情绪ABC理论是什么?

想了解一下情绪ABC理论

热心的小回应 · 2021-1-9 10:14:29

ABC理论也叫理性情绪疗法。这个理论认为触发事件A（activating event）是引起情绪或行为后果C（consequence）的间接原因。而直接原因是当事人对A的认知和评价产生的信念B（beliefs）。这个理论认为负面的情绪或行为后果c大多是由不合理的信念b造成的。所以意识到不合理的信念并且改变其不合理性将有助于情绪的控制。
不合理信念的类型很多，比较常见的有：1）绝对化——以自己的信念为出发点，“希望”、“认为”、“要求”某些事情按照自己的想法进行；2）过分概括（泛化）——以偏概全，因为部分的现实而错误泛化至一切事物；3）灾难化——一件不好的事情发生，会意味着非常严重的后果甚至于“一切都完了”。

例如：与女朋友分手这件事。这件事情引起的负面情绪体验如果极其严重或持续时间极长以致于影响到日常生活、学习工作、亲密关系的发展，极可能是因为产生了一些不合理信念B。比如“我那么爱她，她也应该爱我才对”是绝对化信念；“觉得自己是一个不值得被爱的人”这是过分的概括。“累觉不爱，至少无法像爱她一样去投入其他感情”是一种灾难化的想法。这些不合理的信念，使失恋者承受超过失恋事件本身造成影响，陷入严重的负面情绪体验难以自愈，甚至因此产生消极的行为（如酗酒、自残、自杀等）。

【治疗篇DEF如果有兴趣再继续写下去....】

热心的小回应 · 2021-1-9 10:14:30

ABC理论是理性情绪疗法（Rational-emotive therapy, RET）的核心，这一疗法是由阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）创立的，它属于3种认知疗法（Cognitive Therapy）中的一种，另外两种分别是认知行为矫正法（Cognitive behavior modification）和阿伦贝克（Arron Beck）对抑郁的认知疗法。在RET理论中，A是指外界的诱发性事件（Activating Events），即外界发生的客观事件；B是指信念（Belief），即个人对外界发生事件的解读、评价，它是基于个体几十年的成长经历形成的，且通常是内隐的、不易为个体所察觉；C是指结果（Consequence），即个体产生的情绪或心理反应，如焦虑、抑郁。通常的观点认为是A引起了C，而RET的创始者认为我们产生的不良情绪C并不完全是由A引起的，A只是一个间接诱因，我们的信念B——对外界事件的解读才是直接原因。也就是说，同一事件由不同的人去解读，会引起不一样的行为和情绪，个体产生不同的情绪和反应是由直接原因B引发的，整个过程如下图所示。可以说，B作用的发挥恰恰体现了人的主观能动性。

(图片来自公众号“L先生说”)举个例子，对于许多刚入职场的信任，刚开始工作犯一些基础的错误，被领导批评指正后，有人就会想【完了，刚上班几天就犯这么低级的错误，肯定给领导和同事留下很差的印象，以后不会有人信得过我做事，交付我重要的任务】，于是在后面的工作中谨小慎微，开会讨论的时候也不敢表达自己的观点，久而久之被众人所遗忘。然而，有些人可能就不一样，在被指正后会想【多亏了这次的错误，让我以后少走很多弯路，领导亲自指正说明了他对我的重视，我后面一定要好好干】，于是在后面的工作中兢兢业业，业绩也蒸蒸日上。由此可见，不同信念B对同一事件A的解读引发的结果C天差地别。
就人的认知而言，外界事件A属于客观事实，B属于主观认知，ABC理论强调人的主观认知未必符合客观事实，因此会产生不适宜的、高情绪负荷的反应C，如严重焦虑、抑郁。造成人们无法区分客观事实与错误认知的正是非理性信念，这些非理性信念通常都是内隐的，也就是人们无法主动想起它们，但在思考和认知过程中却无时无刻不受它们的影响。非理性信念有很多中，它们往往具有以下3个特征：

绝对化要求。这一类非理性信念通常与“必须”、“应该”等词联系，如“我必须得表现的很好，这样周围人才会欢迎我，我的生活才有意义”。这一类绝对化要求之所以非理性，是因为客观事物的发展不可能依赖于人的主观意志，“想做一个受欢迎的人”本没有错，但要求周围的人都欢迎自己是不可能的，因为这在很大程度上取决于对方的想法，而他人的想法你是无法左右的。
过分概括化。这是一种以偏概全的不合理思维方式，与【隧道视野】相似，它的主要特点是将外界单个个体对自身的评价当作群体对自身的评价，进而贬低自身的价值。如演讲者在台上演讲时，发现坐在前排的一位观众听了5分钟后就开始玩手机、与他人耳语，于是就怀疑是不是自己讲的不好，这种怀疑一直持续到演讲结束，最后下台时一脸的落寞。但其实他讲的没问题，大部分观众也都听的很带劲，但由于一开始注意到了前排的那位观众，所以后面就将这位观众的反应当成了全部观众的心理反应，这显然是不合理的。
糟糕至极的结果。这一类想法通常出现在事情没有按预定方向发展时，产生的惶恐、焦虑等负面情绪。如某同学从大三开始准备考某名牌大学的研究生，费尽心思准备了一年，成绩出来时却发现没考上，此时又已错过了找工作的黄金时期，于是有种被整个世界都抛弃的感觉，没人比自己更惨，整日郁郁寡欢。这种信念之所以说它不合理是因为任何事情没有一个最坏的结果，它总有可以改变的余地，而陷入这种极端的情绪只会使自身焦虑，迷失前进的方向。

基于ABC理论，理性情绪疗法（RET）在治疗中会产生D和E，其中D—the Disputing of people's irrational Belief—是指治疗师引导来访者主动思考、辨别自己的非理性信念，改变非理性信念，使他们最终达到E—an Effective New Philosophy，一种新的、正确的人生观或信念。D的执行通常有以下3种方式：

认知上(Cognitively)，通过科学的反问来根除“绝对化要求”。如当陷入“我必须得处处表现的很好，以此来赢得周围人的认同，使自己受欢迎”的思维时，不妨质问自己“我为什么要各个方面都表现的很好？即便希望得到所有人的认同，但每个人的标准与需求不一样，我又怎么满足得了呢？”
情绪上(Emotively)，通过设想最坏的结果来改变原始的固有信念。比如害怕会做不好不敢接手一个新项目，可又不想失去这个机会，因此每天异常焦虑。这时可以设想最坏的结果是怎样，可能就是项目没做好被领导批评指正，紧接着作进一步的改进。这种结果不是糟糕至极，也并非不可接受。
行动上(Behaviorally)，走出心理舒适区，做害怕做的事。比如患有社交恐惧的人可以设想最坏的结果就是被拒，这个结果并没有那么可怕，因此可以在心里说服自己勇敢地去参与社交活动，不要拘泥于曾经生活的圈子中。

热心的小回应 · 2021-1-9 10:14:31

当我们认识到自己的认知方式会影响自己的判断，进而影响情绪时，此时一个特别反常识的理论出现了：情绪本身与引发情绪的事件之间，没有直接联系。
这就是美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的情绪ABC理论。A代表诱发事件（Activating events），而B代表信念（Beliefs），是指人对A的信念、认知、评价或看法。C代表结果即情绪（Consequences）。
他认为，在大部分情况下，并非是诱发事件A直接引起情绪C，而是A与C之间的信念B将两者联系到了一起。想要减少负面情绪，就要从寻找不合理的信念B开始，也就是一个人对某件事的错误认知。
例如，如果你读书时期英语成绩相对较差，当你现在面对一篇英语文章时，往往会下意识地觉得“很难读懂”。但实际上，你的英语水平完全足以读懂这篇文章，你的畏难心态是由对自我水平的错误认知造成的，而非英语文章本身的难度。
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热心的小回应 · 2021-1-9 10:14:32

哪些不合理的信念会给我们带来痛苦呢？情绪ABC理论的创始人埃利斯认为，主要是三种不合理的信念：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。
第一种不合理的信念，绝对化要求。什么是绝对化要求呢？当你的话语中包含了“必须”、“绝对”、“一定”、“肯定”等不容置疑的词时，这就是绝对化要求。比如，“他必须要爱我”，“我的孩子绝对不能输在起跑线上”，“我一定不能再熬夜了”。令我惊讶的是，其实我们的孩子从很小的时候开始，就会对自己与他人提这种绝对化要求了。某天，我家孩子尿床了，我收拾整理床铺的时候，她跟我说：“妈妈，下次，我一定不能再尿床了。”“一定不能”这是言语上非常明确的绝对化要求。后来，我想想，其实平时她的很多行为中都存在这种不那么明确的绝对化要求。比如，她不能让别人开门和按电梯。用我们刚才提到的绝对化词汇来形容，就是“这个门必须我来开，这个电梯必须我来按。”
第二种不合理的信念，过分概括化。什么是过分概括化呢？过分概括化就是人们把所出现的问题归因为自己的责任，甚至归因为自己人格的缺陷。比如，孩子碰到熟悉的人，不愿意打招呼，你就开始责怪自己，“没办法，我就是不会教育孩子。”本来这只是一个很小的问题，你就把它概括为整个的教育问题，甚至于你个人教育的能力问题。再比如，今天你因为一个文案工作没有做好，被老板训了，然后，你对自己说：“我就是个笨蛋，我什么都做不好。”从一件事没有做好，概括为所有的事做不好，甚至概括为是自己笨，这就是过分概括化。过分概括化的另一个表现是对他人的不合理评价，别人稍微做错事情就指责他是个坏人，他很笨。例如，孩子打碎了一个杯子，你就责怪他：“你真的是笨手笨脚的，做什么事情都这么毛毛躁躁。” 孩子打了一个小朋友，你都还没有搞清原因，你就责怪他，“你真的是一个坏小孩。”
第三种不合理的信念，糟糕至极。什么是糟糕至极呢？糟糕至极是指在发生一件不好的事后，人们认为这是一场灾难。我来举一个夸张一点的例子，让大家更好地理解什么是糟糕至极。类似的例子大家想必也不陌生。一个小学生做错了一道数学题，他的妈妈是这么想的，“天啦，这太糟糕了。他的数学这么差，那他怎么上好的初中，上不了好的初中，他就上不了好的高中，上不了好的高中，他就上不了好的大学，上不了好的大学，他就找不到好的工作，找不到好的工作，他就没法买房，娶妻生子。天啦，他这一辈子都要完蛋了。”这真是一道题引发的人生悲剧啊。这个例子当然夸张了一些，不过，糟糕至极这种不合理的信念在我们生活中真的很常见。老板给了你一个白眼，你可能就觉得你今年的年终奖就告吹了。爱人生气了，你可能就觉得他不爱你了。我家孩子画了一幅画，不小心把花猫的眼睛涂成红色了，她就觉得她这幅画就毁了，然后她就很抓狂。
“糟糕至极”常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事物并未像他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，无法忍受这样的场景，他们的想法就会走向极端、就会认为事情已经糟糕到极点了。就比如我们刚才提到的那个例子，那个妈妈就认为她的孩子必须优秀，必须成功。
那么，针对这些不合理的信念，我们该如何去改变呢？不知道你们有没有注意到，不管是绝对化要求，还是过分概括化，还是糟糕至极，这些不合理的信念之所以不合理就在于它们并不客观。如果我们能够更客观理性地看待这些问题，那么不合理信念所带来的情绪困扰也会因此减轻不少。科学的思维能否减轻我们的情绪困扰呢？
美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）于20世纪50年代创立了理性情绪疗法。理性情绪疗法的治疗整体模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理论”基础上建立的。我们来看看下面这一张图。A是指activating event，激发事件，一般是负面事件。B是belief，就是人们的信念，C是consequence，就是情绪和行为的后果。在埃利斯之前，人们认为人的情绪和行为障碍是由于某一激发事件直接引起的。也就是说没有经过B这一个阶段。这是什么意思呢？我来举例说明。你的孩子尿床了，你很生气。尿床这就是一个负面的A事件，你生气这是一个情绪的后果C。如果我们的情绪和行为只和激发事件有关，那么，这也就说明，我们只能去改变激发事件。问题是，有时候，我们不一定能够改变激发事件。你的孩子上了幼儿园总是不开心，大部分情况下，我们并不会给他换另一个幼儿园。那么，我们就要自暴自弃了吗？幸好，我们的情绪和行为并不是由激发事件所决定的。

再回到刚才的那个例子。你的孩子尿床了，你可能会有两种情绪，生气或是不生气。而生气或是不生气是由什么带来的呢？孩子尿床时，你的想法，也就是我们说的B，你的信念。如果你认为孩子尿床是很正常的事，她睡觉前喝太多水了，所以会尿床。尿床了也没有关系，还可以趁机洗一下床单呢。那么，孩子尿床了，你不生气，你反而还开心。但是，如果孩子尿床了，你开始责怪自己睡前给她喝太多水，责怪自己怎么那么笨，责怪孩子怎么那么不懂事，这么大的人了，为什么要尿尿了还不能说出来，她怎么这么多问题啊。那么，孩子尿床了，你很生气。所以，你有什么样的情绪和行为并不直接是由那个事件决定的，而是由于你的想法和信念。埃利斯认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果，这就称为ABC理论。
搞清楚了ABC理论，那么，我们来思考一下，我们怎么去改变C呢？改变A当然可以改变C。我自己这么多年来也有一直在尝试各种方式去改变A，改变A的最好方式就是预先决策。你知道孩子喝水喝多的时候就有很大几率尿床，那么，你就可以让他少喝点水或者让他睡前一定要先去上厕所。你知道自己的孩子很敏感，在外面晃荡久了，就容易烦躁，那么，你就要控制好他外出的时间，合理安排好外出的活动，这样他就不会在外面闹情绪了。你知道自己没有睡好，第二天可能就会脾气很暴躁，那么，你就要尽量保证自己的睡眠。预先决策真的可以让我们的生活省去很多的麻烦，避免很多负面的情绪和行为。但是，哪怕你预先决策做的很好，你还是很难去避免很多问题的发生。所以，单单想着去改变A是不可取的。我们还要学着去改变B，改变我们的不合理信念。我们刚才提到理性情绪疗法的整体模型是ABCDE，而不只是ABC。D就是defend，质疑和挑战那些不合理的信念，E是effect，就是说质疑会带来新的情绪和行为，这就是E。
那么，在负面事件发生时，我们该如何做才能不受情绪的困扰呢？第一步，当然是觉察自己的不合理信念。第二步，驳斥与质疑。不合理的信念每天都会有，所以你并不缺乏练习的机会。我就抛砖引玉给大家举几个例子。
第一个例子，我发了几封套磁邮件给教授，教授没有回，我很沮丧，觉得自己今年的申请又要失败了。A是教授没有回我的邮件，C是我很沮丧。B是什么呢？B是教授没有回我的邮件，一定是对我不感兴趣，这样，我申请这几所学校，教授也不会约面试了，没有面试，申请肯定失败了。如何驳斥这些想法呢？虽然教授没有回我的邮件，也不一定说明他们不感兴趣啊，他们可能是太忙了，或者是收到太多学生的邮件，所以根本没有时间读。哪怕这几个教授对我确实不感兴趣，我现在也收到了几个教授的积极回复了，而且今年我申请了更多的学校，也降低了学校的档次，所以，今年的申请还是比较有希望的。哪怕，我的申请又失败了，那也不是说我的人生就此失败了。上帝为我关上一道门，也会给我打开一扇窗。不去读博士，我也是还有别的出路的。E是什么呢，我不再沮丧，而是把更多的时间和精力花在如何准备申请材料上。
第二个例子，我的孩子在商场外摔玩具，我觉得很丢脸。孩子摔玩具是A，C是我觉得丢脸。B是什么呢？B是那么多的人看到她摔玩具了，她还差点丢到人了，别人肯定认为她是熊孩子，认为我是熊家长。如何驳斥这些想法呢？你以为很多人关注到了这件事，其实大部分的人根本就不在意。还好她没有丢到人啊，真的是太危险了。为什么她情绪突然爆发了呢？这段时间她的攻击性行为确实比之前高了很多。这次应该是因为她有点犯困了，刚才在车上她也有点不开心。她的表现看似是无理取闹，但她自己这么摔玩具，可能也被自己的这种行为吓到了。我还是先抱抱她，让这只小狮子先安静下来，然后再跟她讲道理吧。E是什么呢？我不再觉得丢脸，而是想办法安抚她的情绪，再跟她讲道理。
从以上两个例子，大家也可以看到驳斥不合理的信念可以帮助我们跳出情绪，把目光聚焦在该解决的问题上。陷入负面情绪并不能帮到我们什么，只有更加科学理性去看待我们所处的境况，我们才能更好地解决问题，这样我们也更能够感觉到对于生活，我们是可以去掌控的，我们可以决定一个事情的走向，而不是被这些负面事件所困。

热心的小回应 · 2021-1-9 10:14:33

有个问题想请教大家。
我开始觉得这个ABC理论很对，但现在开始产生怀疑，举个栗子，比如我好好地走在路上车祸被撞残了是A，我情绪悲伤是C，难道是因为我觉得自己倒霉的信念B错误？所有正常人都是这么想的吧。难道我A车祸了，信念B这是上天给我的考验，天将降大任于斯人也......就会产生C开心的情绪了？这种信念才是非人哉的信念吧。
我觉得这个理论避重就轻，你可以说是B直接产生C，但A还是情绪产生的根本原因，因为A这件实实在在的事儿，物质范畴的，决定了C意识范畴的事情，信念B也只是意识范畴的。过度强调B的影响，我感觉就变成了意识决定论。所以我的观点是：A决定C，B影响C。
ps这理论跟搜到的”认知疗法: 认知理论认为人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点,而非来自事情本身。”简直如如出一辙。

情绪ABC理论是什么?

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