手臂训练有哪些经典有效的方法？

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手臂训练的方法实在太多，我只说自己的训练方案。系统训练两年，目前臂围曲臂不充血42.5cm。几乎不单独训练手臂，卧推的时候三头自然就受到了足够刺激。引体和划船大量采用反手握法一样可以刺激到二头。几乎所有精力都花在大肌群的发展上，但是手臂也随着胸背同步发展。目前三大项的数据，深蹲190kg，硬拉220kg，卧推125kg。身高183cm，体重94kg。
我的建议，新手不要过多的单独训练手臂，效率很低。多关注胸背肩腿，甚至只练胸背肩臀腿，手臂一样能够发展的很好。心态放平和，不要急于求成。多练大肌群，你的手臂一定会长。相反健身房永远都有一些只做各种弯举和三头下压的小白。两三年下来，他们的手臂还是那么渣。
晒个图，两周前的状态

本人业余健美运动多年，积累了不少合适业余爱好者的经历。
初学者要紧记三件事：
1肌肉部位酸胀了，阐明动作有作用
2安全榜首！不要盲目追求强度、分量！
3合作养分、歇息。


手臂首要是四个当地：

1肩部（三角肌）
2上臂前端（二头肌或许叫肱二头肌）
3上臂后端（三头肌或许叫肱三头肌）
4前臂肌肉群

最好练的是二头肌和三角肌。用合适的哑铃，合作引体向上、俯卧撑。
哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间歇息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是能够训练胸部背部以合作，并且加强刺激作用的。

如果没有哑铃，能够一只手模仿哑铃，给另一只手施加压力。作用也不错，缺点是没有哑铃作用快，体积不大。长处是不会受伤，线条会更明晰。

前臂能够握住哑铃，手腕摇摆，直到前臂发酸发胀。也能够徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后歇息，再捏一两百下。

三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部曲折，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。合作俯卧撑。1．侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放复原。首要开展前臂伸指肌群，一起开展上臂前侧肌群。    2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放复原。动作过程中前臂肌群一直保持张紧用力状况。首要训练前臂伸肌群和上臂外侧肌群。    3．反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时停止。然后放松复原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。首要训练前臂屈肌群。    4．背面腕弯举站立，背面正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，首要训练前臂屈肌群。许多健美运动员都喜爱选用这个操练，由于它能发生一种逼迫缩短的感觉。    5.尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。缩短尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌激烈缩短，然后复原再做。首要开展前臂尺侧肌群，一起也开展了肱三头肌。    6．桡侧腕弯举准备姿态同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应彻底伸直，尽量防止屈肘，借用肽二头肌力气。首要训练挠侧肌群。    7．手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大分量快速进行，以进步前臂肌的力度和灵敏性。    8．负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性复原。先正卷后反卷，重复进行。此操练能使前臂肌愈加粗壮健壮。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等操练也是开展前臂肌的有用办法。总归，有训练前臂肌时，不管选用什么办法和视点，前臂有必要固定不动，并严厉按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中一直处于张紧用力状况。前臂肌训练一般每隔三天练一次就够了。训练时可根据需求选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。分量不要太重，以免受伤。

给你个回答。增加手臂纬度- 无非三头和二头 练的动作倒不是关键。
关键是你真的觉得你用的重量是你接近所能承受的最大重量？问问自己你真的练的够狠？ 你用到超级组和递减足组了吗？你充分撕裂你的肌肉组织了？你保证你练完手臂累的皮带都解不开了？ 你摄入的蛋白质和热量够了吗？ 回答完这些问题再问为什么练不大吧

我们更多的都是普通健身爱好者，安排好合理的锻炼时间和强度，保持肌肉恢复的营养和时间是极其重要的。相信各位健身达人都可以搜索到这种教学视频在这里我就不多介绍了，

抗阻力训练，也就是器械训练，也就是撸铁，针对手臂的肌肉训练

动作方法都有很多，重要的是要注意训练当中的细节，还有强度要到位，充分的刺激到才可以。

杠铃弯举

一、悬垂持铃腕屈伸
　　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
　　二、站姿正握弯举
　　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
　　三、抓提重物法
　　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。
　　四、指撑俯卧撑
　　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
　　五、卷绳法
　　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
　　动作一.杠铃窄卧推
　　重复12到15次，1组热身
　　重复12到15次，4组正式组
　　60秒组间歇时间
　　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
　　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
　　动作二.仰卧曲杠臂屈伸
　　4组(每组10到12次)
　　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
　　动作三.单臂绳索下拉
　　3组(每组12到15次)
　　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
　　动作四.绳索下拉
　　3组(每组15到20次)
　　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
　　动作五.站姿哑铃锤式弯举
　　4组(每组10到12次)
　　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。
　　动作六.坐姿哑铃臂弯举
　　4组(每组10到12次)
　　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
　　层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
　　此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
　　交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
　　多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
　　借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
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肱二头肌   牧师凳二头弯举，引体
肱三头肌   推荐伸缩后拉，固定上臂，双手后拉

二头ez杠铃举，小臂用金箍棒，能练到爆炸。三头比较容易练，不过动作太多，后期我也没有什么耐心，卧推结束之后，窄距推几个完事，反正卧推也顺便能带到。