正确的跑步姿势，是一种需要练习的技术。
这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导致了包括题主在内的80%+的跑步者有受伤的经历。
下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法
这是一套结合人体生物力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练习，在这里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简意赅的18条要诀进行解读，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要被这么多原则吓懵，很多原则是从不同侧面说同一件事，都是相通的，可先根据自己能体会的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通）
正文开始：
1、Pose Method Running
双脚轮流转换支撑
这里的重点是“支撑”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片：
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这是一种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感受一下。
同时体会下当前脚掌和身体不在垂直线上时，你就要倒下了。
这个就是跑步过程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿势跑法的核心：关键跑姿（可以说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip.
直接把足踝向臀部抬
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但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是腘绳肌呢？请看下面这张图：
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被红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：
1、请站起来，两条大腿都不动；
2、把其中一条腿的小腿部分往后勾；
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这就是腘绳肌发力了。
注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short.
尽量减短支撑时间
（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
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如果你是小白，对以上术语和仪器感到一片陌生，没关系，你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢明白很多陌生概念。
这里就针对小白提供一个减少支撑时间的具体锻炼方法：“跳绳”
具体原因展开来讲又是几千字了，简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减少触地时间”
你可以先具体跟着做：
每次跑步前可以练跳绳几分钟，三组到五组（膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖）
4、Retain your support easy, effortlessly.
支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧
还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的！
按照跑步学院老师们接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，不少跑步亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet.
支撑点要落在跖球部上
这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分：
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我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。
顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。
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6、Do not touch the ground with your heels.
不要以脚跟着地
其实，不以后脚跟着地是正确跑姿的自然结果。
如果你让脚掌下落点尽量离身体重心垂直线距离近，自然会是跖球部部分先着地。
而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。
如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。
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7、Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
如下图，千万不要学！
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蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。
不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。
他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。详看下图，有数据有真相：
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可能有小白看到以上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步时后面那只脚不要刻意蹬地，从今天的跑步开始体会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle.
脚踝始终维持在固定的角度
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就像刚才说的，前脚掌着地是正确姿势的自然结果，重点是落地点要在你的重心垂直线上，如果一时半会做不到，也要尽量靠近它。
9、Keep you knee bent always, do not straighten it.
膝盖始终保持弯曲，不要打直
微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。
可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿态举个例：
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不是说直接向博尔特老师学习哈，而是让你直观感受下“落地点不要超过臀部和膝盖的连线”
11、Do not increase your stride length or range of motion.
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度
试想一下，当你跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图博尔特老师那种高度，实在没必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed.
膝盖与大腿尽量放低，保持放松
事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。
13、Do not move you knees and thights too far apart.
不要使膝盖与大腿前后摆动的太远
在跑步的时候，有个无形中的细长电话亭一样的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
14、Do not fix on landing.
不要太过于在意脚下的动作
不要刻意去控制脚落地的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。
其实，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果：就是那个最自然、安全、轻松的姿势。
15、Do not point your toes, do not land on the toes.
不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
不过是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现实中多累得慌。
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16、Your legs should land themselves without any muscular activity.
你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动
17、Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上
顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
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▲ 看看图中哪几位是东倒西歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement.
摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡
姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。
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OK，姿势跑法的原则就说完了，好多小伙伴看完第一感觉是：“艾玛不会跑步了！”
你不是一个人！
但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深刻体会的原则在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了！
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