减脂的关键到底在于哪一点？

一说主要应该看全天消耗的总热量，包括基础代谢，各种身体，头脑活动，锻炼等等;还有一说是最好看你所做的锻炼（无论各种类型）脂肪供能所占百分比，因为一天总消耗也可能是糖类成为主要供能，轮不到脂肪消耗。我现在云里雾里了，到底该看哪一点呢？

有关回应 · 2021-5-31 14:09:23

之前陆陆续续总有人邀请我回答这个问题，我也始终关注着这个问题，一直没动笔写的原因是，减脂是一个太大的话题，它难就难在涉及的点太多了，很难确切地说哪一点最关键。而且人体的复杂程度也太高，每个人的自身情况都不一样，不可能有一个完全标准的答案。

这么长时间读了这么多大V的回答，我又觉得没有一个人真正说到点上。对于有一定生理学基础的人来说，减脂其实是一个老生常谈的话题，没有什么特别的东西。楼上各位前辈的答案中，也有人详细解释了能量代谢的原理。关于运动和饮食的方案，网上一找一大堆，普及度已经非常高了。

但是，我们需要思考的是——网上这么多靠谱的方案，怎么练怎么吃都说一万遍了，代谢原理又那么清晰，科普者不厌其烦地强调那些所谓“关键点”，为什么减肥成功的人永远都是少数？

原因在于，对于真正要减肥的人来说，很多方法，根本是无法坚持甚至是无法开始的。

减肥的难点正在于它的多维度，它涉及到生活的方方面面，还关乎我们的心理状态等因素，这不是一个单线的事情。很多专业人士并没有当过胖子，没有真正减过肥，不了解减肥过程中会实际遇到什么，比如我的很多健身教练同行，他们自小身材就不错，带人减肥时候自然无法理解减肥人群，只是想当然地认为学生“执行不到位”、“意志力不行”；而那些真正减肥成功的人，又只热衷于爆照，最多从个人层面分享一下经验，无法从专业角度阐释并将之推及大众。

所有让人无法坚持的方法都不是好方法。要想解决减肥问题，首先要真正理解减肥人群，理解减肥人群实际的生活状态以及可能面对的现实问题。减肥是一件长远的事，但现实中总有各种事情阻挠这个进程，诸如欲望、应酬、平台期、心理波动……它们都会打乱减肥进程的稳定性，那么到底应该如何应对它们，不让自己陷入“停止又重来”的漩涡，这就是减肥的关键点！

用一句话概括来说就是：生活上保持平稳，运动上持续进阶。

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我先从作息、饮食和心态三方面来解释“生活上保持平稳”这半句——

关于作息：

当代年轻人的作息普遍都不规律，工作学习压力大，熬夜、睡懒觉几乎是常态，很难调整，而且大家都不太在乎这件事。但是，如果想顺利减肥的话，保证充足睡眠是一个必要条件，睡眠规律了，身体内环境、激素分泌、能量代谢等方面才能稳定，这是我们减肥之路上要扫清的第一个障碍。我们要在开始减肥的最初，学会更好地安排我们的时间，一点点调整，尽可能地保持。

关于饮食：

饮食可以说是减肥过程中最最核心的一个问题。首先要强调的是，我们绝对不能节食，通过节食强行控制热量摄入，确实会瘦，但这会伤害我们的基础代谢，让我们身体进入所谓的“饥荒模式”，当你恢复正常饮食时，身体会倾向于保存更多脂肪，其结果就是迅速反弹，这是千百万年来留存在于人类基因中的自我保护机制。节食更严重后果的就是营养不良、不来大姨妈、掉头发等悲惨状况（类似闹饥荒时候人的状态）。

至于具体应该怎么吃，楼上各位说得已经足够清楚了。我总结的一句话就是——在保证营养均衡的前提下，保证蛋白质摄入（瘦肉鸡蛋牛奶豆制品），降低脂肪摄入（肉蛋奶中含有的脂肪就够了），选择低GI的碳水化合物（粗粮谷物代替精细米面），杜绝糖类添加剂（看见白砂糖扔掉）、少油盐（口味清淡远离油炸）。

上边一句话基本上概括出了我们的饮食范围，你需要每天花更多的心思在你的饮食上，让自己吃得更好。

我是反对给出具体食谱的，因为在饮食上大家总能遇到各种各样的情况，比如学生党无法做饭，上班族总有应酬……我告诉你的内容越具体，把你限定得越狭窄，实际上你自己就越难完成。

如果你非按某套食谱吃饭，突然某一顿饭因为特殊情况没有按要求吃，你可能就把自己过去一段时间的坚持全部推翻，自暴自弃一段时间后又重新开始，这是多数人都遇到过的情况。也有很多人过于严苛地计算热量，限制饮食，患上暴食症、厌食症等进食障碍问题，这些案例已经不是少数。
而画出一个大的范围，知道一个饮食方向，你自己就会根据当下的实际情况作出最优选择。这个思路可以参照我之前给学生党写的一篇文章：学生健身减肥有什么有效计划？ - 冉苒的回答 - 社区

最后，我还要重点说说心态：

压力是减肥路上最大的绊脚石，大家都听说过“压力胖”这个词，这是有科学依据的，因为压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇这种激素对脂肪代谢的影响非常明显。

我们的压力来自于哪呢？一部分是外界给你的压力，也就是家庭、工作、学习等社会生活中的压力；另一部分是减肥本身给你的压力。

面对外界压力，我们要学会坦然面对，给自己减压，同时找到纾解心情的出口，比如运动。这里主要说说减肥本身给人带来的压力。

为什么减肥本身会给大家带来压力？因为当你面对一个长线的事，却总是期待短线能看到结果，这样必然会有压力。你会焦虑、会自我怀疑，会放弃又重来，根本在于你对“短时间见效”这个预估就是错误的！

另外，如果你的作息、饮食出现了问题，也会给你的心态带来影响。你某天加班没睡好，哪天同事过生日吃了蛋糕，吃完之后你会有很强的负罪心理，这都是压力的来源，它让你怀疑自己，不想继续。

其实对于减肥来说，你一顿吃不好，这是很正常的。但是大家并没有把这个考虑在内，大家都持一种直线思维，认为我就这样一直坚持下去，我就能达到目标，有一点做不好我就完蛋了。但现实中有太多不可避免的意外情况，我们不能让这些意外打乱我们的整体节奏。

所以，解决它的方法就是对事情本身进行一个全面的认识和预估。你要把各种意外情况都考虑在内。当你有某次没吃好某天没锻炼的时候，要坦然面对，不要纠结，原谅自己，然后及时调整回来就好了。

这看似和我说的“生活上平稳”是矛盾的，吃不好睡不好本身就是不平稳。但是你要知道，生活要有一个整体观，减肥是一个长线过程，一次两次不会影响全部。“平稳”的定义就是：当你遇到问题时，你能宠辱不惊地回到原来的轨道，而不是掉到坑里出不来，形成“破窗效应”。只有这样，你才能逐渐养成习惯，学会化解意外情况，最终把整件事真正“平稳”地完成！

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下面介绍一下“运动上持续进阶”这半句话——

其实，不管是跑步游泳等有氧运动、还是力量训练、还是HIIT，都可以让人瘦，他们都有自己的能量供给机制，和脂肪都息息相关。我个人更推崇综合性的训练计划，给人全面的提高。
但是，现实问题在于，减肥人群绝大多数都没什么运动基础，力量训练不会，能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT，所以只能选择效率相对较低的跑步。

当然很多人确实通过跑步瘦了下来，但是更多的人遇到了平台期。
为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。

同理，如果你随便找一个训练计划，比如你以为的HIIT计划，网上各种健身操，以及万年不变的力量训练计划，都会遇到这个问题。身体的适应性是超级强大的，你发现某个运动方法，觉得自己能练，就一直这么练，基本上都会本身体适应，进而效果尽失。

所以，运动的本质在于——进阶。你可以让自己跑得更快，可以让自己负重更高，也可以锻炼自己的心率，把中高强度有氧做成真正的HIIT。同时综合各种运动方案，让自己挑战新的适应性，同时这也让训练更有乐趣，更易于坚持。

当然，进阶就意味着提前打牢基础，你需要在每一个环节里不断学习。对于减肥人群来说，很多人最开始都是什么都不会，盲目进阶只能带来损伤的风险，所以训练上必须有一个学习的过程。如今网络这么开放，只要有心钻研，不花钱也会收获很多东西。这些都可以成为你进阶的基础。

关于进阶的过程，我曾经用一个“减脂金字塔”模型来概括，大家可以去看这篇文章：如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 社区
越练越好，持续进阶，是打破适应性、突破平台期的必经之路。

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为什么说减肥是一个长线的事？不仅仅是说这个过程持续的时间长，而是说它非常系统，你需要做好很多准备，生活上、心理上、训练上，你需要学很多东西，同时也要把它落实。

看起来，减肥只是“热量差这件小事”，但这个不等式两边，全都是天平无法计算的东西。

很多人减肥，越减肥越焦虑，越减肥越脆弱，因为他没有提前做好这些准备，只是为了一个外在的形象或者别人的眼光而苛刻地要求自己。
如果你能提前做好准备，从现实角度出发去完成这件事，减肥给你的回馈绝对不仅仅限于一个美好的身材——一个真正减肥成功的人，他会是宠辱不惊的。他想做一件事情时，会考虑得非常全面，内心也会非常强大。同时他还会拥有好几个神技能：1.训练水平高，对于各种训练体系都很了解；2厨艺好会做饭；3.知识水平高，了解生理学营养学等知识；4.懂得平衡个人生活和外界事务。

后来我的转行做教练，也和我减肥成功后的上述体会有关。

我经常跟我的学生说：“减肥是一场心理建设和生活方式的优化”。不要让减肥成为你生命中的压力，你有可能体会到不一样的生活状态。当然，完成这些注定很难。如果你还不理解，你就多读几遍这篇文章。

有关回应 · 2021-5-31 14:09:24

减脂的关键点在哪？下面这篇文章的观点可能会颠覆你的认知，但其实又是老话长谈，合情合理。

先说结论，减脂的最重要的关键点就1点

制造热量缺口，即：热量摄入小于热量消耗，两者的差值就是热量缺口。

油管上一个教练亲身演示了一个极端的减脂方法，100天内只吃人们口中的“垃圾食品”来减脂，他是怎么做的呢？

他只吃冰激淋，含有酒精的饮料和蛋白粉，每天摄入2500大卡的热量。

视频最后他成功了，从192磅（87kg）减到了162磅（73kg），体重降低了14kg，他的体检报告显示，他的血脂水平和甘油三酯水平都出现了明显下降……

100天健身减肥28斤https://www.zhihu.com/video/1094700682535403520我想，在坐的大多数人的饮食就算再不健康，也比他健康吧！没有人会天天进行这么极端的饮食。

当然，这个教练放这个视频，绝不是鼓励人们去尝试这种极端的减脂方式，而且视频最后，他的生活也受到了严重的影响，这是因为，营养不光是只有碳水化合物，脂肪和蛋白质，还有维生素，微量元素等等之类的东西。

冰激淋，蛋白粉这类精加工的饮食，只能保证提供热量，但是不能提供其他人体必需的营养素。

我写这篇回答也不是为了鼓励大家去这样做，只是想说明：

热量缺口才是减脂的内因所在，就这么简单。

纵观社区上所有的减脂话题

有的答主告诉你，减脂你需要了解这个激素，那个激素，这个激素在人体内产生了什么什么的作用，然后又发生了什么什么的反应……

有的答主告诉你，减脂不能吃白米饭，不能吃面条，不能吃馒头这类升糖指数的高的食物，因为会引起胰岛素波动，胰岛素高容易引起肥胖，巴拉巴拉……

有的人告诉你，减脂期间不能吃水果，因为水果里面有果糖，果糖更容易变成脂肪……

当然，我承认，他们说的没错，不过，他们巴拉巴拉说了一大堆，最后不忘了总结一句，减脂需要让摄入热量小于消耗热量……

就我的经验来看，减脂期间什么都能吃，只要你控制好卡路里就完全okk，白米饭，面条和馒头甚至薯片都可以吃，只不过，你把碳水的来源从米饭换成红薯，饿得慢一些罢了。

水果也可以吃，只不过水果糖分高一些，同样的热量，蔬菜吃1斤（大概半个花菜），水果只能吃半斤（大概1个大苹果的重量），很明显1斤蔬菜吃下去比半斤水果饱多了。

只要你能控制好热量，挨得住饿，你吃米饭馒头水果甚至巧克力之类的完全可以！

所以，关键点在哪你不明白吗？还不是得控制饮食！

我来总结一下，减脂的第1关键点：

1.制造热量缺口。无论你是节食，还是运动，还是节食加运动，还是什么碳水循环，生酮减肥法，你必须创造热量缺口，这是减脂成功最最关键的一点，如何做，请参考我这篇文章。
好运不会眷顾傻瓜：正确减脂的第一步当然，只有热量缺口不够，要想健康地减脂，你还需要第2点：

2.保证足够的蛋白质摄入和其他各类营养素的摄入。就像植物需要施肥一样，营养不是吃饱就够的，还需要保证其他营养素的摄入，例如微量元素和维生素等等。所以，什么21天减肥法，苹果减肥法，黄瓜鸡蛋减肥法，拔罐减肥法之类的……嗯，你可以不用看了，大家减肥也是希望自己变得更好看，而不是希望别人指着自己的遗像说一句，这孩子真瘦吧？

蛋白质则是营养物质中最重要的营养物质，高中生物课本上蛋白质的那一章节中，我清楚地记得，第一句话就是，蛋白质是生命的基础，我们人体的上皮细胞更新一次需要3天，血红细胞更新一次需要一周，我们的头发，肌肉，免疫系统中重要的物质抗体……无一不是由蛋白质构成，所以，减脂期间最重要的就是保证蛋白质的摄入。

蛋白质的来源有肉蛋奶，但是通过肉蛋奶来摄入蛋白质，也会避免不了摄入很多的脂肪，对于控制热量摄入来说非常不利，所以这个时候呢就可以选择蛋白粉来补充蛋白质。

如果你希望自己能够瘦下来可以更有型一些，那么你需要下面的第3点：

3.保证一定量的抗阻力训练或者无氧训练。只节食不运动会造成大量的肌肉流失。

再进一步，如果你辛辛苦苦练了很多的肌肉，不希望减脂过程中让他们被消耗，那么你需要下面的第4点：

4.减脂速度放慢一些。原因请移步我这篇文章
好运不会眷顾傻瓜：快速减脂对身体的影响对于普通人来讲，你知道以上这4点足够了。

减脂不成功很简单，要想减脂，请好好的控制饮食，以及把你的嘴巴闭上，你不是科学家，也不是医生，你没必要知道那么多。

（需要说明的是，有氧并不是减脂的主要手段，记住，热量缺口才是，小李曾在自己的视频提到过，做有氧的原因是因为，他不喜欢吃太少，所以喜欢通过做有氧来制造热量缺口，到了减脂后期，他会每天做力量训练的同时，再做3小时的有氧，普通人并没有这么多时间……）

对比我表示，嗯，话糙理不糙……

看在我辛苦码字的份上，能给我个赞嘛？！！？

有关回应 · 2021-5-31 14:09:25

前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他：健身运动说实话真的挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，我也是每年都在坚持决定健身，都快 5 年了呢。
我：那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
他：我是都连续决定 5 年了，每年都在决定。
我：……
他说：「这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣换鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练时间就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经
6 点，要是再花两三个小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？哪里还能做别的事情啊……」

没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。
事实上，有数据表明，没有时间是人们给自己找的最多的不运动的理由。
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有 69%的人认为运动的障碍在于「我没有足够的时间」。
不过这回我们要说的是，想要更瘦、更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！
也许有人说：「斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！」
然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3 个 20 秒的功率车冲刺），每周只进行 3
次，然后测试他们的各种健康指标变化。

研究发现，每次仅仅只要一分钟，每周共 3 分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。
没错，上述实验中所采取的每周 3 分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的 HIIT（高强度间歇运动）训练方式。
近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。
运动强度对运动效果的影响，可以看作身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激。因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。

当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：「什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！」

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑跳，身体就会觉得：「我×！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些改变，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些？」
HIIT 就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式，它能让身体更好、更及时地做出反应和改变，提高你的健康水平！
简单来讲，HIIT 是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。
所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作 HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。
HIIT
可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网上不是说了吗，只有
40 分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周 3 分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」

嗯，同学，再强调一遍，只有 40 分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了。
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有关回应 · 2021-5-31 14:09:26

有关回应 · 2021-5-31 14:09:27

大家好我是减肥小白永强，通过一年的努力我终于实现了屌丝逆袭，以我的经验告诉大家，减肥关键有两点，第一坚持，第二掌握科学方法。
下面我用永强减肥逆袭的角度分享我的减肥经历。对于减肥这事我秉承的就是蟑螂小强的原则，打不死你的总会让你强大。

[h1]辗转的摸索期[/h1]一开始想减肥的心态特别的简单，大多数也也和我差不多，大学毕业后工作几年，天天吃得多动的少，办公室一族，久而久之脂肪就堆积起来了。
现在想一想我曾经的花季少年，每天打打篮球，还是有一些腹肌的，短短短短三年过去了，剩下的只剩大肚翩翩。
腹肌没有了，变得油腻了，这也高那也高，很不幸还拥有了大叔标配脂肪肝，我不能够再如此的堕落下去了。

行动，行动起来了，我内心的声音冉冉升起。
正好我们楼下有一家健身房，天天小哥发传单，游泳健身了解一下，这次真要去了解一下了。
[h1]差点放弃了[/h1]办了健身卡之后，进去之后啥也不懂，力量区的壮汉个个如牛，操房区的小姑娘和大妈生龙活虎，没有我待的地方呀。
简简单单的跑了个步，洗洗回家了，心里暗想，除了洗澡的地方还可以，其他的都差点意思，最可恶的就是那个私人教练，抓住我不放，非要让我买私教课，这么贵我可花不起这个钱。
第二天肌肉真是太酸爽了，后悔办卡，在家油油腻腻的玩个游戏多好呀。
这样子坚持了有一个多月吧，每天都去跑步洗澡，差不多一个小时，还真不错瘦了有七八斤。
可是往后就不怎么变了，体重几乎不动了，心里好着急呀，之前虽然累点辛苦点，但是有收获也就有动力，现在可不行了，一丢丢体重都不下降，唉，真不想去了。
后来天天葛优躺也就放弃了。

再后来又反弹了十多斤，这就是生活了，总体给你狠狠地打击。
前几天去相亲，小姑娘我特别的习惯，瓜子脸大长腿，甜美可爱，但是人家没看上我，说我年龄太大了，看起来像快四十的。
妈呀真是太伤我心了，我永强最起码也是个95后，竟然沦落如此地步，想当年大学的时候也是有名的校草，岁月不饶人呀，三年就把我这头彻底杀死了。
我不能再如此这般了，我要彻底的改变，我要变成香香猪！

[h1]一步一个脚印[/h1]通过之前的前车之鉴，我明白了一个道理，减肥这事坚持住才是关键，另外一点就是要掌握科学的方法。
没有坚持这个第一要义，其他的都是白扯，上次坚持了一个月，后来放弃还反弹了，相当于减了等于没减，做的无用功。
通过这事我也明白了运动需要坚持这句话，很多人想通过三个月突击一下，然后一劳永逸，现在拿我自己的经历来看，简直痴人说梦。

另外一点就是要饮食和训练都要科学一些，之前只做有氧训练，虽然可以瘦，但是这样子持久不了，还是要加进去一些力量训练。
力量训练可以增加肌肉含量，肌肉就相当于身体的发动机，肌肉多了，排量就大了，耗油量高了，消耗的热量就多了，这肥肉才能越减越顺畅。
肌肉的生长又需要充足的蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的原材料，材料准备足了，肌肉才有生长的空间，两者相互影响，结果才能相得益彰。
减肥就要有热量差，要运动，要控制摄入。
运动要无氧有氧结合，饮食要少油适当碳水多吃蛋白质。
蛋白质不光可以为肌肉生长提供材料，还能够增强自身的饱腹感，本身热量也不高。

慢慢的我也知道有氧运动，像跑步蹬单车这种类型的，也不是越多越好，有氧运动时间太长了对肌肉也是有所消耗的，之前我每次都是最低一个小时。
请教了别人才知道，如果有氧时间太长最好分开做，比如上午半个小时下午半个小时，尽量避免一次太长时间的有氧运动，或者说你再有氧运动之前喝点bcaa，这样也可以防止肌肉流失。
不管是减肥还是其他什么的，知识都是慢慢的去积累的，从不会到会从会到非常懂，很多想减肥的人，失败的地方就是没有行动力，天天静等着吃现成的，怎么可能？就期待哪个大神嘴开光，说几句你就能够瘦了，白日做梦。
对于运动补剂的理解也是这样，一开始哪懂什么是什么，蛋白粉也不敢喝怕肾虚，现在这些都是标配。
减脂的时候最常用的就是蛋白粉和bcaa，bcaa是图中最中间那个。喝bcaa主要的原因就是，长时间有氧会分解蛋白质，蛋白质是由氨基酸构成，当中比较活跃比较容易率先被消耗掉的就是bcaa这种氨基酸组成形式，我们额外补充一些，消耗肌肉的时候就先消耗我们提前补充的，本身的肌肉不受损耗，进而保护了我们的肌肉。
所以我现在长时间有氧之前都会喝肌肉科技的bcaa，这样子才能够更好的保持我来之不易的肌肉。
[h1]写在最后[/h1]减肥的方方面面都很关键，你想达到理想的效果，实现你满意的身材，不管是心理方面训练方面还是饮食方面都要做到位，缺一不可。
减肥也是简简单单的，哪怕你每天运动三十分钟，每天慢跑三十分钟，一个学都蒙有很好的效果。
减肥最难的一点就是“光说不练！”最关键的一点就是坚持！

减脂的关键到底在于哪一点？

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