男生手臂太细怎么锻炼?

我今年十八岁手臂和手腕很长很细加上一米八的身高看着十分不合衬夏天来了希望求一些锻炼的方法哑铃或者俯卧撑的具体锻炼方式谢谢大家

有关回应 · 2021-5-22 10:06:20

[h1]我们说练手臂的时候，到底是练哪里？[/h1]

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，
而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，
通常展示力量时也是指这里。

认真讲，上臂的肌肉主要由，
两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，
但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，
这些三头肌位于手臂的背部，
实际上形成了大部分的上臂，
所以千万别忽略三头肌，
它是改善你手臂形状和力量的重点。

[h1]练出强壮的手臂[/h1]

肌肉是这样增长的：
通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），
给肌肉足够的营养和休息让它修复，
修复后的肌纤维比以前更粗。

不论是针对那一块肌肉而言，新肌肉增长的基础是运动，
当然，不仅仅依赖于运动，没有合适的营养、激素、休息，
身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。
肌肉是人体代价昂贵的组织，肌肉耗能大，需要的营养支持也大，
要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，
而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

饮食
增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！
科学营养的膳食才能给机体充足的能量，
日常饮食中，维生素，蛋白质，
优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。
额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，
根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，
你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，
这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠
肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，
尤其是晚上睡觉时，
优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，
需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，
生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，
想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，
早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力，
有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，
并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，
这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时，自身产生的激素，
比如类胰岛素生长因子、睾酮，
可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制，
这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子
在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力，‘
特别是在肌肉伸长时，
即所谓的“离心收缩”，
这能为新肌肉生长创造高效的条件。

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，
由于身体适应了大多日常活动，
日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，
所以要增长新肌肉，
就需要一个被称为“肥大增生”的过程，
需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，
而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，
而且会使你的上半身练的更对称，
二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，
它们的恢复速度很快，
所以如果想最大限度的训练你的手臂，
必须用各种不同的技巧来训练。

1肱二头肌

上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

直立哑铃弯举

双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。

2前臂肌群
正握弯举

两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

正握腕弯举

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃；将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3肱三头肌

俯身哑铃屈臂伸

俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

多关节

永远不要放弃基本的多关节运动，

新手在训练初期学到的基本训练，
会有益于你将来的任何训练，
多关节训练能够提高生长激素和高通，
睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。

杠铃卧推

不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

肌肉增长与生命的道理一样，
有意义的成长需要挑战和压力，
若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、
正常休息、持之以恒，
你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。

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有关回应 · 2021-5-22 10:06:21

练手臂肯定重要！
手臂粗壮会让女生觉得很有安全感。

主要是手臂锻炼后有肌肉线条显得饱满，比杆子一样的手臂好看。
男生手臂不要太细
不然会让人觉得很娘
只有学生时代的女生才会喜欢瘦瘦的男孩

所以手臂肌肉要练起来
在健身房有看到那些高高瘦瘦的男性，二头弯举4kg都做不到，但是至少他有想法去改变了。
手臂力量练起来了，以后做很多事都方便了很多。
穿衣服也好看
（详见美国队长）

下面给大家一些手臂训练动作：
二头弯举

前平举

推举

三头臂屈伸

有关回应 · 2021-5-22 10:06:22

别羡慕别人家的肌肉了！
只要训练对了！你也可以拥有！
就让小荒带你男友力max！

今个儿小荒就给大家介绍几个新颖的肱三头肌训练动作 ，帮助突破肱三头肌，使肌肉达到一个新的高度；针对肱二头肌，本文给大家分享经典的韦德训练法 ，希望能帮到需要加强手臂力量和肌肉维度的朋友们啦~~！

PS：这是小荒的私人收藏分享的哟~！也分享给你身边想练的他/她吧！(*▽*)
码字不易，走过路过顺手给小荒点个赞呗！！也欢迎更多盆友在评论区提供经验哦！
*下文由荒野健康品牌合作作者—孙乐冰（中国地质大学｜硕士）撰写
想要手臂的线条更加粗壮，就需要增强臂部两个主要部位的肌肉力量，也就是肱二头肌和肱三头肌，肱三头肌的体积比肱二头肌大得多，能够更加直观地增大臂部肌肉的体积。
但想要保持整体的匀称性以及各部位肌群的平衡发展，两个部位都需要有针对的负重训练，以增长肌肉维度和强度。
[h1]肱三头肌训练法[/h1]1.肘关节朝外的史密斯机窄握距卧推
这个训练动作能够很好地增加肱三头肌的体积。
由于动作的角度很独特，所以分散到胸部肌群和三角肌上的训练负荷很小，而且能重点刺激肱三头肌的内侧和长头。

动作做法：

把一条平凳放在史密斯机的中间位置，仰卧在平凳上，确保锁骨正好位于杠铃杆的下方，
采用刚好窄于肩宽的握距握住杠铃杆，把两个肘关节朝向身体外侧，使上臂处于与躯干垂直的位置，使杠铃杆压在手掌心。
小心地把杠铃杆朝下放，同时，保持肘关节始终指向身体外侧，在动作的最低点时，前臂和肱二头肌会触碰到一起，
随后，仅仅依靠肱三头肌收缩的力量，把杠铃杆往上推，在手臂接近充分伸直之前停下来。随后，接着做下一个动作。

2.上斜高位拉索肱三头肌外推
这个训练动作有点像拉索下压和肱三头肌屈伸的混合体，而这个动作确实结合了这两个动作方式的有点。

动作做法：

把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右，然后，把上斜凳背朝加重块放置在高位拉索的下方，
在高位拉索的末端连上一个短的直杆手柄，采用站姿斜靠在上斜凳上，手臂伸直，双手握住手柄。然后，把身体往下滑，直到坐在上斜凳上。
在整个过程中，全程保持肘关节朝向身体外侧。
在动作的起始位置，手柄处于靠近下巴的位置，上臂与肱二头肌贴在一起，
然后用肱三头肌收缩的力量，把手柄朝身体前下方下压，直到肘关节充分伸直，
在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩，然后缓慢返回到起始位置。
3.拉索集中下压
这个动作名称的得来是因为它和施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。

动作做法：

侧身站在高位拉索下压机旁边，在练右侧手臂时，把左侧肩膀靠近加重块，练左侧手臂时相反。
做这个动作时，不需要在拉索的末端连上手柄，而是直接用手握住拉索的末端来做。
上半身从腰部的位置往前弯曲呈90度角，上臂自然下垂，处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势，
如果先用右臂做，那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上，以便保持身体的稳定性，
在动作过程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三头肌收缩的力量，把手臂伸直。
在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩，然后缓慢回到起始位置。

[h1]韦德训练法（针对肱二头肌）[sup][1][/sup][/h1]1.杠铃弯举
杠铃弯举是单关节单独用力的运动，所以要最大限度地使用肱二头肌单独用力，能够很好的锻炼手臂力量。
但要注意不要进行大重量的训练，这会产生借力动作，不利于对肱二头肌的锻炼。
为了获得更好的效果，在做这个动作时，要使上身保持稳定，要完全控制身体的动作，在举到顶峰位置时，使肱二头肌完全收缩。

2.侧弯举
侧弯举动作需要掌心向下，使外部肱二头肌超出手臂。
在做侧弯举或其他弯举动作时，也可以采用不同握法转换不同角度对肌肉进行训练，而肌肉的感觉也是不同的。
要注意肌肉是如何运动的，这是获得肌肉块的关键。

3.俯姿弯举
俯姿弯举又称飞鸟，它是以孤立的形式来锻炼肱二头肌的。
这个动作需要你弯曲手臂至肩部，而不要让其他肌肉参与运动。
过程中也可以坐下，把手臂靠在大腿上，这样更容易使所有的肱二头肌单独用力。

4.托臂弯举
在托臂弯举的过程中，手臂固定在长凳上，可以用肱二头肌单独用力进行训练。
要弯举上拉，尽量避免使用肘部力量。在训练中，可以使用哑铃或曲杠，也可以用托举凳。

方法有了，更贵在坚持哦！

有关回应 · 2021-5-22 10:06:23

可以重点练习肱三，肱三比肱二更能使手臂粗大，肱二也要练。小臂还有手腕不用单独练，如果你只练习手臂的话可以适当练习一下小臂肌肉。肱三没器械就做俯卧撑，双杠（正确方法自己百度，我不想一字一字给你打出来）。肱二可以试试单杠，哑铃，杠铃。

有关回应 · 2021-5-22 10:06:24

小伙伴们可以尝试哑铃进行复合推举和侧平举两个动作，对。先说复合推举动作，它是由下半程的二头弯举然后旋转和上半程的推肩的动作组成的，然后再原路返回。做的时候注意不要去这样弯着腰去做动作，否则很容易受伤。一起跟着视频做起来吧。

男生手臂太细怎么锻炼?

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