很多人都曾信誓旦旦要好好运动，结果下班就觉得累、吃完饭开始犯困、天气不好改日再练……每天都有各种理由，锻炼计划一拖再拖。
近日，一项研究发现，开启运动模式难不是因为懒，而是大脑在阻挠。
大脑为什么“拒绝”运动？《生命时报》结合新研究以及专家观点，教你如何将锻炼坚持到底。
受访专家
北京体育大学心理学院院长、运动心理学教授 毛志雄
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
运动难可能是“身不由脑”
美国《时代》周刊网站近日刊文介绍，除了身体限制和健康问题，开始运动还有一个重要障碍：大脑不希望我们进行体育锻炼。
加拿大渥太华大学在一项研究中证明了这一现象。通过与大脑活动监测器相连，参与者可控制一个数字化身，他们被要求将电脑屏幕上的久坐行为图像移到身体活动图像上。
研究人员发现，这一过程需要耗费更多脑力，这表明大脑有一种自动倾向，即选择放松而不是运动。这一结论也得到了反复验证，比如，人们总是选择乘自动扶梯而不是走楼梯。
北京体育大学心理学院院长、运动心理学教授毛志雄解释，这一现象与大脑的决策系统有关。人脑有两个决策系统：
- 一是快系统，即无意识的系统，它依赖情感、记忆和经验迅速作出判断，凭直觉对眼前状况给出反应；
- 二是慢系统，即有意识的系统，该系统通过调动注意力来分析、评价、思考，最后作出理性决定。
人类大脑默认的决策系统是快系统，而非慢系统。
情感、记忆及长期生活经验中积累的“锻炼苦”、“锻炼累”、“锻炼费时间”等无意识冲动，往往抢在慢系统进行理性判断之前做出决策，阻碍人们启动或坚持锻炼。
这也就是为什么很多人明知体育锻炼有益身心，却迟迟不付诸行动或难以坚持。
如何让大脑爱上运动
如何逆势而行、让大脑鼓励我们去运动呢？毛志雄给出了以下几点建议。
1给自己积极暗示
运动过程中提醒自己，呼吸急促、心跳加快、肌肉疼痛等不适症状，可通过调整锻炼强度和改进锻炼技巧来避免。
不断给自己激励，运动后能获得更加放松、快乐的感受，以及体质改善、抵抗力变强等各种健康益处。
2增加运动体验
重新定义“锻炼”，将运动当作日常活动而非竞技性、高强度项目，可从快走、爬楼梯，或者爬山、骑行等自己喜欢的运动项目开始，再逐步加时加量。
研究显示，人在进行运动后，脑垂体会分泌类吗啡物质内啡肽，让人心情舒畅。
通过运动强化这一积极反馈有利养成锻炼习惯，可逐渐改变情感、记忆中关于运动的消极认识。
3“分心法”转移注意力
用互动性运动游戏、运动时听音乐和看视频等方式，将注意力更多指向运动的积极因素，如美感、成就感、力量感，以此分散运动中痛苦、疲惫的感觉。
你最适合哪种运动
每种运动都有自己的魅力，对健康的影响也会不同。可根据这张“运动处方”，选择最适合自己的运动。
焦虑抑郁
打太极练瑜伽
情绪不佳时，选择能让肌肉放松、内心安静的运动，如慢跑、瑜伽、太极拳、游泳等，有助于平静神经系统。
运动环境最好在较安静的地方，运动时配合缓慢的深呼吸。
记忆减退
常做挥拍训练
技巧性运动可以帮助提高身体控制能力、促进小脑维持身体平衡的能力。
推荐将有氧训练、力量训练和挥拍运动（羽毛球、网球等）搭配起来，每周打1~2次羽毛球、网球或乒乓球，每次30~60分钟。
睡眠不好
中等强度有氧
有氧运动可使大脑充分放松，降低身体内保持觉醒的“食欲肽”浓度，使人更易产生睡意，缩短入睡时间。
中等强度的有氧应让心跳频率在最大心率（220-年龄）的60%~70%，比如慢跑、骑行、游泳等。
每天运动40分钟，每周运动3次，持续运动16~18周能达到改善睡眠的最优效果，但睡前2小时不建议进行剧烈运动。
久坐酸痛
坚持做工间操
长时间伏案工作或久坐，肌肉的伸缩性会变差，可以利用工作间隙试试“工间操”，以调整姿态、缓解疲劳、预防劳损。
推荐初级三分钟工间操：
更年期女性
每周两次抗阻
更年期女性进行科学运动，有助于调节紧张情绪、放松心情、促进睡眠，改善更年期症状。运动的首要原则是持之以恒，保持每周3~5天，每次30分钟为宜。
- 体重65公斤以上者，建议先选游泳等关节负荷小的运动，并适当增加下肢力量训练，之后再进行跑步、登山、健步走等有氧运动。
- 体重55~65公斤者，可进行中等强度的有氧运动，如慢跑、健步走等，每周两次抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等。▲
本期编辑：吴梦瑶
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。 | 
转播
