三十多岁如何练习一字马？

有关回应 · 2021-5-23 19:49:40

原文https://zhuanlan.zhihu.com/p/23838309

开始之前，先说一下练习这套教程的注意事项：

1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比较难了。
2、如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。
3、因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。
4、练习期间要保证充分的营养补充，有条件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。

下面简单介绍一下理论知识，学会原理再练习：

首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉对于女性来说比男性要容易一些。

其次，柔韧性并非指韧带，而是肌肉和结缔组织（主要是关节囊）。所以要增加柔韧性，就要从这两个方面入手。
对于下叉来说，关节囊对动作的影响比较小（少部分关节囊特别僵紧的人会有影响，大部分几乎没影响），所以我们主要从肌肉的伸展去入手练习。

注意：伸展是主动的，拉伸是被动的。要主动伸展，肌肉的弹性和长度才会达到最佳状态。被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射，反而会变得特别紧。

在这之前，我们先来搞清楚肌肉是如何伸长的：
肌肉是由很多个肌纤维细胞首尾相接，集合成束组成的。
在肌肉伸张或者收缩的时候，受到各种外界因素的影响，每个肌纤维细胞的状态是不一样的。有些肌纤维细胞无法伸长，这样的细胞多了，肌肉就会表现为僵硬。

其实大部分人的肌肉长度是可以下叉的，但由于肌肉长期没有得到很好的放松，所以总是会保持在很僵硬的状态，让人误以为自己已筋很短。
所以七天学会下竖叉并不是难事！

现在公开的资料里，很多还是采用比较传统的“拉伸”方法，这种方法适合小孩子，不适合成年人。所以成年人在用的时候，很痛苦，效果也不好。

那么我把我自己独创的方法，分享给大家。
大家先看下面几张图片

这是我们要伸展的肌肉：

这是最关键、最容易僵硬、最需要放松的两个位置：

这是最容易受伤，也是最先要放松下来的位置（大腿内侧）：

记住这些地方之后，我们可以开始进入练习了。

需要的道具

搭档一个（最好是壮汉，有劲）
跳绳一副
瑜伽垫子
木砖2块
4米伸展带1根（比较重的人需要2根，叠起来用）
墙绳一组（瑜伽馆里有，或者自己买一组装在家里）

准备活动（每天练习之前做）

1、按摩肌肉，将僵硬的肌肉放松下来，特别是话红圈的两个位置。但是不能用手，要用脚，手力气不够大，用脚踩才有效。

2、热身：快速跳绳2分钟，体力不好的就1分钟。完成后原地来回踱步，直到双腿不酸不累，全身出汗后进入正式练习。

开髋练习（每天练习）

1、英雄式倒挂（5分钟）

2、束角式倒挂（5分钟）

（注：左右两侧受力方式一致）

3、坐脚式倒挂（2分钟）

结束后休息半分钟（按图示方法）

肌肉张力练习（每天练习）

这个练习非常重要，将肌肉控制在伸长状态并保持用力，可以促使僵硬的肌纤维伸长（这个过程很缓慢）；同时可以提高伸长状态下的肌肉张力，减小牵张反射，有助于加快肌肉伸展速度，并有效降低受伤的风险。

（注意，不可在张力练习后“拉伸”肌肉，否则会引起肌肉酸痛，影响进步速度。如感觉疲劳或酸胀，可轻轻拍打放松。）

1、腘绳肌-竖脊肌（单腿背部伸展式）
准备动作

伸展带套在脚跟处，双手拉住两端，保持腰背立直。用尽全力向后拉，整个过程身体不允许变形，保持至少2分钟。（但凡此处偷懒者，之后的所有练习都是白做，自己监督自己）

松开伸展带，身体靠腹部和大腿力量平直向下折叠，胸腔尽可能贴到腿上，双手在脚掌处相握。保持1分钟。

完成一侧后，做另一侧练习。

上面练习做完后，找一个有台阶的地方。

2、股四头肌-髂腰肌
一脚向前踩到最高处，另一脚用力掂脚尖，腿蹬直（腿弯无效），手高举起，不允许扶墙保持平衡，不允许扶腿。保持至少2分钟，换另一侧。不间断做5组以上。

如果手臂、肩膀酸，证明手臂肩膀太弱，忍着，没有其他办法，就当顺便加练一下。
如果腿酸，停下来休息片刻，拍打放松，再继续练。

平衡正位练习

此练习是增强伸展肌肉的拮抗肌力量，使两侧力量趋于平衡，避免挤压关节。
若关节受到挤压，疼痛会导致身体进行保护性动作抑制，使动作无法继续。另外长期挤压还会损伤关节。
传统的“拉筋”因缺少此练习，以至于效果不佳且致伤率高。

将木砖放在垫子上，调整到双腿前后能伸直的最大角度，双脚脚掌依次踩在砖的边缘。保持5分钟，换另一侧。左右为一组，至少做3组。

做完后要及时按摩、拍打放松。
第二天角度就可以增大一点了。

如果进步的慢，就在这个角度多保持几天，如果进步得快，可以继续增大角度，就将砖再摆宽一点。

当角度过大，木砖无法固定的时候，就要换伸展带了。
①伸展带的长度要反复调整，找到最合适的长度。
②伸展带要固定住双脚的脚跟，双手撑地板保持稳定。
③将双脚用力向两个方向蹬出，这时双腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）
但此时还无法脱离伸展带的辅助，不算成功，还要继续练。

继续练一段时间后，感觉双腿不会再发抖，张力也比较强了，就可以尝试脱离伸展带来做。
步骤如下：

将腿由侧面一步一步向后伸，直到完全伸直，此时“竖叉”就成功了！

ps.这还不是瑜伽“神猴哈努曼式”的标准做法，标准的神猴式难度更高一些，不过现在你已经可以做到竖叉，慢慢过渡到标准的神猴式也不会太难了。

以下是我的学的最快的一个学员，只用了两天：

有关回应 · 2021-5-23 19:49:41

当初只是顺手转了一下，断断续续收到了一些赞同和收藏，还是挺高兴的哈
有同学反映难以理解，需要视频图片。是有，但我找到的视频画质感人又臭又长没字幕，参考价值不大，感兴趣的同学自己搜索
至于这个方法效果如何，本人没有练过...

以下内容来源于此贴-最好的拉伸韧带方法，原帖有点乱，我简单排下版

   对等性柔韧训练（isometric stretches），由美国的运动神经学博士托马斯·库尔（Tomas Kurz）提出。该广告在美国《黑带》杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

   该方法主要分成2个部分：
第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

   简单的讲，对等性柔韧练习就是比较特别的劈叉方法：

腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒
然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体
然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿
反复如此，大概5次左右，依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低

不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！

根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！

当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

有关回应 · 2021-5-23 19:49:42

两腿之间没有任何的韧带和肌肉，就像你的汽车轮子一样，没有任何联系，把腿张开180°应该是正常的，但是为什么做不到？因为你的身体不允许你做这个动作，因为你的身体认为这不安全，我们来做一个实验：建议你试一下把一条腿搭在桌子上成90°不要拉伸，如果你能做到，那么恭喜你可以做到一字马，但是为什么两条腿在地面上无法做出这个动作？因为你的身体认为这不安全，不能让你做这个动作，所以牵张反射绷紧肌肉防止你劈叉，你需要骗过牵张反射，坐下，把腿张开到最大极限，深呼吸同时放松，对自己说这个动作很安全，不用担心，控制好动作幅度，一般5分钟左右，牵张反射开始疲劳，肌肉会放松，你会发现你的腿会张开的更大些，继续放松，你的腿开始抽搐，牵张反射再次接入阻止你做这个动作，这个时候不要拉伸，稍微抽动大腿肌肉以缓解不适感，放松和上面的一样5分钟左右，肌肉会再度放松，肌肉张力逐步增加，最后你会发现你成功的在10分钟之内做到了劈叉！你的身体会形成新的“习以为常”的肌肉长度，并且没有任何的疼痛，不适，你的肌肉韧带没有损伤，同时你掌握了劈叉，和那些拉伤韧带的舞者相比，你拥有更好的柔韧性同时韧带并没有很多微创伤（舞者的拉伸实际是拉伤肌肉，肌肉会在一个新的长度下愈合，形成疤痕组织，变态的拉长了肌肉），切记要放松，不是拉伸，最好选一部你最喜欢的电视剧或电影，一边看一边练习，不出所料10-20分钟就可以掌握劈叉
内容取自帕维尔塔索林著作徒手斗士
视频可以参考帕维尔负载伸展_标清
帕维尔柔韧1（这个里面有死亡劈叉教学）
切记要掌握哥萨克拉伸以后才能进行劈叉练习
更全面的视频解释帕维尔格斗素质关节爆发力于柔韧训练

帕维尔塔索林（Pavel Tsatsouline）
前苏联特种部队体能教练和训练教官，目前是一名美国教练，并担任美国陆战队武术项目、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的顾问。他被誉为“运动大师”

有关回应 · 2021-5-23 19:49:43

我也想知道，但你看新闻有个80岁老太婆退休天天跟山上一个老师练太极拳，后来这个阿婆都能竖劈，所以相信自己咯，年龄不是问题，只是花的时间长点。

有关回应 · 2021-5-23 19:49:44

强答一波，刚刚拍的下竖叉的照片。今年34了。

心得体会就是：竖叉可以练出来，横叉几乎别想。因为横叉重点是开胯。

我还是高中的时候跳的舞，后来一直没有练习。遗传韧带比较好，30岁以前可以随意下竖叉，30岁之后就不行了，韧带越来越紧。今年报了一个芭蕾班，老师针对我们没有往死里压腿，就是上课慢慢练习。两个月吧！就恢复啦！

答主加油哟！

三十多岁如何练习一字马？

5 个回复

浏览过的版块