蛮适合培养自己的。
3.一日三餐必不可少，但质一定要提高，可以吃得少些，但不能吃得太寡淡了。
4.适当地给自己加餐，但不要再晚饭之后，除了牛奶吐司。
5.饭量实在上不去？美式饮食是个不错的选择。
6.千万不要进食量失衡了，这段吃多了，下顿不吃，这样只会伤害到你自己。
7.没事多去看看美食电影，特别是在微饿的时候，这是我的万能妙着，《南极料理人》《美食情缘》《饮食男女》《深夜食堂》《料理鼠王》《美味关系》，有时饿极了，看《摩登家庭》狠了都要自己去下厨做一份美式炒蛋煎培根。

哦，忘了说，这几年的增肥计划带给自己最大的惊喜技能就是烹饪，现在我已经完全变成了一枚标准吃货，而且身高还长了两公分，哈，感谢美食！

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:17

本人175，体重65KG，看起来还是略瘦削的，但是比三个月前增重了7kg，而且现在感觉很健康，精神力很足。
1.多锻炼，每天要有运动量，可以是慢跑等有氧运动，也可是“打熬筋骨”，比如纯粹的锻炼肌肉，具体查询健身方法，我就是纯粹的肌肉训练。。。主要是夏天太热，不想跑步晒太阳。
2.多吃饭，补充蛋白质，多摄入肉类、鸡蛋什么的。不然越锻炼越瘦。摄入足够以后，肌肉可以生长，然后感觉身体越来越结实。

我本来也不太喜欢锻炼运动什么的，因为马上要去留学，太脆弱了会被黑大叔“捡肥皂”。。。。最不济，起码能抵御感冒对不对？加油吧。。。。我现在感觉旧的修身衬衫都穿不进去了，呵，还有千万不要多撸管。。。不仅变虚弱，智商还会变低。。。。

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:16

瘦人初级增肌营养补剂及运动推荐

一、饮食建议
1、日常饮食
（1）能量摄入
增重的原理和减肥的原理正好相反，就是要每日的摄入大于消耗。但不能为了摄入量就摄入高热量食物，这样只会让你肥起来，科学的增重依旧是要加入无氧训练，比如抗组训练，这样才能更容易增加瘦体重。
不过大多数人每天都吃不了那么多。这时候加餐就显得很重要了。合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入，也能更好的增肌增重。当然如果除了一日三餐外无法保证加餐，甚至连三餐都无法保证，那一定记得给自己的身边放一桶健肌粉或乳清蛋白，毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增重神器”。即使非健身日，也要保持摄入，保障肌肉的持续增长。
像题主说的食量不错，那就适合加餐了。另外可以调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入，能够增强饱腹感。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。
（2）饮食结构
如果是为了增重，每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20%。
而按照成人膳食能量的推荐，每天的摄入量应为40kcal/Kg/天，不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少，如果想要保证每周1Kg左右的增重至少每天要多摄入360~480kcal。建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重（阶段内）来调整饮食结构。
这个时候你增的是肌肉还是肥肉，就要看每天的力量训练效果了。如果你完全不运动，那这些热量一定转化不成肌肉。虽然有氧更适合减脂，但是每天适当做点有氧，比如快走慢跑，是有利于提高食欲、促进消化的。当然力量训练是主要的。根据训练量及时补充营养是增重增肌的关键
不过任何的计划都只是计划而已，尤其是增肌这种技术活儿，通用方法不一定完全适用于你。还要每周监测自己的体重，各个部位的维度。如果没有达到理想值要及时调整计划。改变是个力气活，不花点心思是很难有好的效果的。
（3）身体原因
对于增重的小伙伴，尤其是在夏天，建议还是不要过分的喝冷饮，如果一旦出现腹泻或肠胃炎，那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周，直接回到原点。所以关照自己的肠胃更有助于增肌增重。
如果按照上述方案调整后，身体还是没有明显的变化，建议去看看中医，调理一下脾胃，中医在这方面还是挺有方法的，我有个女同学170cm，体重42kg，瘦的跟个杆似的，也是胃口很大、加一些运动，但就是不长体重不长肉，看过中医调理了一段时间，体重真有增长！其实也没那么神乎，就是调理脾胃改善吸收，调整饮食结构，加强营养。
另一个重点就是睡眠了，好的休息能为肌肉生长提供良好的环境，所以增肌的你一定要睡好、睡饱还不要熬夜晚睡。毕竟体重和肌肉都没那么容易生长，很傲娇，稍有不慎就是不配合，不增长。

2、运动补剂
健肌粉+健身饮
训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。

二、训练建议
瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。
参考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4组，10-12RM）
2. 蝴蝶机夹胸（4组，12RM）
3. 引体向上（6组，每组做到自己极限）/ 高位下拉（引体做不了换成高位下拉，4组，12RM）
4. 器械坐姿划船（4组，12RM）
5. 史密斯深蹲（5组，8-10RM）
6. 器械腿举（倒蹬）（5组，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4组，10-12RM）
2. 肩部杠铃提拉（4组，10-12RM）
3. 杠铃俯身划船（4组，10-12RM）
4. 蝴蝶机反向夹背（4组，12RM）
5. 杠铃弯举（4组，10-12RM）
6. 哑铃锤式弯举（4组，10-12RM）
7. 龙门架绳索下压（5组，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撑（5组，每组做到力竭）
2. 双杠臂屈伸（4组，做到力竭）
3. 站姿哑铃飞鸟（5组，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4组，12RM）
5. 俯身/坐姿腿弯举（4组，12RM）
6. 弓箭步蹲（4组，每边腿10次）
第四天：功能性训练（组数次数根据自身情况来，重量开始不易过重，可以每个动作一组做一遍，然后根据情况循环三到四组）
1. 单臂壶铃抓举
2. 壶铃摆举
3. 壶铃深蹲
4. 敏捷梯训练（根据自己情况选择动作）
5. 战绳训练（基本左右手交替甩，做到力竭）
运动安全第一位，训练前注意热身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，训练中要注意补健身饮，并且控制好组间的休息时间，一般在40秒左右，训练后要注意拉伸，延长运动寿命，同时训练后的健肌粉一定不要忘记，练后半小时左右和凉水或温水，牛奶也可，搅拌均匀饮用完毕。

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:15

瘦人增肌——方法给你，剩下就看你的了
10s读全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量训练，就是这么简单。方法不难，难的是坚持。

正文：
瘦人为什么瘦？
主要原因可能是因为胖不起来
别看了，就说你呢。
瘦人是一种被减肥人群视为异类的群体，因为身体不够强大伴随着自卑的心理，同时怀有强烈的抱负要通过改变身材来使自己强大，在社区上看到的名言：谁TM想变胖了？只是想变帅而已。
相信谁的身边都会有这样一群损友，告诉想增肌的人喝啤酒，吃高热量食品，其实也不能称为损友，只是他们用自己对生活片面的理解就去指导别人简直是误人子弟。我经常这样回答这些朋友：我跟你根本就不是一个世界的人。瘦人确实跟别人是两个世界的人。
瘦人胖不起来普遍的原因饭量小，吸收不好，摄入的能量低，可能有很多人瘦人觉得自己吃的不算少。你挑食么？有过遇到自己不想吃的东西或者耍脾气的时候一口都不想吃的时候么？有过午餐吃多了，到了晚餐时间都不饿，晚餐都吃不下的时候么？会有吃饱了饭什么都不想吃，看见别的好吃的都觉得恶心的感觉么？你有拿过电子秤称下一天所吃的食物么？其实有很多时候瘦人能吃都是一种善意的错觉。
瘦人吸收普遍不好，肠胃抵抗力不强是一个表现，胃排空食物时间长，相比于别人不那么容易饿。而且有些人基础代谢比较高，每天摄入的能量将将满足自身的消耗，遇到季节变化，或者食物不合口很可能辛苦增长的一点点体重还要掉下去。
瘦人其实已经在刻意的多吃了，只要你觉得自己瘦，你都会在自己力所能及的范围里吃下尽可能多的东西。甚至是吃饭吃恶心了，我以前总会有这种感觉，在状态不好时，随便三餐的哪一餐都能吃恶心，感觉马上就要吐了，一点都吃不下去了，立刻就不敢大口吃东西了，只能一小口一小口的吃，那感觉就像要得厌食症了。
既然我们已经在刻意的多吃了，为什么还没有变胖？因为这种方法是错误的，就这么简单。有时一餐吃的过多很可能造成胃罢工，吃过多的食物给胃的压力过大，造成了胃部排空时间加长，好久都没胃口，可能下一顿都吃不下去，而且并不一定是你吃进去多少东西，身体就会吸收多少东西，吃多了东西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一顿吃很多没有意义。
增重应该与减肥是一个互逆的过程，通过观察胖人的生活习惯也会得到一些启示，胖人除了三餐外胃口也会很好，看见什么好吃的这也想尝尝，那也想吃点，简直是看见什么吃什么。这就是一种无形中的利用各种零食来加餐，从而导致每天摄入的能量过多而肥胖。
在物质生活相对富足的今天，很少有人是因为缺少食物而消瘦了，你可以观察自己的家人、同事、朋友，你们生活环境相似，面临的生活压力相仿，可是胖瘦差别依然明显。
瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表达与胖人不同，就是所谓的天生瘦人体质，像挑食这只是外在的一种表象，其实深入内层是我们身体对食物的吸收里利用率和身体本身的基础代谢不同，诚然瘦人遇见不想吃的东西就吃不下，但是如果你加过餐就会明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，无论是不是你喜欢的食物，你的胃都是一视同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去后，胃部消化吸收的过程依旧是缓慢的，假如这些食物供给某个本身就肥胖的人，他可能就胖飞了，而同样的食物只能让瘦人缓慢的增肌。
瘦人大部分像我一样，从出生就从未体会过胖的感觉，自己如果不后天努力可能一生都差不多是在现在的体重上下浮动，想改变自己的基因表达无异于逆天改命了，跟减肥一样，这件事没点毅力还真是徒劳。
增肌的过程伴随的是两个概念一个是摄入能量,另一个是吸收的能量。第一步，我们要想尽一切办法提高每天吃到胃里的食物数量和热量，第二步，尽量提高消化吸收率，通过不断的把食物转化为体重来增重。

本人的呕心沥血增肌经历
①．2007年——2009年期间，我就实行过增肌计划，在两年的时间里，坚持上健身房，基本上是一周五练力量，期间有半年左右每天练完力量再变速跑五千米。两年里每天晚上加一餐汉堡薯条奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的轮廓外，效果有限，当时的体重在53kg左右
②．2009年——2014年。这之间的数年没能保持住坚持健身和加餐的好习惯，只是在空闲时间坚持做俯卧撑，期间年少懵懂无知用过啤酒增肥法：每天晚上吃两大碗米饭过后，喝一瓶啤酒，真心胃胀；还用过高热量食物法：奶酪+黄油面包的吃法。也试过半年以上午餐基本上是肯德基的汉堡薯条可乐吃法，别问我为什么是午餐？因为有超值午餐。经过一切的方法试验后，然并卵，体重目测没有变化。
③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三练。除了刚开始五个月的时间肌肉变得饱满了一些，体重变成了56kg，后面基本上围绕在这一体重上下浮动。这期间健身房是坚持去，一周至少去三次，每天四顿饭，正常的三餐（每餐都拼命吃），晚餐后加沙琪玛、蛋黄派、薯片和水果等等零食若干，期间喝了某国产蛋白粉5磅的两桶，可是之后的一年体重基本没有变化，阿西吧！我的训练水平即使不是超一流的，那也应该是二流的，而且我的训练强度很大，基本上器械锻炼做出跑步的感觉，组间歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之后我又积极的寻求了改变，增重了7kg，此过程分两个阶段。
④．2015年6月——2015年11月。使用鸡蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十个鸡蛋，白砂糖若干。起床四个鸡蛋用热水冲一下加白砂糖若干，早餐加两个鸡蛋，晚餐后四个鸡蛋用热水冲加白砂糖若干，白砂糖数量没统计。如果好奇心强，并且不懂这是个什么吃法的可以百度《开水冲蛋》。在我努力的吃了五个月之后终于消化不良了，在经过三次不连续的吃过之后立刻上吐下泻的经历后，就彻底的与此打法告别了，我上网查到可能的原因是鸡蛋未完全熟不好消化，并且和白砂糖结合后更难消化。
⑤2015年11月——2016年3月采用加餐法。
现在的食谱是三餐正常吃，然后在正餐期间加餐
第一餐 8点早餐两个鸡蛋+两个比鸡蛋略大的豆沙包+两碗粥+小菜若干
第二餐9点半上午加餐  蛋黄派4枚（80g）+ 香肠（100g）+一个苹果（160g）
第三餐11点半午餐  正常的量 3两或者4两米饭+三个菜
第四餐14点下午加餐蛋黄派8枚（160g）+ 香肠（30g）+一个橙子（160g）
第五餐16点半  晚餐  正常的量 3两或者4两米饭+两个菜
健身房17点力量训练  期间喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵
第六餐19点晚间加餐  四个沙琪玛(80g)
现在肌酸，氮泵用了三个月后都已经停用。

加餐的照片

吃加餐以及正餐时状态时好时坏，我一般吃的状态就是准备一大杯水，用水往下顺这些东西，经常是刚吃完饭没多久就要进行下一顿，真心吃不下，怎么办？拿水往下送呗！！！这点决心都没有，怎么逆天改命？洗洗睡得了。
十个月左右的时间增重了7kg，光鸡蛋就不知道吃了几百斤了，吃的蛋黄派沙琪玛加起来应该能绕地球一圈了，吃的香肠即使掺的淀粉比较多大概也含一头猪的重量了，可能我在这方面的天赋一般，有天资聪颖的朋友坚持住，你一定会成功的。即使按照我的进度，再有个两三年也是标准体重，并且可以打比赛了。所以朋友们坚持才是王道。
我选食物唯一看的就是配料表，因为不担心增加体脂，所以配料表唯一关心的就是热量，热量每100g低于400大卡的我基本就pass了，只挑热量高的食物吃，因为所有的食物都或多或少的含有蛋白质，其实加餐之后的蛋白质摄入量肯定是足够的。
   假设我不加餐呢？只加量不加顿数，假设我早餐和上午加餐合并，午餐和下午加餐合并，晚餐和晚间加餐合并。首先是我不光一顿吃不下这么多东西，还很可能造成胃胀，靠胃药过活，并且吸收能力大打折扣。所以加顿数才是关键，加食物总量是循序渐进式的，但最根本是把顿数加上去。
多餐的科学原理
   多餐的好处：
1.采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。
2.能够为肌肉提供不间断的能量。能够把吸收能力发挥到最大水平，保持食物一直充足，身体一直处于准食物吸收过程，没有由于饱腹感变化或者血糖变低才显示出没有食物可供消化的而带来的延迟。
3.适应人类的消化系统，在不增加肠胃负担的情况下，最大的增加营养的摄入量。
   爱好健美或者健身的朋友一定知道专业健美运动员都是采用多餐制，这是无数前辈用身材证明过的，健美运动员有一个算一个，就没听见过不是用这个方法的，50年间的无数人次的实践结果毋庸置疑。有的健美运动员甚至会睡前把蛋白粉和补剂冲好放到冰箱里，夜里起来上厕所再喝一杯，就是为了全天候为肌肉提供能量，以期获得最完美的肌肉增长量。
   为什么瘦人增重就要提到力量训练？
为什么要锻炼，锻炼不仅仅能让我们增加肌肉量，还能让我们原本孱弱的消化系统得到增强，锻炼之后饭量会加大，锻炼会帮助我们加速消化食物。而且有些人是天生不会长脂肪的，国外做过相关的试验，给一些对照组的瘦人每天高热量的食物，有一部分人体重增加，可是体脂率跟实验前比基本没变，这些人可能是基因限制增长脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超过了20％，也就是说增重期间我的脂肪量摄入大大增加，可是我的体脂率跟增重前一样。所以对于天生不会长脂肪的人的来说，只能通过长肌肉来使自己更壮，像我一样的人光靠吃是不会吃出胸大肌的，当然也不会吃出脂肪，那最终的结果就是吃了也不会增重。所以逢增重必谈力量锻炼。力量训练以后详细说。
对于一些朋友咨询的问题解答
对于加餐，很多朋友都赞成，可是也提出了自己的难处：
1.我上班特别忙怎么办？别说做饭，吃饭都没时间
2.我是在校学生，完全没有条件加餐。
3.我什么都不会做？怎么给自己准备食物？
   4.看你们说的加餐成本好高，我经济条件不允许。

解决办法有，可以自己买生鸡蛋，淘宝就有卖蒸蛋器的，蒸好的鸡蛋方便携带和食用，鸡蛋营养价值高，容易吸收，富含人体必需的氨基酸。水果也是不错的加餐，容易吸收，富含维生素，口味好，是所有加餐里面我最喜欢的了，可以去大型超市，选当季的价格合适水果，苹果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺点就是同等重量下跟其他事物比所含的热量太低。超市里面为我们加餐提供丰富的产品，牛奶，面包，香肠以及各种非油炸的膨化食品，而且食品包装都有详尽的配料表，食品富含的各种营养物质写的非常详细，可以根据需求自行挑选。
对于认为加餐太贵的朋友：其实馒头就是不错的加餐。每天加几个馒头应该不会有很大的经济负担。麦片也是一个选择。去某宝淘最经济实惠的麦片，1.36kg才18.5包邮，可能还有更便宜的。还有面包也是相对不错的选择，只要努力寻找，总会有一款加餐适合你，如果这些都不行，我们选择米饭作为加餐也是可以的。

可以加餐的配料表

对于没有时间吃饭的朋友我想说一句了，一般看能看到这的我相信都不会在监狱里呆着，都没有被限制人身自由，学生有自由那是肯定的，除了富士康那种工作强度的单位没时间吃饭有可能，那借助上厕所的借口5分钟吃一餐呢？加餐最大的挑战无非就是尊严了，这就要看各位把哪个放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛挡杀佛，人挡杀人了。
加餐的具体办法：
首先要实行多餐，六餐到七餐，填鸭式饮食，在三餐能保证的基础上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下带，然后慢慢的把加餐的量变大，你吃了根香肠后发现再也吃不下去香肠了，那来点饭后甜点呢，再吃块面包，面包吃下去后，吃饱了，什么都吃不下了，再来个饭后水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不难下咽，就这样，一根香肠，一块面包，一个苹果就都吃下去了。
我这种吃法是最省时省力的，这些东西超市都有的卖，定期采购就行了，完全不用自己准备，如果你自己条件允许，你可以做得更好，自己做更多美味营养的食物作为加餐，肯定效果更好，有舍就会有得，但是无论有多大的困难，处于多难的条件，都一定别给自己借口，动用一切脑细胞，把餐加起来。
我把每一餐都在手机上设置闹钟，只要闹钟一响，无论我在干什么，我都会停下来吃饭。这就是雷打不动的铁规，这就是能撼动命运的力量，这就是逆天改命的基础。
蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什么神奇的东西，我们吃的所有食物中都含有蛋白质，只不过蛋白质含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就会猛涨肌肉的。但是蛋白粉绝对不会把人吃坏，肾功能不健全除外。
蛋白粉要不要吃，如果觉得值得或者钱包允许，那当然要吃。
蛋白粉胜在容易吸收，最重要的是方便携带，节省时间，吃鸡蛋得煮鸡蛋，带鸡蛋，扒皮，对我来说，吃10个无味的水煮蛋真困难啊，不仅噎人还很恶心。
蛋白粉不是必须吃。

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:14

呵呵呵！这件事情。。我男朋友最有发言权。。为什么呢。。。因为最初和我在一起的时候大概只有51-53kg 的样子。。。（175cm）。。
一年以后。。我那天说：去称称你有多重。　他死活不干，被我逼上去数字显示６８kg~~~~

= 3= 期间的变化嘛，就是上一年夏天还好合身的裤子扣子扣不上啊。。衬衣变得好紧没办法伸手啦。。以前超宽松的牛仔裤变得很合身什么的。。
最主要的是，他的六块腹肌抛弃他了，变成了一块（肥肉）。。
哇咔咔，秘诀嘛~ 就是我啦~~~ 因为我会做好吃的嘛~~~~~~哇哈哈哈哈哈。。。。

so，关键原因----------你要有一个会做饭并且会做好吃的饭的女朋友。
以上。
—————————并不太会用分割线的分割线——————

分手啦···所以狗粮过期了嘤嘤嘤····

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:13

分享给一个瘦子，希望他能看到。

1.调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）。可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统。

2. 三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担。

3. 合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

4. 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯。

5. 适度增加脂肪摄取量

前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。

奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合妳的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

6. 多摄取矿物质「锌」

矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。

「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用。

7. 用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱。

8.专心进食

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担。

9. 餐后少量甜食

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

10. 不摄取过量宵夜

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试。

11. 冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了。

12. 不吃冰冷寒凉食物

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。

13. 睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔。

14. 适度运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让妳的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让妳口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让妳有食欲，这是错误的观念。

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:12

瘦子的逆袭，健身一年回顾

走上增肌这路，是源自社区。所以我在想，把我在这其中获得的感受和经验，回馈给社区，是最正确的方式之一。

2015年6月下旬，买了第一本关于健身的书，至今马上就是一年光景了。有句话说「看健身效果请以‘年’为单位」，so 在这一年快到来之际，我想写写在这条路上的体验。

健身之前的数年，我的体重一直维持在 55kg 左右，上下浮动不超过 1.5kg。一米七八的个子看上去消瘦纤细。裤码穿2尺1，裤腿只能买修身款。被导购妹子戏称你这腰围比大多数女孩都细，我分不清那是羡慕还是嘲讽。一直少有穿背心，太瘦不好看。想学游泳却有顾虑，毕竟排骨会不会被人笑话？衬衣西装根本撑不起来，裁剪合适？别开玩笑了。被亲戚朋友三姑六姨说过无数次，你太瘦了，多吃点儿。老人说的结婚后会慢慢发福的情况似乎压根儿就没准备在我身上实践。

一个瘦子的苦恼。

无意间在社区上面看到卓恒同学的回答：很瘦的人该制定怎样的健身计划？，看到这个瘦子同类天翻地覆的变化，顿时有了信心，原来真的可以变成这样！我曾经迸发出过很多兴趣，坚持下来的却很少，健身是坚持得最久的。我是多么的渴望健硕的身材和自信。

我还清楚的记得第一次站立着对着墙做俯卧撑的情景（没错..站立着），第一次徒手深蹲的样子，第一次平板支撑的模样。一年间体重从 55KG 增长到 72kg。其实我觉得还可以进度更快的，只是因为工作中活动量略大稍微限制住了。但是最明显的是整个围度变大了，肌肉线条明显了。脂肪控制得也还算可以，没有因为增重带来累赘的肥肉。
特别是今年少有出门，偶尔出去下经常被熟悉的人惊叹：Wow~ 你长壮了好多！（心里美滋滋的偷笑）。有了自信心，光着膀子的时候不怕被人笑话，天气热了也敢套件背心就出门。上次去 Lee 买T恤，导购妹子说我的肩膀和手臂看上去很结实，穿T恤把袖口撑满很好看，我相信她说的是真心话，哈哈哈。

健身前后对比

准备健身之前，拍了张照片以作留念。

现在看着以前的样子也挺傻逼。不过这张照片是没有拗造型，完全没注意形象。
下面的照片是目前的状态，请忽略手机画质。

7月10号补图

咦你的腹肌呢？因为仍处于增重状态，还不能清晰的看到腹肌，等到了减脂期就明显了，腹肌的线条除了靠练之外，还需要较低的体脂才能显现。不过整个身形看起来宽阔多了，背部和胸的外沿，斜方肌、三角肌等都能够看出来。气质也明显好了很多是不是。最重要的是，不会被人说瘦子了啊哈哈哈。

这样的成果虽算不上惊为天人，但我自己挺满意。毕竟没有去健身房，加上去年年底忙成狗，有两个多月饮食和训练都没跟上，几乎处于停滞状态，每天休息时间也很少。那段时间体重不增反降。直到今年年初才开始补上。不过有这样的感觉，就算有一段时间停训，再次开始的话会很快进入状态。

接下来是我的一些个人感受和经验，仅供参考，社区健身大神多，求轻喷。

开始

去健身房还是自己在家练？

我这儿因为地理条件没法去健身房。一直都在家练。家里宽敞也有地儿放器材啥的。训练时间也比较固定，一般是下午4点或者晚上7点，通常在一个半小时内完成。然后就洗澡加餐啥的，比健身房方便许多。

在家练需要良好的自制力，毕竟没有健身房那种氛围，自己一个人孤零零的，要有足够的信心和鸡血才能坚持下去。在家练的器材没那么丰富，动作较单一，对肌肉各个角度的刺激可能没那么好，而且因为没人保护负重一般不敢过于太大。

所以因人而异，如果有条件和时间去健身房，还是更推荐健身房，虽然我至今没踏入过一步。。。

在家练需要什么设备？

我个人不推荐徒手健身（也被称囚徒健身），徒手健身使用自身体重，总体来说负荷不够。而肌肉围度增长恰恰又与负荷有直接联系。而且徒手健身的一些进阶动作其实学起来也不容易。但是徒手健身有它的意义，对于从来没有健身经验和极少运动的人来说，徒手健身算是一块敲门砖。练一段时间明确有足够的兴趣，并且能坚持下去的话，再涉足器械也不迟。

对于器械健身，最初阶段我只购买了一副能够自由配置重量的哑铃，瑜伽垫、可变高度的飞鸟凳（卧推凳），开销不过几百块钱，可以做大部分经典训练动作。

如果能以上面的基础练上一段时间觉得负重不够，也基本上入门了，就可以考虑购买奥杆、自由组合重量的杠铃片、卧推深蹲架之类的了。卧推和深蹲架的选择就太多了，几百到几千的都有。选择适合自己的最重要，我在本文后面会贴上我目前所用的一些设备。

训练的要点

保护好自己

注意安全！注意安全！注意安全！重要的事说三遍。循循渐进，不要突然挑战自己承受不了的重量。
如果身体不适，或者感觉某个部分的肌肉不舒服，不要硬撑，结果得不偿失。

力竭和负重

力竭和负重非常重要！在保证安全的情况下要足够的负重，而力竭对于肌肉围度增长非常有意义！
8-10RM 比 12RM 更能增加肌肉围度，如果后面几组无法完成再切换成较小的重量。
假设本来设定的是 10RM 一组，但这组做到 10RM 了，发现咦好像还有点力气，请不要客气，再做几下把力量用完。
假设本来设定的是 10RM 一组，也做到力竭了，可以试试把大负重卸下后马上换另一个较小的负重再做几下。比如 10kg 哑铃弯举做 10RM，马上再换 5kg 哑铃做几下。
即便是腹肌训练，也建议负重进行，比如做卷腹的时候，胸前举一个哑铃片。

合理的休息

对于初学者，在大负荷的训练中组间休息时间建议在 90 秒。许多训练计划里面列举的 60 秒组间休息并不适合初学者。
组间休息也不要过长，太长的时间对于肌肉的刺激较少。
买个定时闹钟，淘宝十几块一个，设定 90 秒后提醒自己立即开始。
初学者不要尝试在组间休息的时候做其他动作，身体供能跟不上容易影响正常的训练内容。
保证每天有足够的睡眠时间，避免熬夜。

饮食和补剂

基础饮食要足量全面

三分练，七分吃。饮食的量一定要跟上，每天保证摄入热量减去消耗之后富余有一千大卡以上。这样可以非常迅速的看到体重增长，特别是最初的几个月，简直蹭蹭蹭~~
哪怕今天手上没有合适的食物，也要找一些其他食物把热量补充够，在这种特殊情况下，吃够很重要。
对于咱这种一般爱好者而言，热量的计算不一定要非常精确，但大致上不能相差太多，刚开始的时候要对不同食物的热量有一定概念。
不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何单一食物都无法提供人体所需要的所有营养。
特别提醒麦片注意不要过量，麦片虽是好东西，但其中丰富的膳食纤维过量会容易引起肠道不适。千万别因为食用方便顿顿吃。（我有一段时间老是放屁，非常频繁，还容易闹肚子。最初以为是牛奶或者蛋白摄入过多，但后来证实是麦片吃过头了。。）
不要怕体重增长得太快，只要多注意油脂尽量少吃即可，关注自己的体脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。
最后提醒一定要吃够啊。。我如果练了但没吃够，心里会有强烈的负罪感，踏马的今天又白练了。。哈哈。

补剂要根据自己情况摄入

蛋白质摄入要足够，对于肾脏没有问题的人，每公斤体重摄入 2g 蛋白质。我目前是每天 10 个鸡蛋白，训练后 40g 蛋白粉，其他的蛋白质由正常饮食中摄入。
蛋白粉、增肌粉等补剂不是神药！！基础饮食一定要跟上，补剂主要用于基础饮食的辅助。食物蛋白比补剂中单纯的乳清蛋白更有利用价值。基础饮食跟不上，喝再多补剂也没用。
肌酸可以额外每天少量补充
不要涉足激素类产品！不要碰！不要碰！不要碰！

推荐阅读

除了上面这些个人经验，把以前阅读过的一些链接发出来，需要者自取。

经常健身的人，跟健身前比有什么差别？
很瘦的人该制定怎样的健身计划？
没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识
健身方面有哪些谣言？
当下流行的健身方式中有哪些是错误的？
新手在家里如何制定健身计划（主要是无氧）？
如何进行系统地拉伸？
上班族如何能「少食多餐」？

书籍推荐

施瓦辛格健身全书
肌肉健美训练图解
中国食物成分表（第1册）（第2版）

App 推荐
卡卡健康（食物热量计算，体重记录）
Keep （不太建议套用 keep 里面的训练计划，用来做动作学习还不错）

公众号推荐
硬派健身（oh-hard）
卓叔增重（Uncle-Zhuo）卓叔在公众号里写了一套完整的瘦子增重入门课程。
Keep （gotokeep）
跑酷健身教练高科（jlgaoke）
FitTime睿健时代（RJFitTime）
健力营地（pl_camp）

器械与补剂购买

我的器械几乎都是在淘宝买的，目前所用器械如下：

深蹲卧推架 / 杠铃杆 / 曲杆 / 杠铃锁 / 哑铃杆 / 杠铃片 / 卷腹垫 / 三头绳 / 卧推凳

其中杠铃片配重为：20kg x2 , 10kg x 2 , 5kg x 2 , 2.5kg x 4 , 1.25kg x 2
卧推深蹲架我用的那种可以做高位下拉、引体向上、三头绳下压等动作的综合架。其实一般只做卧推和深蹲的架子也是可以满足需要的，会便宜很多，其他的动作用哑铃也可以办到。
哑铃杆可以买那种能套杠铃片的，就不用单独买哑铃片啦。

我所选购的器材大概接近4000块。。贵么？当然贵！但是因为条件所限没法儿去健身房，比起健身房一年上千的会员卡来说，也还合算。在家训练的初学者建议不要买这么多器械，还是买个卧推凳加哑铃先玩着吧。以后觉得有必要的情况下，为了提高负荷和安全保护，再考虑增加器械。

我的补剂都购自卓叔的淘宝店，只因为卓叔作为曾经的瘦子过来人提供的质量比较放心。对于很瘦的人，建议至少喝上三个月的增肌粉，再根据体重变化是否改为蛋白粉。毕竟增肌粉的用量比较大，几百块一桶也不便宜。。喝增肌粉的同时不要额外补充蛋白粉，两者有一个就行了，注意饮食要跟上，要不然喝了等于白喝，这毕竟是钱买来的！

健身，特别是增重增肌方向，也算个烧钱的活儿，需要器材，需要健身卡，需要补剂。我大致算了下这一年来，器材和补剂在内的开销在7000块左右，满满的笑意中带着泪花儿。。。但是，值啊哈哈！

最后的最后

我必须要感谢 @卓恒同学给我的启蒙，还要感谢我的师父 @仰望尾迹云。云师父是我在社区上结识的，有丰富的健身和营养知识，经常被其他知识平台邀请去讲课，我斗胆拜了师。他很热情，给了许多建议和方法，包括器材使用，动作纠正，饮食方面都非常耐心的帮助我，给师父点一万个赞！

健身路上坚持不下去的时候怎么办？看不到希望怎么办？我会再看一次 Greg Plitt 的这段视频：

[街头极限健身]Greg Plitt 励志演讲

你说了那么多，万一我一不小心练成施瓦辛格那样怎么办？我不想那么大的块头啊！
呵呵，去屎。以普通爱好者的训练和饮食，想玩儿成那样好比登天。健身对于我而言，更多的是塑形，健康，毅力，自信。

期待下一个年头。Trust in yourself, you can make it ！

原文发表自我的博客：瘦子的逆袭，健身一年回顾 |Massen Live
仅发布于社区和博客，其他平台和个人转载前请先私信联系

热心的小回应 · 2021-1-2 15:42:11

[h1]一，健身[/h1]          1, 瘦子长胖增肌，健身绝对是不二选择。目前没有发现比健身更能身材逆袭的途径了。
         2, 很多高票答案写的很多，其实就是七分吃三分练。这个是主线。
         3,    关于练：条件允许最好去健身房请私教，带你一两个月。
         4，关于吃：高蛋白，高碳水化合物。

[h1]二，吸收[/h1]          1，我自己健身断断续续有十多年了，在健身房看到过许多浑身硬块的瘦子。
         2，我知道他们当初的目的是为了身材逆袭才来的，但是无奈身体围度就是不发生大的变化。
         3，这其实也是很多瘦人猛吃不胖的原因——吸收不好。吸收不好，你天天吃增肌粉，蛋白粉都没有用。
         4，参照上图吸收能力的测试。

[h1]三，如何解决？[/h1]          1，很多症状其实在中医那里就能得到验证，但中医的误区在于，单纯依靠汤剂中药来解决问题。如果某医生在得知你怎么吃都胖不起来，然后给你开一副健脾开胃的中药，那么你可以暗自在心里送他两个字：庸医。
         2，汤剂在人体内的代谢时间不超过20分钟，这就是为什么连老中医的药方都解决不了吸收差的问题。
      3，解决吸收问题，最有效，最健康，最安全的方法：喝粥————山药粥。
      4，山药，芡实，薏米三者等量打粉，然后熬粥喝。每天一碗，什么都别加。
      5，喝上几个月，等身体各个部位开始慢慢长肉了，马上开始加餐，配合健身。
      希望有帮助

瘦人如何长胖和增肌？

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